BATIDO TROPICAL

> Sumo de laranja com misto de frutasda época.

Rolinhos de linguado com legumes

> INGREDIENTES
_ 2 dentes de alho
_ 720 a 800 gramas de filetes de
linguado sem pele
_ 4 fatias de bacon cortadas muito finas
_ 1 folha de louro
_ 1 alho francês
_ 1 pimento vermelho
_ 4 courgetes pequenas
_ 2 cenouras
_ 2.5 cl. de azeite extra virgem
_ 1 raminho de coentros
_ Azeite de coentros
_ Sal, pimenta, q.b.

> PREPARAÇÃO:
1. Esmague o alho, tempere os filetes
com sal, pimenta, o alho e o louro.
Retire 2 folhas do alho francês e corteas
em tiras finas no sentido do
comprimento, escalde-as ligeiramente
em água e reserve-as. Corte o pimento,
as courgetes e o restante alho francês
em tiras finas.
2. Salteie ligeiramente os legumes em
azeite e reserve. Retire os filetes e
coloque por cima as fatias de bacon e
depois os legumes, enrole-os e ate-os
com as tiras de alho francês que
reservou anteriormente. Transfira os
rolinhos para um tabuleiro e regue-os
com o azeite, cubra o tabuleiro com folha
de alumínio e leve ao forno a 180ºC
durante cerca de 20 minutos.
3. Corte a cenoura em rodelas finas e
escalde-as ligeiramente, retire-as do lume
e passe de imediato por água fria,
escorre-as bem e saltei-as numa frigideira
com azeite, polvilhe com os coentros
previamente picados muito finos.
4. Sirva os rolinhos acompanhados
das cenouras.
5. Tempere com azeite de coentros.

Leite de amêndoas

Ingredientes:
2 chavenas de agua
3 tamaras
1 chavena de amendoas
Preparacao:
Coloca as amendoas de molho na agua durante duas horas. Depois,
coloca-as no liquidi cador juntamente com a agua e as tamaras ate obteres
um liquido homogeneo.

Leite de arroz

Ingredientes (para uma pessoa):
2/3 de 1 copo de arroz mal cozido
3 copos de agua quente
1/3 copo de cajus ou outros frutos secos a gosto
1 colher de cha de baunilha em po
1
2 colher de cha de sal
2 colher de cafe de adocante a escolha
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes no liquidi cador. Serve frio.

Leite de soja

Ingredientes:
250g de feij~ao de soja
1 1
2 litros de agua
1 colher de manteiga
sal q.b
Preparac~ao:
Deixa a soja de molho durante a noite. Guarda a agua em que a soja
cou de molho. Bate a soja no liquidi cador ou moi numa maquina de
moer sem desperdicar o leite. Mistura bem a massa da soja com a agua
e leva ao fogo para ferver, mexendo sempre, para n~ao pegar no fundo da
panela. Quando ferver, coloca um pouco de agua gelada, para baixar a
fervura, procedendo assim mais duas vezes, quando ent~ao o leite estara
cozido. Esta operac~ao leva cerca de 25 minutos. Ao retirar, acrescenta o
sal e a manteiga. Coa logo em seguida, empregando um pano de algod~ao
e torcendo bem. Serve quente ou frio.
Sugest~ao: O bagaco pode ser utilizado para preparar p~ao, alm^ondegas e
bolinhos.

Geleia de maçã com hortelã

Ingredientes:
2kg de mac~as vermelhas
2l de agua
sumo de 1 lim~ao
800g de acucar
2 colheres de sopa de folhas de hortel~a picadas
Preparac~ao:
Corta as mac~as, retirando as sementes e as eventuais partes escuras.
P~oe numa panela com a agua e a hortel~a bem picadinha. Cozinha ate
a fruta car bem macia, mexendo de vez em quando. Passa as mac~as
numa peneira. Leva a fruta temperada de volta ao lume, misturando o
acucar aos poucos, ate que se dissolva. Ferve, mexendo, ate atingir a
consist^encia de geleia.

Compota de frutas secas

Ingredientes:
100g de gos secos
100g de ameixas secas e sem caroco
60g de damascos secos e acidos
100g de passas brancas sem sementes
3 copos de agua
2 rodelas de lim~ao
2 paus de canela
3 colheres de sopa de conhaque
Preparac~ao:
Coloca todos os ingredientes, menos o conhaque, numa panela e leva ao
lume. Quando comecar a ferver, tapa e cozinha durante uns 20 minutos.
Ent~ao, junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Serve esta
compota morna ou fria. Rende 1 pote medio cheio.

Compota de maça com canela

Ingredientes (4 a 6 porc~oes):
6 mac~as sem sementes e picadas
2 bananas maduras amassadas
2 colheres de sopa de maisena
1
4 de chavena de passas de uva
1
2 colher de cha de canela
Preparac~ao:
Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente untada
e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a
colheradas, em tacas e serve.

Bolinhos de maçã e passas

Ingredientes (para 18 pessoas):
1 chavena de farinha de trigo branca
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 colher de cha de fermento em po
1 colher de cha bicarbonato de sodio
1 colher de cha de canela
1
4 de colher de cha de erva doce
1 chavena de agua
1/3 chavena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto
de acucar)
2 mac~as sem carocos e cortadas bem nas
1
2 chavena de passas
oleo q.b
Preparac~ao:
Pre aquece o forno a 200C. Mistura bem todos os ingredientes e faz
cerca de 18 bolinhos, unta as formas com oleo (de prefer^encia formas de
empadas). Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer
antes de servir.

Biscoitos integrais

Ingredientes:
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 1
2 chavena de acucar mascavado
1 chavena de ocos de arroz integral
1 chavena de coco ralado
1 chavena de sumo de lim~ao
2 colheres de sopa de oleo
Preparac~ao:
Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem ate obteres uma
massa homogenea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bolinhos
e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma

dist^ancia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em temperatura
baixa durante 25 minutos ou ate que os biscoitos comecem a car
morenos.

Bolinhos de fruta seca

Ingredientes:
250g de fruta seca moda (mistura de alperces, ameixas, passas de uva,
go)
2 chavenas de coco ralado
1 chavena de leite magro ou leite de soja
1 colher de sopa cheia de farinha de trigo
1
2 chavena de am^endoas modas
Preparac~ao:
Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando, mexendo, ate obteres
um creme espesso. Deixa arrefecer. Moi as frutas e junta-as ao creme.
Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura ate que os ingredientes
quem homogeneamente dispersos. Com a m~ao, forma bolinhas e passaas
pela am^endoa picada. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao
frigor co para carem mais rmes.

Biscoitos de banana com passas

Ingredientes (8 porc~oes):
4 bananas
2 chavenas de cha de farinha de trigo integral
1 pitada de sal
1 chavena de cha de acucar mascavado
2 colheres de sopa de coco ralado
4 colheres de sopa de agua gelada
1 colher de sopa de canela em po
1
2 chavena de cha de passas pretas sem sementes
oleo de milho q.b
Preparac~ao:
Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Acrescenta a farinha,
o sal, o acucar, o coco, a agua, a canela e as passas. Mistura bem
e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Modela os biscoitos.
Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha, e

assa-os em forno quente (200C) ate que quem ligeiramente dourados
no fundo.

Biscoitos de aveia

Ingredientes:
1 chavena de maisena
1
2 chavena de acucar
1
2 colher de cafe de fermento
1
2 chavena de margarina vegana
2 colheres de sopa de leite de soja
1
2 chavena de aveia em ocos
farinha de trigo q.b
Preparac~ao:
Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes.
Amassa ate misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha
de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente ate
dourar.

Mousse de chocolate amargo

Ingredientes:
500g de tofu
3
4 de chavena de cacau amargo em po
6 colheres de sopa de acucar
1
2 chavena de leite de soja
Preparac~ao:
Bate tudo no liquidi cador ate car cremoso. Coloca a mousse em tacas
individuais e serve fria.

Pudim de manga

Ingredientes (4 pessoas):
3 mangas
1
2 l leite de soja
1 colher de sopa de acucar mascavado
6 colheres de sopa da alga agar-agar em ocos
Preparac~ao:
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende
da polpa. Aquece o leite de soja com o acucar. Quando estiver
quente, junta agar-agar e mexe ate dissolver completamente. Mistura
a manga picada namente e o seu sumo. Passa uma forma por agua
fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor co varias horas para que
solidi que. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras nas
da manga restante.
Sugest~ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz,
pois tambem d~ao consist^encia ao pudim. Carameliza o fundo da forma
com melaco.

Pudim de tofu, chocolate e frutas

Ingredientes:
170g de chocolate meio-amargo
300g de tofu
2 colheres de acucar mascavado
2 bananas medias picadas ou amassadas
kiwis q.b.
Preparac~ao:
Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de agua.
Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidi cador,
juntamente com o tofu. Bate ate car bem cremoso. Adiciona o acucar
mascavado e bate ate car um creme aveludado. Divide metade do
pudim e coloca em tacas de sobremesa. Coloca uma segunda camada de

bananas, seguida de mais uma de pudim. P~oe uma fatia e kiwi no topo
para enfeitar. Deixa no frigor co ate servir.

Pudim de laranja

Ingredientes:
1 copo de sumo de laranja
1 copo de agua
2 colheres de sopa de maisena
3 colheres de sopa de acucar
Para a calda:
1 copo de laranja
1
2 colher de maisena
2 colheres de acucar
Preparac~ao:
Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem. Leva
ao lume ate engrossar. Despeja numa forma previamente humedecida.
Leva ao frigor co ate endurecer. Para a calda leva ao lume todos os
ingredientes ate obteres o ponto de o. Depois de fria, coloca por cima
do pudim.

Tarte de maçã

Ingredientes:
Massa:
1 chavena de farinha de trigo
3 colheres de sopa de margarina vegan
3 colheres de sopa de acucar
3 colheres de sopa de agua gelada
Cobertura:
1
2 chavena de cha de agua
1 chavena de cha de acucar
4 mac~as tipo gala, cortadas em gomos
Preparac~ao:
Prepara uma massa com a farinha de trigo, a margarina e o acucar. Adiciona
a agua gelada ate obteres uma massa delicada, e deixa descansar.
A seguir, ferve a agua e o acucar para a cobertura, ate que a mistura
ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte
com 17cm de di^ametro e coloca os gomos de mac~a bem juntos uns dos
outros. Abre a massa no tamanho da forma, e cobre as mac~as. Leva ao
forno pre-aquecido em temperatura media ate assar. Desenforma ainda
quente, invertendo a tarte - a massa ca por baixo, com as mac~as por
cima.

Tarte de macas com morangos

Ingredientes:
3 chavenas de farinha de trigo
1 1
2 chavena de agua
1 taca de morangos
4 mac~as
2 chavenas de sumo de mac~a
1 colher de alga agar-agar
4 colheres de azeite
1 colher de sopa de acucar ou frutose
sal q.b
Preparac~ao:
Acende o forno de forma a que atinja 180C. Numa tigela, mistura a
farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma chavena e meia
de agua e amassa ate obteres uma massa suave e sem grumos. Estende
a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um
pouco a borda. Descasca as mac~as e corta-as em l^aminas, colocandoas
no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos
da massa para dentro. Leva ao forno meia hora. Lava os morangos e
corta-os ao meio. Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo
de mac~a, uma pitada de sal e o acucar. Quando a tarte estiver cozida,

tira-a do forno, disp~oe os morangos de forma decorativa, e verte o lquido
quente por cima.

Tofu cheesecake

Ingredientes:
2 chavenas de farinha integral
3 chavena de tofu
3
4 l de azeite
1
4 chavena de sumo de lim~ao

canela q.b.
1 colher de sopa de erva doce
6 gos secos em pedacos
fruta q.b
Preparac~ao:
Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua e
azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165C. Faz uma mistura batida com
o resto dos ingredientes. P~oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50
minutos a 170C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta
(p^essego, mac~a, kiwi).

Bolo fofo

Ingredientes:
3 chavenas de farinha de trigo
1 chavena de acucar
1 chavena de leite ou leite soja
1 colher de sopa de margarina vegana
1 colher de cha de fermento em po
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes, ate obteres uma massa homogenea. Unta
a forma e leva ao forno ate que bolo que cozido.

Bolo de laranja

Ingredientes:
1 chavena de farinha de trigo integral
1 chavena de farinha de arroz
1 chavena de acucar mascavado
1 chavena de leite de soja
1 chavena de t^amaras picadas
1 chavena de nozes ou castanhas picadas
2 colheres de sopa de casca ralada de laranja
3
4 de chavena de oleo de soja
Preparac~ao:
Mistura o oleo e o acucar, acrescenta o leite de soja, as farinhas, a casca
de laranja, as castanhas e t^amaras. P~oe em forma untada e assa em
forno brando durante cerca de 1 hora.

Bolo de cenoura com frutos secos

Ingredientes:
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 colher de cha de fermento em po
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1
4 de colher de cha de sal
1 1
4 chavenas de agua
1 1
4 chavena de t^amaras picadas
1 chavena de passas de uva
1 colher de cha de canela em po
1 colher de cha de gengibre em po
1
2 colher de cha de cravo em po
1
2 colher de cha de noz-moscada em po
1
2 chavena de cenoura ralada
1
2 chavena de nozes picadas
1/3 chavena de sumo de laranja
Preparac~ao:
Numa taca, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de sodio e o
sal. Numa panela, mistura a agua, as t^amaras, as passas, a canela, o
gengibre, o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz
o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa taca grande,
coloca a cenoura, despeja a mistura quente de lquido e deixa arrefecer
completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.
Acrescenta o conteudo da outra taca e mistura bem. Coloca a mistura
numa forma untada e assa em forno a 190C durante 45 minutos.

Bolo de banana

Ingredientes:
Massa:
2 chavenas de farinha de trigo branca
2 colheres de sopa de fermento em po
1 colher de sopa de canela em po
1 colher de cha de sal
1
2 chavena de acucar mascavado
2 chavenas de agua
Recheio:
10 bananas
1
2 chavena de acucar mascavado
3 colheres de sopa de agua
Preparac~ao:
Para o recheio, derrete o acucar com a agua numa panela. Assim que
estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas as rodelas.
Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos

com a panela destapada. Reserva o doce.
Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim que
estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento.
Unta uma forma grande e redonda com oleo. No fundo coloca o recheio
e despeja a massa por cima. Assa em forno medio aproximadamente 1
hora.

Bolo de chocolate vegano

Ingredientes:
Massa:
3 chavenas de farinha de trigo integral
2 colheres de cha de bicarbonato de sodio
1
2 colher de cha de sal
3
4 de chavena de cacau vegano
3
4 de chavena de margarina vegana
2 chavenas de acucar
1
4 chavena de agua
2 chavenas de leite de soja
2 colheres de cha de baunilha
Cobertura:
1 chavena de agua fria
5 colheres de sopa de farinha
1 chavena de acucar
1 colher de cha de baunilha
3 colheres de sopa de cacau
1 pitada de sal

3 colheres de sopa de margarina vegana
am^endoas ou coco ralado q.b
Preparac~ao:
Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate a
margarina com o acucar noutro recipiente. Adiciona a agua aos poucos
e bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco e
pouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem.
Deita a massa numa forma untada com um pouco de oleo e polvilhada
com farinha. Coze no forno, a 350C, durante 45-50 minutos. Para a
cobertura, mistura a farinha e a agua numa panela. Cozinha em fogo
medio, mexendo bem, ate se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer
completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um
pouco de agua fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a
mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este
creme. Por m, polvilha o bolo com am^endoas raladas ou coco ralado.

Pizza provencal

Ingredientes:
400g de massa para pizza
2 cebolas
4 colheres de sopa de azeite
4 dentes de alho
30g de azeitonas pretas
1
2 colheres de sopa de ervas aromaticas

queijo ralado q.b
1
2 tigela de molho de tomate
1 pimento verde
sal q.b
pimenta q.b
2 tomates
cogumelos q.b
Preparac~ao:
Corta as cebolas, os tomates e as azeitonas as rodelas, corta o pimento
em bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que va ao
forno e sobre ela disp~oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de
tomate, os dentes de alho picados, as ervas aromaticas, as cebolas, o
pimento, os cogumelos e o queijo ralado.
Sugest~ao: Podes tambem colocar banana, ananas ou milho.

Ensopado de lentilhas

Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite
2 cebolas picadas
4 cenouras em rodelas
4 talos de aipo em fatias
1 dente de alho amassado
1 folha de louro
500g de tomates
2 chavenas de polpa de tomate
6 chavenas de agua
300g de lentilhas
2 colheres de sopa de salsa picada
sal q.b
pimenta q.b
Preparac~ao:
Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras e
o aipo, durante 10 minutos ou ate amaciarem. Tira a pele e as sementes
dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros
ingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em
lume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando ate as
lentilhas carem macias. Salpica com salsa picada.
Acompanha com arroz integral.

Beringela recheada

Ingredientes:
3 beringelas grandes
1 chavena de cha de soja na
1 cebola media picada
1 tomate sem pele picado
2 dentes de alho picados
12 azeitonas pretas
60g de margarina vegana
6 colheres de sobremesa de p~ao ralado
Preparac~ao:
Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com
cuidado, com o auxlio de uma colher e uma faca, deixando uma espessura
de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na agua para n~ao carem
pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em
agua fria ate dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de agua e
reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite ate dourar, depois acrescenta
o tomate e a polpa da beringela e refoga ate soltar agua. Junta a soja
e, se necessario, um pouco mais de agua. Cozinha ate que a beringela
murche e sobre pouca agua. Escorre as metades de beringela e recheia
com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando
com p~ao ralado. Coloca numa assadeira grande untada com
um pouco de margarina. Assa ate que as metades estejam macias.
Acompanha com arroz integral.

Massa chinesa e vegetais

Ingredientes:
200g de massa chinesa
8 colheres de sopa de azeite
200g de rebentos de soja
2 cenouras cortadas em tiras ninhas
1 talo de aipo cortado no
1
2 pimento verde cortado em tiras ninhas
1 cebola media, cortada em tiras ninhas
1 colher de sopa de molho de mostarda
4 colheres de sopa de molho de soja
sal q.b
vinagre q.b
Preparac~ao:
Coze a massa em agua e sal sem a deixar car muito mole. Escorre
bem a agua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa),
mexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa que um
pouco dura. De seguida, escalda os legumes em agua bem quente alguns

minutos, e escorre bem a agua. Numa frigideira coloca o restante azeite
e introduz os legumes, que acabar~ao de cozinhar em lume brando ate
carem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem.
Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o
sal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato.

Chili de feijao preto

Ingredientes:
100g de feij~ao preto (colocado de molho na vespera)
3 tomates cortados aos pedacos
1 pimento encarnado cortado em pedacos
1 cebola picada
1 dente alho picado

gr~aos de cominho
tomilho q.b
paprica q.b
sal q.b
pimenta q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Escoa a agua do feij~ao. Cobre-o de agua, deixa ferver e depois cozinhar
em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola
e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar
em lume brando meia hora. Em seguida junta o feij~ao cozido e deixa
aquecer lentamente ate ao momento de servir.
Serve com arroz ou batata assada.

Ovos com ervilhas

Ingredientes (para 2 pessoas):
1
2 cebola picada
1 dente de alho picado
2 cenouras
2 colheres de sopa de azeite
1
2 chavena de tomate picado
1
2 chavena de ervilhas
4 ovos
sal q.b
1 pouco de agua
Preparac~ao:
P~oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Logo a seguir,
junta o tomate e o sal, cozinha por um minuto. Junta as cenouras as
rodelas, as ervilhas e a agua, cozinha ate que as ervilhas quem tenras.
Depois faz covinhas e coloca os ovos, um de cada vez, sem romper as
gemas. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando ate que
os ovos estejam rmes.
Serve com arroz.

Batatas com cogumelos

Ingredientes (para 2 pessoas):
7 batatas medias (de prefer^encia novas)
1 cebola media
5 dentes de alho
250g de cogumelos enlatados
4 folhas de algas kombu
1
2 molho de hortel~a ou de coentros
sal q.b
azeite q.b
vinagre q.b
Preparac~ao:
Lava muito bem as batatas. Corta-as em pedacos grandes e coze-as com
pele. A meio da cozedura, adiciona a cebola as rodelas, os dentes de
alho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem

a agua e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortel~a ou os
coentros picados. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem,
mas com cuidado para n~ao esmagar muito as batatas. Serve depois de
deixar apurar durante alguns minutos.

Cuscuz com vegetais

Ingredientes (para 4 pessoas):
1 chavena de cuscuz
2 cenouras medias
1 curgete
1 beringela pequena
200g de raminhos de brocolos
150g de cogumelos frescos
1
2 pimento vermelho
1
2 pimento verde
1 cebola grande
4 dentes de alho picados

1 raminho de coentros
2 colheres de sopa de azeite
sal q.b.
Preparac~ao:
Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos.
Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras nas. Lava cuidadosamente
os raminhos de brocolos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca
o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa
estufar, mas sem cozer demasiado. Certi ca-te de que ca com bastante
molho, e caso n~ao que, adiciona 1 chavena de agua. Logo que o estufado
esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e
mistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado
com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superfcie. Deita a mistura
dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda
5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5
minutos, em forno medio. Podes servir quente ou frio.

Arroz com feijao e cogumelos

Ingredientes (4 pessoas):
1 chavena de arroz
1 cenoura
1 lata media de feij~ao vermelho (250g)
1 lata media de cogumelos laminados (250g)
1 cebola media
6 dentes de alho
2 folhas de louro
2 tomates maduros
azeite q.b
sal q.b
3 chavenas de agua
Preparac~ao:
Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado
e a cenoura as rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 chavenas
de agua. Quando a agua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer
cerca de 10 minutos. Junta o feij~ao e os cogumelos. Junta o louro e um
pouco de sal e deixa cozinhar ate o arroz estar cozido.

Risoto de arroz integral

Ingredientes:
2 chavenas de arroz integral cozido
1 chavena de ervilhas
1 chavena de milho
1
2 chavena de cogumelos picados
1
2 chavena de nozes picadas
1
2 chavena de pimento vermelho picado
1
2 chavena de salsa fresca picada
1
2 chavena de coentro fresco picado
1 chavena de talo de aipo picado
1 colher de sobremesa de sal
5 colheres de sopa de azeite
Preparac~ao:
Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, o
coentro, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milho e
as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem.
Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve.

Preparado com tempeh

Ingredientes (para 1 pessoa):
1 cebola
2 dentes de alho

1 folha de louro
3 colheres de sopa de azeite
1 tomate
2 folhas de algas
1 barra de tempeh
Preparac~ao:
Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva
ao lume com azeite ate a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e
leva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o
tempeh tambem aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta
uma chavena de cha com agua quente, corta as algas em pedacos (ainda
cruas) e junta tambem ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca
de 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete.

Gratinado de tofu

Ingredientes:
100g de feij~ao vermelho (seco) colocado de molho na vespera
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 lata de tomate pelado
150g de tofu picado
p~ao ralado q.b
levedura de cerveja q.b
paprica q.b
pimenta q.b
molho de soja q.b
especiarias q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Coze os feij~oes em agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto,
faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura
a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as
especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta ao
molho o tofu e o feij~ao e deixa cozer alguns minutos. Coloca a preparac~ao
num prato de forno, polvilha com p~ao ralado e com a levedura de cerveja.
Rega com um o de azeite e doura no forno.

Tofu italiano

Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
500g de tofu cortado em cubos
100g de milho
300g de ervilhas (pre-cozidas)
1
2 colheres de cha de oreg~aos
1
2 colher de cha de alho
500g de molho de tomate
1 chavena de azeitonas pretas

Preparac~ao:
Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona
os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo
ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa a tua escolha.

Strogono de tofu e seitan

Ingredientes:
400g de seitan picado
400g de tofu triturado
150g de cogumelos
1 colher de cha de gengibre ralado
100g de cenouras picadas
150g de tomates frescos
1 cebola
alho franc^es q.b
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho franc^es, a cenoura, o
gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona ent~ao o
tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a parte. Junta um
pouco de agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos
em lume medio. Acompanha com arroz.

Seitan assado com batatas

Ingredientes:
500g de seitan
1 laranja media
6 dentes de alho
100ml de azeite
1 colher de cha de sal
1 colher de sopa de colorau
1 colher de cha de louro em po
1 pitada de piripiri
1kg de batatas
1 cebola pequena
250ml de vinho tinto de mesa
1 pitada de noz-moscada
2 folhas de louro
salsa fresca q.b
Preparac~ao:
Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz
juntamente com o sal, o colorau, o louro em po, o alho em po, o piripiri, o
azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.
Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo,
numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que os
temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante
algumas horas. Descasca as batatas e corta-as em pedacos. Coloca o
seitan no centro de uma travessa e disp~oe as batatas a volta. Adiciona
o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados,
a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, por
m, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para n~ao
deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o
topo com a ajuda de uma colher.

Seitan com natas

Ingredientes (2 pessoas):
1 cebola
azeite q.b
1 alho franc^es
250g seitan
200g de cogumelos
4 batatas grandes
1 colher de margarina
1 colher de sopa de farinha maisena
2 chavenas de leite de soja
sal q.b
pimenta q.b
sumo de meio lim~ao
250ml de natas de soja
Preparac~ao:
Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho franc^es
as rodelas. Depois p~oe o seitan e os cogumelos. A parte frita batatas aos
palitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja,
sumo do lim~ao, sal e pimenta. Leva ao lume ate engrossar. Mistura as
natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e
distribui o molho bechamel por cima. Podes p^or pinh~oes por cima. Leva
ao forno a 180 oC ate gratinar.

Rancho vegano

Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
2 tomates maduros
200g gr~ao-de-bico cozido
1
2 couve branca
1 cenoura
200g de massa tipo macarr~ao

1
2 chavena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada)
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.
Adiciona 1 chavena de agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas,
os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona
a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o
gr~ao-de-bico e o sal.

Feijoada de vegetais

Ingredientes:
1
2 chavena de soja em cubos (previamente demolhada)
1
2 chavena de cha de feij~ao azuki ou preto
1
2 couve
1 chavena de cenoura picada
2 tomates picados
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
sal q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Coloca o feij~ao de molho em agua quente. Apos 2 horas, cozinha-o com
o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e
cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite
a cebola, o alho, o tomate e a soja ja demolhada. Mistura tudo e serve
com arroz.

Soja com verduras e cogumelos

Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chavenas de soja em cubos
4 chavenas de agua
azeite q.b
1 cebola grande
2 dentes de alho
sal q.b
1 folha de louro
1 chavena de molho tomate ou tomate bem picado
100g cogumelos
2 chavenas de legumes (ervilhas, feij~ao-verde, milho, etc)
Preparac~ao:
Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a agua o dobro
da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola
picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate
picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e
os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu
gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,
feij~ao-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta agua ate
cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p~oe em lume brando cerca
de 15 minutos.

Sugest~ao: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e
verduras batatas aos cubos. Mas tambem podes acompanhar com massa
ou arroz cozidos a parte.

Lasanha vegana

Ingredientes:
2 chavenas de soja na
polpa de tomate q.b
1-2 cebolas
5 dentes de alhos
500g de placas de lasanha
azeite q.b
manteiga q.b
sal q.b
noz-moscada q.b
5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de prefer^encia integral)
oreg~aos q.b
molho de soja q.b
2 chavenas de agua ou leite de soja
Preparac~ao:
1o Preparac~ao da soja
Numa panela comeca por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um
pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e
em lume brando deixa refogar. Junta ent~ao a polpa de tomate e deixa
cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em agua e
tempera com sal, molho de soja e oreg~aos. Deixa estar ao lume durante
algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.
2o Preparac~ao do molho bechamel
Num pequeno tacho, aquece manteiga ou oleo com um pouco de sal e
noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura
uniforme de farinha e manteiga/oleo. Junta a agua ou o leite de soja

para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que
n~ao ques com pedacos de farinha. Deixa estar ao lume ate que o molho
engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.
3o Preparac~ao da lasanha
Unta um pirex com manteiga ou oleo e coloca uma camada de molho
bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro nvel da lasanha, primeiro
com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui
vais repetir estes passos para fazer os nveis seguintes da lasanha. A
ultima camada e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40
minutos a cerca de 200C.

Bolonhesa de soja

Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chavenas de soja na
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
600ml de concentrado de tomate
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b
Preparac~ao:
Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos,
para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho
bem ninhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo
de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar
a quantidade de molho. Escorre a agua da soja atraves de um passador.
Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja
no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. Adiciona o sal
e a noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de
35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e
tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar
a soja.

Sopa de lentilhas

Ingredientes:
300g de lentilhas
1 cebola
150g de massa cortada
300g de cenouras
1 molho de espinafres
0,5dl de azeite
sal q.b.
Preparac~ao:
Comeca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Depois
coze-as em 2 litros de agua temperada com sal, azeite e cebola
picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura
em pedacinhos, e junta as lentilhas cinco minutos antes destas estarem
completamente cozidas.
Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os a sopa juntamente com a
massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.
Sugest~ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas medias, descascadas e
cortadas em cubos pequenos.

Sopa creme de coentros

Ingredientes:
750g de batatas
1 molho de coentros
2 dentes de alho
1 cebola
1dl de azeite
1l de agua
sal q.b.
Preparac~ao:
Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer
juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1
litro de agua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha magica e
recti ca o tempero.

Sopa minestrone

Ingredientes:
150g de feij~ao branco seco (colocado de molho na vespera)
100g de couve branca cortada namente
2 cenouras cortadas
150g de feij~ao-verde cortado
150g de ervilhas
2 batatas cortadas aos cubos
4 tomates cortados
1 cebola grande
1 dente de alho picado
2l de caldo de legumes
tomilho q.b
alecrim q.b
sal q.b
pimenta q.b
manjeric~ao fresco q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij~ao-verde, as
ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho,
o alecrim e o feij~ao escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de
press~ao. Tira do lume e reduz a pure. Tempera a gosto. P~oe de novo
ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa
cozinhar ate a couve estar cozida.

Sopa juliana

Ingredientes:
3 batatas medias
3 cebolas
3 cenouras
2 cabecas de nabo
1 beterraba
1
2 couve
2 ramas de aipo
agua q.b
oreg~aos q.b
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Corta os legumes em juliana (as tiras ninhas). P~oe ao lume agua e
quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando
durante 20 minutos, ate os legumes estarem moles e o caldo espessado
devido a fecula que se vai soltando dos tuberculos. Retira do lume.
Acrescenta um pouco de oreg~aos, sal e um o de azeite.

Sopa mentina

Ingredientes:
1
2kg de feij~ao vermelho
1
2kg de cenouras
3 cebolas
1 couve lombarda ou galega
1 ramo de hortel~a-pimenta
3 folhas de louro
azeite q.b
agua q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe o feij~ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel~a.
Coze o feij~ao com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as
cenouras as rodelas e mais agua. Coze tudo e retira um pouco de feij~ao
e cenouras para uma taca. Tira do lume e reduz a pure. P~oe de novo ao
lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando
tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij~oes
cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel~a picadas.

Salada marroquina

Ingredientes:
6 laranjas
1
2 chavena de nozes modas
1
2 chavena de am^endoas torradas, descascadas e modas
1 alface picada
6 rabanetes cortados em tiras bem nas
2 colheres de cha de canela
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de vinagre
1
2 chavena de cha preto
Preparac~ao:
Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre
uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as
am^endoas misturadas. Numa chavena mistura o vinagre, a canela, o cha,
o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent~ao,
espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima.

Salada tropical

Ingredientes:
1 ananas
1 manga

16 bagos de uva
1 p^era
alfafa q.b
2 ou 3 colheres de oleo de avel~a
1
2 colher de azeite de sesamo
sumo de uma laranja pequena
sal q.b
salsa picada q.b
Preparac~ao:
Lava e corta as pecas de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingredientes,
mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com
salsa picada.

Salada colorida

Ingredientes:
1 cabeca de alhos
3 pimentos verdes
2 cenouras
1 beterraba
azeite q.b
sumo de lim~ao q.b
manjeric~ao seco q.b
3 colheres de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Assa os pimentos e a cabeca de alhos. Entretanto rala as cenouras e a
beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim~ao. Junta as folhas de
manjeric~ao e as sementes de sesamo. Adiciona os pimentos e os alhos
assados, sem pele e cortados aos bocadinhos.

Salada galaxia

Ingredientes:
350g de cogumelos frescos
1/3 de chavena de passas brancas
1 molho de rabanetes vermelhos
1 pitada de erva-doce
1 lim~ao
1 uma alface pequena
Para o molho:
2 iogurtes naturais (podem ser de soja)

2 colheres de sopa de mostarda
1 raminho de cebolinho cortado
sumo de 1 lim~ao
sal q.b
pimenta q.b
Preparac~ao:
Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias nas e coloca-os de molho
no sumo do lim~ao (30 minutos). P~oe tambem as passas de molho em
agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes
do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e
serve com o molho a parte.

Molho de tahina

Ingredientes:
1
2 chavena de tahina
3
4 chavenas de agua gelada
1
4 de chavena de sumo de lim~ao
2 dentes de alho picados
1 colher de cha de sal
Preparac~ao:
Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha
magica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim~ao e 1
2 chavena de agua.
Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de agua de cada vez,
ate a mistura car com uma consist^encia espessa tipo maionese. Pode
n~ao ser necessario adicionar a agua toda, ou pode ser necessario um
pouco mais para conseguires a consist^encia desejada.
Guarda num frasco no frigor co.
Sugest~ao: Utiliza para servir com falafel ou alm^ondegas. Usa como
maionese.

Chutney de maça

Ingredientes:
1kg de mac~as acidas
1 colher de cha de farinha de alfarroba ou 4 t^amaras ou gos esmagados
2 colheres de sopa de sumo de lim~ao
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de caril
1 colher de cha de pimenta
3 sementes de cardamomo
1 ramo de coentros
azeite q.b.
Preparac~ao:
Aquece um pouco de azeite e agua e junta todas as especiarias. Refoga 1
minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as mac~as as rodelas
nas e refoga mais 4 minutos. Junta 1
2 chavena de agua e tapa. Deixa
ferver ate as mac~as amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba
ou as t^amaras picadas e sumo de lim~ao e coze em lume brando mexendo
sempre, o tempo necessario para o chutney engrossar. Apaga o lume
e mistura os coentros picados. P~oe numa tigela e deixa repousar uma
hora.
Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.

Sugest~ao: Mistura em saladas ou barra no p~ao. Podes tambem fazer o
chutney com outros frutos.

Maionese de soja

Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de oleo de girassol ou azeite
1 dente de alho esmagado
sumo de lim~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
Convem que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu
uso. Bate bem ate obteres um creme homogeneo.

Creme de avelas

Ingredientes:
250g de avel~as
3 colheres de sopa de oleo de milho
Preparac~ao:
Pica as avel~as e tritura-as na picadora. Junta o oleo e bate ate que que
um creme no e homogeneo. Conserva num frasco de vidro.
E
optimo para barrar no p~ao.

Manteiga de amendoim

Ingredientes:
500g amendoins com casca
azeite q.b.
Preparac~ao:
Descasca os amendoins. E importante so retirar a casca grossa, pois a
pelcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um
almofariz ou tritura com a varinha magica ou na picadora. Ao mesmo
tempo p~oe um o de azeite. Moi bem ate car uma pasta.

Manteiga de tofu

Ingredientes:
1
4 de bloco de tofu
4 colheres de sopa de oleo de girassol
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
sumo de 1
2 lim~ao
sal q.b
Preparac~ao:
Junta todos os ingredientes e bate no liquidi cador ate car cremoso.

Alm^ondegas de aveia e cenoura

Ingredientes:
1 chavena de aveia crua
1 chavena de cenoura ralada na
1
2 chavena de p~ao ralado
1
2 chavena de farinha de trigo
cheiro verde picado q.b
manjeric~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas alm^ondegas. Assa no
forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas,
cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.

Bolinhos de tofu

Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 chavena de agua
2 batatas cozidas
1
2 chavena de farinha integral
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
1 chavena de germen de trigo
2 colheres de oleo
Preparac~ao:
Passa no liquidi cador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de
soja, o alho, a farinha integral ate formar uma massa dura. Faz bolinhos
e passa-os por germen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com
oleo ate carem dourados.

Bolinhos falafel

Ingredientes (para cerca de 20 unidades):
250g de gr~ao-de-bico deixados de molho, no mnimo durante 24 horas
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1 colher de cha de sal
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de coentros
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
pimenta do reino q.b
2 batatas cruas medias
azeite q.b
Preparac~ao:
Leva a picadora todos os ingredientes. Moi tudo ate formar uma massa
homogenea e naturalmente humida. Molda pequenos bolinhos e frita-os
em azeite n~ao muito quente.
Sugest~ao: Serve quente com o molho de tahina.

Croquetes de lentilhas

Ingredientes:
2 chavenas de lentilhas cozidas e amassadas
1 chavena de migalhas de p~ao integral (ou p~ao ralado)
1
2 chavena de germen de trigo
sal a gosto
1
2 cebola ralada
farinha de trigo q.b
oleo q.b
Preparac~ao:
Mistura as lentilhas amassadas com o p~ao, o germen de trigo, a cebola
e o sal. Envolve bem ate obteres uma massa homogenea. Molda os
croquetes, passa-os na farinha e frita-os.

Croquetes de espinafres

Ingredientes:
2 macos de espinafres
2 chavenas de cha de aveia super na
1 colher de sopa de farinha de gluten
p~ao integral ralado q.b
noz-moscada q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os
ate que se tornem num pure. Acrescenta a aveia super na, a farinha
de gluten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes
formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes
passando-os depois pelo p~ao ralado. Leva os croquetes ao forno ja preaquecido
ate que estejam dourados.

Rissois de tofu

Ingredientes:
1 chavena de agua
1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja)
1 colher de cha de sal
1 chavena de farinha de trigo
tofu q.b
especiarias q.b
maisena q.b
agua q.b
3
4 chavenas de p~ao ralado
oleo q.b
Preparac~ao:
Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
so vez. Mexe rapidamente ate formar uma bola. Retira do lume e coloca
a massa num prato, cobre com um pano humido e coloca algumas horas
no frigor co. Depois de gelada, abre a massa numa superfcie enfarinhada
e corta-a em rodelas nas, do tamanho de um pires. Recheia com
tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe ate obteres
um creme ralo. Passa os rissois nesse creme e em seguida no p~ao ralado.
Frita em oleo bem quente.

Pasteis de massa tenra

Ingredientes:
Massa
250g de farinha integral peneirada
2 colheres de sopa de margarina de soja
1 1
2 dl de agua aquecida
sal q.b
Recheio
1 chavena de nozes picadas nas
salsa picada q.b
1 cebola picada
5 dentes de alho
azeite q.b
molho de soja q.b
Preparac~ao:
Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo
batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os
ingredientes do recheio. Estende a massa ninha, p~oe o recheio e corta-a
como para rissois. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a
assar em tabuleiro untado.

Paezinhos

Ingredientes (para 20 bolinhas):
800g de farinha integral
200g de farinha de trigo branca
1 chavena de germen de trigo
90g de acucar mascavado
100ml de oleo girassol ou amendoim
550ml de agua
Para a levedura (se preferires podes tambem compra-la em padarias ja
feita):
40g de fermento
pitada de acucar
pitada de sal
chavena de farinha
1 copo de agua
Preparac~ao:
Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a chavena de farinha
o sal e o acucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois
junta a levedura os 550ml de agua o oleo e os restantes ingredientes.
Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de tamanho.
Divide a massa, enrola os p~aezinhos e coloca-os em formas separadas,
untadas de oleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os
p~aezinhos. P~oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.
Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca la o tabuleiro com o
p~ao.
Sugest~ao: Se zeres poucos p~aezinhos coloca-os numa forma que n~ao

sobre muito espaco, mas convem deixar um espaco em redor de cada
p~aozinho, porque eles crescem tambem no forno. Podes congelar as
bolinhas ja feitas e coz^e-las apenas quando fores comer.

Pao de minuto

Ingredientes (para 10 unidades):
1
2 chavena de farelo de trigo
1 1
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 chavena de agua
2 colheres de sopa de leite de soja
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1 colher de cha de fermento em p

1/2 colher de cha de sal
2 colheres de sopa de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p~aezinhos
e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno medio durante
cerca de 25 minutos

Pao integral

Ingredientes:
800g de farinha integral
250g de farinha de trigo branca
40g de fermento
100g de acucar
1 chavena de germen de trigo
1 colher de sobremesa de sal
650ml de agua
100ml de oleo
Preparac~ao:
Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 chavena de
farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de acucar. Deixa levedar cerca
de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o oleo e os demais ingredientes
e amassa bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de volume. Divide a
massa, enrola os p~aes e coloca em formas untadas com oleo e salpicadas
de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a
170C de temperatura, durante 35 minutos.

Pao de aveia

Ingredientes:
1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1
2 chavena de cha de agua morna
2 colheres de sopa de oleo
1 chavena de aveia crua
2 chavenas de cha de agua a ferver
5 chavenas de cha de farinha de trigo
1 colher de sopa de sal
1
2 chavena de cha de farinha de soja
Preparac~ao:
Dissolve o fermento e uma colher de acucar na primeira quantidade de
agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta.
Noutra tigela, mistura a outra colher de acucar, o sal, o oleo e a aveia.
Coloca o fermento ja crescido, junta a farinha de trigo e a de soja.
Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa
enfarinhada, durante 10 minutos. P~oe durante duas horas a massa numa
tigela untada e coberta, ate dobrar de volume. Amassa-a outra vez
durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca
de dois minutos e molda os p~aes do tamanho da tua prefer^encia. Coloca
em formas untadas e pincela oleo por toda a superfcie. Deixa dobrar
de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os
das formas para arrefecerem.

o que são calorias

HÁ CERCA DE4 DÉCADAS, a mídia começou a trazer a público milagres sobre “dietas sadias”. Coincidentemente, ou talvez por causa desta coincidência, deu-se um enorme aumento na incidência de obesidade e suas co-morbidades. Nesta época, aparece o livro de Teller com o título “Calorias não engordam”, pioneiro no campo da literatura leiga acerca das dietas hipoglicídicas. No entanto, o primeiro livro escrito sobre as mesmas foi em 1863 por William Banting (1796-1878), marceneiro de renome, que publicou um opúsculo com a dieta que fazia, criando, assim, a “dieta de Banting”; são quase 150 anos de observação que permitiu, de certa forma, uma avaliação epidemiológica, tendo, inclusive, criado, na língua inglesa, o verbo to bant, sinônimo de emagrecer, muito utilizado no princípio do século passado. Aos 30 anos, tendo começado a engordar, fez exercícios, dietas com comidas leves, spas em Seamington, Cheltenham e Harrogale, além de banhos turcos que o levavam à exaustão. Aos 66 anos, pesando mais de 100kg e medindo cerca de 165cm, escreveu que não podia amarrar os sapatos, falar lhe cansava, doíam-lhe as juntas, descia escadas com dificuldade e achava estar ficando surdo. Em agosto de 1862, procurou o otorrinolaringologista famoso, Dr. William Harvey, que, recém chegado de Paris, havia ouvido uma conferência de Claude Bernard que atribuía ao fígado a secreção de uma substância açúcar-símile que, eventualmente, poderia ser nociva e aumentava o peso das pessoas. Quando Dr. Harvey examinou Banting, associou a surdez à obesidade e deu-lhe uma dieta com restrição de bolos, tortas, doces e açúcar, tão em moda na época. Tal orientação fez com que Banting, ao Natal, pesasse 80kg e, após um ano, chegou aos 60kg. Tendo perdido cerca de 40kg (quase 1kg por semana) e a cintura diminuindo em cerca de 36cm, sentia-se magnificamente bem, melhorando de todas as queixas, inclusive da surdez, e ficou tão feliz que amealhou, junto à família e amigos, 5000 libras esterlinas, iniciando um fundo para manutenção do Middlesex County Convalescente Hospital, priorizando o estudo da Nutrição. Como era de se esperar, seus livros e folhetos sobre a “Banting diet” passaram a ser ridicularizados e distorcidos. Dr. Harvey, fellow do Royal College of Surgeons, passou a ter problemas com os colegas, problemas estes, ao nosso ver, existentes até hoje, pois é um tratamento que apresenta resultados, porém faltam elementos convincentes para explicá-los. Programas com pequenas alterações, modificando o conteúdo de gorduras, foram feitos pelos Dr. Felix Niemeyer (Stutgart), Dr. Yan Freden (Upsalla) e Dra. Helen Denswore (USA), tendo resultados semelhantes. Em 1906, um fato histórico contribuiu para a avaliação da dieta. Um antropólogo de Harvard, Stefanssen, famoso por ter cruzado o Ártico sozinho por ter se perdido de uma expedição, viveu com os esquimós durante o inverno e se alimentou de carne e peixe durante todo o período. Voltou anos após com outro antropólogo, Dr. Anderson, para um trabalho do Museu Americano de História Natural, e ficaram 4 anos vivendo com o padrão alimentar dos esquimós, nada sentindo. Em 1928, editorial Calorias São Calorias? Luiz Cesar Póvoa Sócio Honorário da SBEM, Professor Titular de Endocrinologia da PUC/UFRJ, Diretor de Ensino e Pesquisa do IEDE, Membro Titular da Academia Nacional de Medicina Calorias São Calorias? Póvoa Arq Bras Endocrinol Metab vol 48 nº 2 Abril 2004 225 internaram-se no Bellevue Hospital de New York, para um estudo clínico controlado orientado pelo Dr. Eugene Dubois, médico chefe e professor da Cornell, com 5 perguntas a serem respondidas: 1.A retirada dos vegetais causa escorbuto ? 2.Dieta somente de carnes causa doenças por deficiência? 3.Haverá deficiência de minerais e de cálcio em particular? 4.Haverá efeitos deletérios em coração, vasos e rins ? 5.Haverá crescimento de bactérias patológicas no intestino ? Os resultados do estudo de um ano foram publicados no Journal of Biological Chemistry com a seguinte resposta para os 5 itens – Não. Em 1933, um estudo clínico feito na Royal Infirmary, em Edimburgo, mostrou que, com dietas de 800 a 2700Kcal, observa-se que a perda de peso diária era a seguinte: a) € Carboidratos / Gorduras Ø - 49g b) € Carboidratos / Proteínas Ø - 122g c) Ø Carboidratos / Proteínas € - 183g d) Ø Carboidratos / Gorduras € - 205g Isto permitiu que os autores afirmassem que as perdas são inversamente proporcionais ao conteúdo de carbohidratos na alimentação (Lyon e Dunlop). Em 1955, Albert Pennington (USA) reafirmava que a perda de peso parecia ser inversamente proporcional a ingesta de material glicogênico. Em outras palavras, quanto mais a alimentação aumentasse a produção de insulina, menor era a perda. Concluía, o autor, que a dieta recomendada é caloricamente irrestrita com o baixo teor de carboidratos, alto em gordura e moderado em proteínas. Pouco após, os Drs. Alan Kexwick e Gaston Pawan, em uma observação no Middlesex Hospital em Londres, demonstraram resultados semelhantes em estudos controlados. Apesar das evidências, em sua grande parte cientificamente corretas até então, foi o Dr. John Yudkin, professor de Nutrição e Dietética do Queen Elizabeth Hospital, da Universidade de Londres, que, confirmando os estudos, afirmou que uma dieta com teor ilimitado de gorduras e proteínas, porém com pouco ou nenhum carboidrato, era mais efetiva na perda de peso, até mesmo com a ingestão de 2.600 calorias, do que uma dieta hipocolórica clássica. No ano 2000, 51 indivíduos foram avaliados por 6 meses em Durham, Carolina do Norte, tendo com este tipo de dieta perdido 10% do peso, e o colesterol baixado, em média, 10,5mg; 20 indivíduos que continuaram com a dieta perderam cerca de 11% do peso e o colesterol diminuiu, em média, 14mg. William Banting foi, sem dúvida, o pai da dieta hipoglicídica, e a maioria dos dados históricos aqui citados foi retirada de uma monografia premiada com o Sophie Coe Prize 2002, no Simpósio Oxford de História da Alimentação, patrocinado por esta Universidade. Continuo, no entanto, a ressaltar o papel de John Yudkin (1911-1995), que, tornando-se diabetologista, foi participante do UKPDS e manteve seus pontos de vista exteriozados em centenas de trabalhos e nos 12 livros que publicou. O Centro de Nutrição de Populações Indígenas chama-nos a atenção para a tribo dos Massai, nômades que vivem nos atuais territórios do Quênia e Tanzânia, e somente alimentam-se de carne e leite e são muito altos e magros. Também o Dr. Farid Alakbarov fez um estudo, Nutrition for Longevity, onde analisa a dieta da população do Azerbaijão, baseada em kebabs (carneiro, peixe ou galinha), com poucos vegetais e rica em laticínios. No censo de 1981, haviam 48,3 habitantes com 100 anos ou mais para cada 100.000, hoje certamente este número é maior, sendo a maior relação de centenários no mundo. Ao comentar este estudo, o Prof. Yudkin diz “no fat, but sugar leads to coronary heart disease”. Após “Calorias não engordam”, inúmeros outros livros populares foram editados, entre os quais poderíamos citar “Dieta Específica de Carboidratos”, “Dieta da Idade da Pedra”, “Poder da Proteína”, “Dieta dos Astronautas”, “Dieta dos Esquimós”, “Vivendo sem Pão”, “Coma Gorduras e Fique Magro” e, certamente tendo omitido muitas, chegamos à dieta do Dr. Atkins, que, consolidada em um programa mercadológico fantástico, tornou-se um “best seller” em suas diversas apresentações. Talvez este sucesso não acadêmico tenha afastado as Universidades, por temor de terem seus resultados utilizados indevidamente. Foi, no entanto, ao nosso ver, uma omissão criticável. Somente em 2003, as Academias se manifestaram de forma definida no New England Jornal of Medicine. Cary Foster e cols. fizeram um estudo randomizado em 63 pacientes que, fazendo uso da dieta hipoglicídica ou hipocalórica, concluíram que, nos primeiros 6 meses, a dieta hipoglicídica produziu uma perda de peso 4% maior que a hipocalórica clássica, não repetindo tal diferença em um ano. No entanto, chamou atenção o fato da dieta hipoglicídica ter corrigido melhor os fatores de risco cardiovascular. No mesmo número, Samaha e cols. compararam a dieta hipoglicídica com a dieta hipolipídica em grandes obesos (IMC 43), com 39% de diabéticos, Calorias São Calorias? Póvoa 226 Arq Bras Endocrinol Metab vol 48 nº 2 Abril 2004 num total de 32 pacientes, e concluíram que, durante 6 meses, os pacientes emagreceram mais quando tinham redução de carboidratos do que com redução de lipídeos. Houve melhora na sensibilidade à insulina e dos níveis de triglicerídeos. Neste mesmo ano, Bravata e cols. publicaram um artigo de revisão no JAMA sobre a eficácia e segurança das dietas hipoglicídicas, tendo analisado todos os estudos publicados em inglês no período de 01/01/1966 até 15/02/2003. Reviram 2.609 artigos e analisaram dados de 3.268 pacientes, concluindo que não existem evidências suficientes para recomendar ou combater este tipo de dieta, cujo resultado depende, em seu ponto de vista, do teor de calorias, ou seja, emagrecem os que comerem menos calorias. Apesar dos números apresentados, este trabalho é retrospectivo e, como tal, com as interpretações subjetivas que este tipo de desenho permite. No mesmo número, George Bray escreve um artigo com o título “Dietas hipoglicídicas – Realidades sobre a perda de peso”, chamando atenção para os diversos pontos entre os quais destaca o seguinte: dois tipos de tratamento são indicado para obesidade – os cognitivos e os não cognitivos. Os cognitivos, tais como mudança de estilo de vida, dieta e exercícios, são fundamentais para a manutenção da perda de peso. Os não cognitivos incluem drogas, cirurgia e modificações ambientais, e não podem ser analisados isoladamente. Esta pequena revisão, que não teve pretensões de ser um trabalho científico, mas nos adverte do perigo dos prejulgamentos, pois estamos em um momento em que precisamos de dados e não de novas opiniões sobre os pontos obscuros desta dieta que, sem dúvida, apresenta excelentes resultados em alguns pacientes, sendo ferramenta auxiliar importante para quem trata de obesidade - doença complexa, multifacetada e poligênica, onde não existe uma dieta ideal, permite-nos até mesmo especular se uma caloria é sempre uma caloria.

Como gastar calorias rapidamente

Nesta altura do ano a grande questão da maioria dos utilizadores de ginásios/ health clubs é: como posso perder estes quilos extra em pouco tempo? Urge começar por explicar que é difícil em 3 meses compensar os excessos dos restantes 9 que o ano tem. A prática desportiva para ter resultados eficientes (aqueles que perduram com o passar tempo) deve ser contínua ao longo de todo o ano. Está feito este pequeno mas muito importante apontamento. O aumento do dispêndio calórico está obviamente ligado com o aumento do metabolismo basal (quantidade de calorias gastas pelo organismo). É crucial referir também que qualquer que seja o plano de actividade física ele só terá resultados se for associado a uma alimentação correcta (o melhor é pedir conselhos a um nutricionista /dietista) e um descanso eficiente. Passemos então ao treino...É normal ver-se as pessoas aumentar a actividade cardiovascular nesta altura do ano, com o objectivo de “secar”. Não é errado. Mas é incompleto! Correr despende calorias mas tem pouco efeito, por exemplo, na tonificação dos membros superiores. O ideal será a conjugação do trabalho cardiovascular com a de musculação: aumenta-se o dispêndio energético (não esquecer que o músculo é um tecido vivo e que o seu aumento acarreta sempre um aumento da taxa de metabolismo basal) além de se obter uma tonificação geral. Como última dica: Não deixe o seu organismo adormecer, utilize o ”princípio da confusão”: tente modificar a rotina de treinos. Em vez de fazer sempre a mesma coisa ( os mesmos exercícios, as mesmas repetições, ...) aposte no cross-training!!! Faça musculação, faça cardio, faça aulas ou melhor ainda, recorra à ajuda preciosa de um Personal Trainer, o qual o(a) ajudará a rentabilizar o tempo investido no exercício físico e a gastar mais calorias. É isso que quer não é? Então começe já!

TABELA DE CALORIAS

Alimentos Unidade Peso (g) Calorias Abacate meia unidade 200 324 Ananás uma fatia 100 52 Ananás em calda uma taça 150 184 Abóbora um pires de chá 100 40 Açúcar uma colher de sopa 25 100 Agrião um prato de sobremesa 25 6 Água de coco um copo médio 200ml 41 Aguardente um copo médio 100ml 231 Alface um prato de sobremesa 35 6 Alho um dente 5 7 Almôndega uma unidade 50 60 Ameixa preta uma unidade 50 22 Ameixa vermelha uma unidade 50 27 Amêndoa 10 unidades 30 192 Amendoim torrado um pires de chá 100 595 Amido de milho uma colher de sopa 20 69 Atum uma posta média 130 150 Atum em óleo uma lata 184 483 Aveia em flocos uma colher de sopa 15 49 Avelã uma unidade 3 19 Arroz branco cozido duas colheres de sopa 80 88 Arroz integral cozido duas colheres de sopa 80 85 Azeite uma colher de sopa 10 90 Azeitona 10 unidades 50 110 Bacalhau uma posta média 100 169 Bacon uma colher de sopa 25 142 Banana uma unidade 100 120 Banana-prata uma unidade 70 62 Banha uma colher de sopa 20 180 Batata cozida uma batata média 80 68 Batata frita 10 palitos 100 274 Berinjela uma colher de sopa 30 6 Beterraba um prato de sobremesa 35 17 Bife a cavalo uma porção 140 196 Bife à milanesa uma porção 160 580 Bife de vaca frito uma porção 130 330 Bife de porco frito uma porção 130 365 Bolacha água e sal uma unidade 8 32 Bolacha recheada uma unidade 15 78 Bolo recheado uma fatia 140 540 Bolo simples uma fatia 100 160 Brócolos um pires de chá 60 22 Cação uma posta média 100 100 Camarão quatro unidades médias 100 82 Canelone uma unidade 80 92 Carne de vaca uma porção 100 140 Carne de frango uma porção 100 107 Carne de galinha uma porção 100 235 Carne de peru uma porção 100 153 Carne de porco uma porção 100 285 Carne seca uma porção 100 213 Carne de soja uma porção 100 106 Caviar uma colher de sopa 20 40 Cenoura uma cenoura média 50 25 Cerveja um copo grande 300ml 126 Champagne uma taça 100ml 70 Chantilly uma colher de sopa 20 90 Cheeseburger uma unidade 150 600 Chocolate amargo uma tablete 30 185 Chocolate em barra uma tablete 30 163 Loja online: www.pesologica.com Email pesologica@vivercomsucesso.com Distribuidor Independente Herbalife Loja online: www.pesologica.com +351 96 6769068 +351 91 9396969 +351 266 7 0 9 8 0 9 Email Chocolate branco uma tablete 30 170 Clara de ovo uma unidade 30 13 Coca-Cola um copo médio 200 78 Cogumelos um pires de chá 80 15 Conhaque um copo médio 100ml 249 Coração de galinha uma unidade 20 27 Costela de vaca uma unidade 100 380 Couve-manteiga um prato de sobremesa 50 13 Couve-flor um pires de chá 80 25 Couve-de-bruxelas um pires de chá 100 59 Coxa de galinha uma coxa média 50 221 Creme de leite uma colher de sopa 30 75 Croquete de carne uma unidade média 25 86 Damasco fresco uma unidade 35 19 Damasco seco duas unidades 30 39 Doce de leite uma colher de sopa 30 87 Empada de frango uma unidade média 23 256 Ervilha uma colher de sopa 20 18 Espaguete um prato 200 192 Espinafre um prato de sobremesa 80 18 Fanta um copo médio 200 108 Farinha de mandioca uma colher de sopa 20 68 Farinha de milho uma colher de sopa 20 73 Farinha de trigo uma colher de sopa 20 75 Feijão preto uma concha média 120 137 Feijoada uma porção 300 456 Fígado de vaca um bife 130 157 Figo fresco uma unidade 100 68 Filete de frango uma porção 120 128 Frango assado uma coxa média 40 48 Frango assado um peito médio 180 217 Frango assado uma sobrecoxa média 65 78 Frango frito uma coxa média 40 58 Frango frito um peito médio 180 280 Frango frito uma sobrecoxa média 65 94 Gelatina de frutas uma taça 100 238 Geléia de frutas uma colher de sobremesa 15 36 Gema de ovo uma unidade 20 71 Gin Tónico um copo 100ml 230 Goiaba uma unidade 100 57 Grão-de-bico uma colher de sopa 20 23 Guaraná um copo médio 200 64 Hambúrger vaca uma unidade 100 248 Hambúrger frango uma unidade 100 234 Hambúrger peixe uma unidade 100 74 Hambúrger peru uma unidade 100 148 Iogurte desnatado uma unidade 200 84 Iogurte natural uma unidade 200 152 Ketchup uma colher de sopa 15 6 Lagosta uma porção 100 84 Laranja uma unidade 100 43 Lasanha uma porção 300 620 Leite condensado uma colher de sopa 30 101 Leite desnatado um copo grande 250ml 90 Leite em pó desnatado uma colher de sopa 20 70 Leite semidesnatado um copo grande 250ml 135 Lentilha uma concha média 120 152 Licor um cálice 30 103 Limão uma unidade 60 22 Linguado um filete 100 87 Linguiça uma porção 60 190 Lombo de porco uma porção 100 363 Lulas uma porção 100 87 pesologica@vivercomsucesso.com Distribuidor Independente Herbalife +351 96 6769068 +351 91 9396969 +351 266 709809 Maça uma unidade média 100 64 Macarrão um prato 200 192 Maionese comum uma colher de sopa 15 107 Maionese light uma colher de sopa 15 50 Maisena uma colher de sopa 20 69 Mamão papaya meia unidade 130 88 Mandioca cozida um pires de chá 100 119 Manga meia unidade 130 91 Manteiga uma colher de café 5 38 Maracujá uma unidade 100 90 Margarina comum uma colher de café 5 36 Margarina light uma colher de café 5 18 Melancia uma fatia 100 31 Mel uma colher de sopa 20 62 Melão uma fatia 100 30 Milho duas colheres de sopa 40 50 Milk shake chocolate um copo grande 300ml 345 Milk shake morango um copo grande 300ml 336 Molho bolonhesa uma colher de sopa 20 36 Molho de tomate uma colher de sopa 20 10 Molho branco uma colher de sopa 20 100 Morango 10 unidades 100 39 Mortadela uma fatia 15 42 Mostarda uma colher de sopa 15 12 Mousse de chocolate uma taça 150 300 Mousse de maracujá uma colher de sopa 35 99 Nabo uma unidade 100 35 Nozes 10 unidades 50 353 Óleo de canola uma colher de sopa 10 63 Óleo de girassol uma colher de sopa 10 82 Óleo de milho uma colher de sopa 10 90 Óleo de soja uma colher de sopa 10 90 Ovo inteiro cru uma unidade 50 74 Ovo frito uma unidade 50 102 Panqueca de carne uma porção 90 171 Pão de centeio uma fatia 30 70 Pão de leite uma fatia 30 92 Pão de queijo uma fatia 60 75 Pão francês uma fatia 50 135 Pão de glúten uma fatia 30 76 Pão integral uma fatia 30 70 Pão italiano uma fatia 50 138 Papos-de-anjo uma porção 40 116 Pastel de carne uma unidade pequena 50 165 Pastel de queijo uma unidade pequena 50 170 Peixe à escabeche um filete médio 120 219 Peixe à escabeche uma posta média 200 366 Peixe à milanesa um filete médio 115 305 Peixe cozido uma posta média 200 196 Peixe ensopado um filete médio 120 156 Peixe frito um filete médio 120 436 Pepino uma unidade média 150 22 Pera uma unidade média 100 63 Peru uma coxa média 80 124 Peru um peito médio 100 155 Pescada um filete 100 97 Pêssego uma unidade 100 52 Pêssego em calda uma unidade 40 67 Picanha uma fatia 100 250 Pimentão uma unidade 50 15 Pinhão uma unidade 10 22 Pipocas prontas um pacote 100 403 Pistácios uma porção 100 640 Loja online: www.pesologica.com Email pesologica@vivercomsucesso.com Distribuidor Independente Herbalife +351 96 6769068 +351 91 9396969 +351 266 709809 Pizza quatro queijos uma fatia 120 370 Pizza muzzarela uma fatia 120 289 Presunto cozido uma fatia média 25 85 Pudim de claras um porção 50 107 Pudim de leite uma taça 150 138 Pudim de chocolate uma taça 150 173 Queijo emental uma fatia média 25 99 Queijo muzzarela uma fatia média 25 81 Queijo parmesão uma fatia média 25 101 Queijo suíço uma fatia média 25 101 Quibe assado uma porção grande 150 197 Quibe frito uma porção média 80 180 Rabanete uma unidade 10 2 Repolho um prato de sobremesa 30 8 Requeijão uma colher de sopa 25 75 Requeijão light uma colher de sopa 25 45 Rosbife uma fatia 40 66 Rúcula um prato de sobremesa 35 7 Rum um copo 100ml 231 Salada de frutas uma taça 150 230 Salame cinco fatias 25 74 Salmão fresco uma porção 100 211 Salsicha comum uma unidade 50 165 Salsicha de frango uma unidade 50 116 Sardinha assada uma unidade 100 120 Sardinha em óleo uma lata 100 298 Sopa de feijão um prato fundo 300 289 Sopa de legumes um prato fundo 300 215 Sorvete de creme uma bola 100 208 Suflê de legumes uma porção grande 150 170 Sumo de laranja natural um copo médio 200ml 128 Sumo de tomate natural um copo médio 200ml 22 Sumo de mamão/papaia um copo médio 240ml 91 Tangerina uma unidade 100 50 Tomate uma unidade 100 25 Torrada uma unidade 10 31 Torresmo um pires de chá 100 540 Torta de limão uma fatia média 85 335 Torta de maçã uma fatia 100 252 Torta de frango uma porção 120 230 Trigo uma colher de sopa 20 72 Truta um filete 100 89 Uísque uma dose 50ml 120 Uva um cacho pequeno 150 118 Uva passa uma chávena de chá 100 298 Vagem uma colher de sopa 20 10 Vinagre uma colher de sopa 10 2 Vinho branco um copo 100ml 87 Vinho tinto um copo 100ml 75 Vodka um copo 100ml 230 Waffles uma unidade 25 73

emagrecer rápido em 12 passos

1. 12 passos para emagrecer 1. Veja se e quanto é obeso Deve pesar-‑se e saber r­ a alturr­a cerr­ta. Não vale a pena iluudir-‑se com pequenos tr­uques de autoo‑satisfacao. E esses tr­uques consistem em se autoconvencer r­ de que tem ainda o peso que tinha há 3 anos ou fiar-‑se numa balança ferrr­r­ugenta de casa de banho, que obviamente está estrr­agada. Quanto à alturr­a, deve encarr­ar r­ de frr­ente a ideia de que os saltos acrr­escentam uns 2 a 3cm. G guarr­de os númerr­os só parr­a si, escusa de os publicitar r­ na família ou entrr­e amigos. M mas assumaa‑os, caia na r r­eal. Faça o cálculo do seu Índice de massa C corr­porr­al (IMCmc). e veja em que categorr­ia de excesso de peso é que se coloca. 2. Perceba o que é que mudou P p err­ceba se está numa fase dinâmica da obesidade, ou seja, se a gorr­durr­a está em fase de aumentar r­ e acumular-‑se ou se está numa fase estável. S s e está numa fase de aumento de peso, aparr­entemente inexplicável, examine bem se: • não mudou dos trr­ansporr­tes públicos parr­a o carrr­r­o; • não mudou as funções no emprr­ego e diminuírr­am os gestos de movimento; 12 • passou a comer r­ noutrr­o r r­estaurr­ante; • passou a ver r­ mais televisão; • ligouu‑se à Interr­net e ficou colado/a ao ecrr­ã; • deixou de ir r­ dançar r­ às sextas e sábados; • considerr­a que come pouco, mas leva o serr­ão vidrr­ado/a na televisão, a comer r­ bolachas de água e sal, que alterr­na com bolachas integrr­ais. No interr­valo vai buscar r­ frr­uta à cozinha; • «assentou» na vida (ou sentouu‑se na vida) e tem um grr­upo de casados, que uma vez por r­ semana faz uma grr­ande jantarr­ada; • passou a «beber r­ um copo» à r­efeição, coisa que antes não fazia; • deprr-imiuu‑se um bocado e apetecee‑lhe é ficar r­ parr­ada/o; • as suas menstrr­uações estão irrr­r­egularr­es e aparr-ecemm‑lhe alguns pêlos; • começou a tomar r­ um medicamento novo; • a sua avó ou o seu querr­ido/a daoo‑lhe por r­ sistema belíssimos bombons; • no emprr­ego passou a ser r­ hábito uma senhorr­a vir r­ a meio da manhã vender r­ queques parr­a um pequeno lanche; • na escola passou a haver r­ uma máquina distrr­ibuidorr­a de rr­efrr­escos e bolos; • passou a ter r­ a mania de comer r­ pouco durr­ante o dia. 3. Some as calorias Tente, sem batota, somar r­ as calorr­ias que ingerr­e ao longo do dia com a ajuda da tabela. S sem batota prr­essupõe que não vai contar r­ só as calorr­ias das r­efeições, mas também as dos interr­valos. Não se esqueça do vinho, dos r­efrr­igerr­antes, das bolachas… 13 Não se esqueça que aquilo que come «de vez em quando» também entrr­a. Não faça a conta à última semana, durr­ante a qual por r­ sinal esteve cheia/o de boas intenções, mas sim as semanas que a prr­ecederr­am. 4. Olhe para a luz de alerta Veja se tem doenças associadas ou em consequência da obesidade: ovárr­io poliquístico, hiperr­tensão, colesterr­ol alto, trr­iglicérr­idos altos, diabetes, doença corr­onárr­ia, fígado gorr­do, hiperr­plasia do endométrr­io, arr­trr­oses. S se assim é acendeuu‑se já o sinal verr­melho – alerr­ta! E em algumas destas situações está em alerr­ta máximo. Nestas situações o contrr­olo médico é obrr­igatórr­io. 5. Decida s e tem um ligeirr­o excesso de peso, estabilizado há muito tempo e está na fase média da vida, pense duas vezes antes de iniciar r­ tentativas de perr­da de peso, mais ou menos intempestivas, em busca de «peso ideal». emagrr­ecer r­ não é chave parr­a a felicidade. M m uitas vezes, as tentativas de perr­da de peso, nessas cirr­cunstâncias, são mesmo prr­ejudiciais. m as se não é esse o caso, se está a ganhar r­ peso ou se tem um peso de r r­isco parr­a a saúde ou de r­isco parr­a a sua autoo‑estima, decida. e ssa decisão deve ser r­ um clic dentrr­o da sua cabeça. Do outrr­o lado esperr-amm‑na/ o os «ex»: fumadorr­es, alcoólicos e outrr­os dependentes. muitos conseguem liberr-tar-‑se dessas substâncias tóxicas. A a comida hiperr­calórr­ica não é ilegal, é até bastante prr­omovida, mas também é tóxica. s e tiver rr­ r­ecaídas, levantee‑se, nem tudo está perr­dido. 14 6. Não se engane a si próprio/a O o q ue engorr­da r r­ealmente é a comida hiperr­calórr­ica, que gerr­almente não é a parr­te prr­incipal da r­efeição, mas funciona como extrr­a. o sedentarr­ismo faz o r­esto. S s e acha que «come à base de cozidos e grr­elhados» e que «ao almoço é só um peixinho com salada» e que, apesar r­ disso, fica «inchada/o», olhe parr­a o outrr­o lado do espelho. P pode ser r­ que esteja lá um diabinho… 7. Tome medidas psi E e stas são as mais difíceis e nesse campo pode prr­ecisar r­ de ajuda. • É prr­eciso dar r­ uma «grr­ande volta»… No entanto, as «grr­andes voltas» não se obtêm num dia. É grr­adualmente que os factorr­es de mudança se vão acumulando, em altos e baixos. Também é necessárr­io saber r­ que uma «grr­ande volta» não é mudar r­ de perr­sonalidade, nem de identidade, mas é aprr­ender r­ a administrr­ar r­ melhor r­ os pontos difíceis da nossa perr­sonalidade. Não se acorr­da um dia mudado, mas é possível que se possa olhar r­ parr­a trr­ás e pensar r­ «como eu mudei parr­a melhorr­». A a mudança não pode ser r­ parr­a agrr­adar r­ aos outrr­os mas sim parr­a estar r­ melhor r­ consigo prr­óprr­io e porr­tanto parr­a evitar r­ sofrr­imento. Mmuitas vezes isso passa de facto por r­ evitar r­ o sofrr­imento dos que nos r­odeiam e também por r­ agrr-adar-‑lhes. • o r­egime parr­a perr­der r­ gorr­durr­a é um r­egime hipocalórr­ico. Pporr­tanto tem um défice de calorr­ias em r­elação ao que se gasta. Não se iluda, não é apenas um «rr­egime saudável». Daqui decorrr­r­e que deve fazer r­ um sacrr­ifício, um esforr­ço de vontade. 15 • Não esteja à esperr­a de r r­ecompensas e r­econhecimentos dos outrr­os. E encontrr­e satisfação em si prr­óprr­ia/o. e sta parr­te é a mais difícil… De acorr­do com o que tenho obserr­vado ao longo da vida, sobrr­etudo parr­a as mulherr­es, que vão fabrr­icando uma histórr­ia de mall‑amadas, r­eal ou imaginada, ou r­eal e imaginada (um pequeno ferr­mento inicial pode fabrr­icar r­ florr­estas de fungos afectivos, que se espalham e causam mall‑estar r­ perr­manente). • Ter r­ contrr­olo sobrr­e o corr­po pode ser r­ uma fonte inesgotável de prr­azerr­. De cerr­teza que isto tem uma explicação bioquímica. M mas alguns prr­aticantes de cerr­tas r­eligiões já o descobrr­irr­am antes da bioquímica: no crr­istianismo, no budismo. Aassumindo forr­mas e filosofias diverr­sas na r­elação do indivíduo com o univerr­so. • A assuma que tem dirr­eito a ser r­ feliz e que o descontrr­olo do corr­po é fonte de infelicidade. • assuma que tem o dirr­eito e o dever r­ de prr­oteger r­ o seu corr­po. a saúde não se comprr­a na loja. aí está o que a sociedade de consumo ainda não conseguiu. No entanto, muitas pessoas comporr-tamm‑se como tal. C corrr­r­em a médicos, nutrr­icionistas, lojas de prr­odutos «naturr­ais», experr­imentam r­egimes, inscrr-evemm‑se em ginásios, comprr­am aparr­elhos, r­oupas especiais. e não conseguem… O onde é que estarr­á o errr­r­o? • Às vezes, pensar r­ em prr­imeirr­o lugar r­ nos filhos, no marr­ido, na mulherr­, na sogrr­a, na mãe, é uma forr­ma de fugir r­ de si prr­óprr­io/a. • P pense que tem o dirr­eito a errr­r­arr­, sem que isso seja uma catástrr­ofe, uma mancha, uma nódoa. • assuma que não pode dar r­ infinitamente, parr­a estar r­ bem com os outrr­os. Que deve esperr­ar r­ que também lhe dêem alguma coisa. Oos afectos, ou vivem na r­eciprr­ocidade ou crr­iam r­aiva. e a r­aiva trr-ansforr-maa‑se muitas vezes em ingestões compulsivas… 16 • Veja se consegue saborr­ear r­ a comida, estabelecendo um limite. • Não atrr­ibua semprr­e aos outrr­os a r r­esponsabilidade das suas falhas. • Não arrr­r­anje «desculpas de mau pagadorr­». • E encontrr­e prr­azer r­ nas coisas que não se comprr­am: andar r­ a pé, passearr­, ver r­ sítios novos, lerr­, converr­sarr­. • encontrr­e forr­mas de prr­azer r­ em trr­abalhos que se fazem com as mãos: cerr­âmica, pinturr­a, desenho, modelagem, colagens, escrr­ita, jarr­dinagem. escolha já, não adie. • P pense por r­ si prr­óprr­io/a, não esteja à esperr­a de pensar r­ como os outrr­os. • peça apoio. M mas não mendigue apoio… • perr­ca tempo. G goze o tempo. • Tome a decisão de perr­der r­ peso sem ser r­ «empurrr­r­ado/a» pela família. Nesse caso falharr­á. • Não perr­mita que à mesa se sente consigo um polícia de calorr­ias. É mais um caso em que a r­eprr­essão não dá nada… Não trr­ansforr­me as r­efeições em batalhas ou em lutas mudas. 8. Reduza as calorias ingeridas p arr­a tal é necessárr­io r­etirr­ar r­ a comida hiperr­calórr­ica. Faça as contas e constitua um r­egime de 1200 quilocalorr­ias. 9. Faça regime polifraccionado Faça pelo menos 6 r­efeições por r­ dia. Dê imporr­tância ao pequeno‑‑almoco e ao almoço. 10. Ande a pé Todos os dias ande pelo menos 30 minutos a pé. A aos finss‑dee‑‑semana vá passear r­ a pé com a família ou amigos. 17 11. Aumente o exercício S s e estiver r­ em forr­ma e se isso lhe dá prr­azer r­ vá então fazer r­ exerr­cício prr­ogrr­amado, ginástica ou desporr­to. 12. Organizee‑se colectivamente No bairrr­r­o, na escola, no trr­abalho, orr­ganize um grr­upo parr­a r r­eivindicar r­ espaços físicos e temporr­ais parr­a o exerr­cício físico. R reclame mudanças alimentarr­es nos barr­es das escolas. Forr­me comissões de prr­evenção do excesso de peso. A a lguns destes passos são passinhos, outrr­os são passões… E e ncontrr­a aqui alguém que muito bem comprr­eende o prr­oblema. P porr­que tenho excesso de peso… e conheço a batalha. Isabel do Carmo

nutrição

1.Nutrientes Nutrientes são os compostos que ingerimos com relevância para a satisfação das nossas necessidades orgânicas. Podemos estabelecer uma distinção entre: Macronutrientes - Hidratos de Carbono (ou Glícidos), Lípidos (ou gorduras) e Proteínas. Micronutrientes - Vitaminas, minerais e oligoelementos. Água e fibras alimentares - papel essencialmente “plástico”. Os macronutrientes são os únicos que nos fornecem energia. Medimos essa energia em kilo calorias e o valor energético de cada um dos macronutrientes é o seguinte: - Proteínas: 4 kcal/gr. - Hidratos de Carbono: 3,75 kcal/gr. - Lípidos: 9 kcal/gr. 2.Necessidades nutritivas As necessidades básicas estão bem estudadas, mas ainda há muitos factores desconhecidos, que nos levam a recomendar uma alimentação variada, na tentativa de evitar que, ao longo do tempo, se acumulem deficiências alimentares que se possam vir a revelar perigosas. 2.1.Necessidades Calóricas Um indivíduo normal, sem actividade física importante, consome entre 1700 - 3000 kcal por dia. Como referência, podemos dizer que uma mulher, de pequena estatura e idade avançada, consumirá menos calorias do que um homem, mais jovem e de maior estatura. Um atleta pode necessitar de 2000 kcal extra, ou mesmo atingir o dobro do dispêndio energético de um indivíduo do mesmo sexo, peso e idade (5000 kcal. ou mais!). Cálculo aproximado das necessidades calóricas (este cálculo, embora esteja fundamentado, deve ser entendido como meramente indicativo, pois a sua precisão é discutível, dadas as variações inter-pessoais). Existem vários autores que referem uma relação entre o consumo energético em repouso e o peso do indivíduo ou a superfície corporal. Apresentamos aqui ambas as aproximações: Consumo energético aproximado por kg. de massa corporal: cerca de 25 kcal./kg/dia Consumo energético aproximado por m2 de superfície corporal: Cálculo aproximado da superfície corporal (S): S= H0,725 X P0,425 X0,202 (...) (H=Altura; P=Peso) Um consumo normal / área corporal situa-se entre 35 a 40 kcal.X S(m2) / hora Dado o baixo consumo do tecido adiposo em relação ao da massa magra, um indivíduo magro terá um consumo / área corporal mais próximo de 40 X S, em oposição ao indivíduo gordo que se aproximará mais de 35 X S. O Consumo em repouso / dia rondará então: 24h X (35 a 40) X S. Na corrida a pé, relaciona-se o dispêndio energético com o peso do indivíduo e distância percorrida. Pressupõe-se que se gasta cerca de 1kcal/km/kg de peso corporal. A velocidade de corrida parece influenciar pouco esta relação (pode-se introduzir um factor corrector de 0.99 para 10km/h até 1.04 para cerca de 19km/h. Consumo calórico aproximado de outras actividades quotidianas: kcal/min kj/min Estar sentado 1,4 6 Estar de pé 1,7 7 Caminhar lentamente 3 13 Caminhar rápido 5 21 Subir e descer escadas 9 38 Jogging 5,0-7,4 21-30 Correr em corta-mato >7,4 >30 2 3.Macronutrientes 3.1.Hidratos de Carbono (HC) Vulgarmente denominados açúcares, dividem-se - segundo a complexidade das suas estruturas e em ordem crescente de complexidade - em: monossacarídeos (glicose, frutose, galactose, dextrose); dissacarídeos (sacarose, lactose) e polissacarídeos (amido, glicogénio).Podemos também dividir os Hidratos de Carbono, de uma forma mais simplista e pragmática, em: açúcar, amido e celulose (e compostos afins). Os açúcares mais simples (mono e dissacarídeos) são assimilados muito rapidamente, desencadeando uma grande libertação de insulina (hormona que promove a reserva hepática de glicogénio e a assimilação da glicose por parte das restantes células). Esta libertação súbita de insulina, provoca assim um rápido desaparecimento deste açúcar do sangue, criando uma Hipoglicémia (falta de açúcar) reaccional - por isto é que o(s) pacote(s) de açúcar imediatamente antes da competição pode(m) ter efeitos altamente indesejáveis. Os HC complexos, como o amido, são assimilados mais lentamente, minimizando esta reacção. Os açúcares complexos “engordam” menos do que os simples para além de evitarem a tal hipoglicémia, altamente indesejável em esforço. A mistura de glícidos simples e complexos, faz com que se reduza a sua assimilação. Um açúcar simples (por ex: uma sobremesa açucarada) no fim da refeição comporta-se, para efeitos de assimilação, como um açúcar complexo ou de índice baixo, enquanto que ingerida isoladamente, engorda. Dado fornecerem uma grande parte das nossas necessidades energéticas, a quantidade consumida relaciona-se directamente com a carga de treino ou a actividade do indivíduo. A alteração da percentagem de HC ingeridos é uma das poucas manipulações da dieta que se encontra bem fundamentada e cientificamente comprovada. O amido compõe-se basicamente de um grande número de moleculas de glucose, ligadas numa cadeia com ramificações. O amido é insoluvel em água e de difícil digestão em crú.Quando aquecido ou cozinhado, incha e até gelatiniza, sendo de muito mais fácil digestão. Pelo contrário, o calor seco (“tostado”) torna-o mais indigerível, quase como uma fibra alimentar. A celulose (composta por milhares de moléculas de glucose) e outros compostos afins, são os polissacarídeos que conferem a estrutura aos vegetais. São insolúveis em água e, conjuntamente com a linina, compõe as fibras alimentares, de que falaremos mais à frente. Destino dos HC - os hidratos de carbono são transportados pela corrente sanguínea até ao fígado, após o que serão distribuídos a todo o organismo como glucose ou convertidos em glicogénio e armazenados no tecido muscular ou no próprio fígado. Se as reservas musculares e hepáticas estiverem preenchidas, os HC serão convertidos em ácidos gordos e armazenados no tecido adiposo. Boas fontes de HC - Massas, arroz selvagem e integral, cevada integral, trigo mourisco e trigo, flocos de aveia, centeio e milho integral. 3.2.Proteínas As proteínas compõe-se de enormes cadeias com centenas ou até milhares de amino-ácidos, compostos por um grupo carbonado e um grupo azotado. Estes amino-ácidos são apenas 20, mas as combinações entre eles são quase infinitas, conferindo a cada proteína uma diferente estrutura e função. Da degradação dos amino-ácidos provém: do grupo carbono, glicose e ácidos gordos; do grupo azotado, o azoto e os produtos de excreção bem conhecidos: a ureia, o ácido úrico e o amoníaco. As proteínas têm duas funções essenciais: estruturais (como constituintes das células) e funcionais (hormonas, enzimas, hemoglobina, etc.). Constituem apenas cerca de 17% do peso de um homem normal. Em regra, um indivíduo adulto deve ingerir cerca de 1-1,5 gr. de proteína por kg. de massa corporal por dia. Num atleta de fundo, este consumo pode elevar-se para o dobro. Existem alguns dados que nos permitem pensar que atletas de velocidade ou força podem beneficiar com um consumo extra de proteínas, mas a maior parte deste excesso de proteína será degradado e convertido em energia, gorduras e produtos de excreção. A qualidade da proteína ingerida é fundamental. Um grande suplemento de proteína de baixa qualidade em nada beneficia o atleta, enquanto que um pequeno suplemento da proteína certa pode ter um efeito muito superior. Proteína de alta qualidade é aquela que fornece todos os amino-ácidos necessários, pois alguns amino-ácidos são impossíveis de sintetizar no nosso organismo (pelo menos nas quantidades necessárias). nutrit.doc - RR Apesar de, em condições normais, as proteínas não consituirem fonte apreciável de energia, podem ser solicitadas em até 12% das calorias produzidas, se realizarmos uma sessão de treino com reservas muito diminuidas de glicogénio. A percentagem de oxidação de proteínas para obtenção de energia está mesmo relacionada com a ingestão de HC e Gorduras: uma dieta muito pobre nestes nutrientes, faz aumentar a utilização de proteínas. Assim, devemos assegurar-nos de estar a ingerir HC e gorduras suficientes, para termos a certeza de estar a utilizar a proteína ingerida para os fins a que ela se destina. Como alternativa à proteína animal, podemos usar vegetais, legumes e cereais integrais, mas existem alguns amino-ácidos que não se encontram nos produtos vegetais. Para compensar esta deficiência, devemos recorrer a carnes magras (aves, coelho, fígado, etc) e ovos (em moderação). Se quisermos basear a nossa ingestão de proteína em fontes vegetais, teremos de utilizar misturas bem elaboradas, de forma a que as deficiências que uns vegetais têm em determinados amino-ácidos, sejam compensadas por outros e vice-versa. À laia de conclusão, podemos dizer que a melhor opção é uma ingestão mista de proteínas animais e vegetais, de preferência ingeridas ao mesmo tempo, de forma a que o nosso organismo possa “escolher” os amino-ácidos de que necessita e “queimar” os restantes ( não existe possibilidade de armazenar proteínas em excesso). Destino das proteínas - após a digestão, os amino-ácidos são transportados para o fígado e redistribuídos através da corrente sanguínea a todo o organismo. O excesso de determinados amino-ácidos pode ser convertido em outros que estejam em falta, enquanto os restantes serão oxidados, por vezes após conversão em glucose, obtendo-se energia e resíduos que serão tratados pelos rins. 3.3.Lípidos Basicamente, os lípidos ou gorduras são combinações de triglicéridos, isto é: compostos de três ácidos gordos ligados a uma molécula de glicerol (um alcool). As diferênças entre as gorduras vêm dos diferentes ácidos gordos que as compõe: existem dezenas de ácidos gordos diferentes. Os ácidos gordos dividem-se em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os saturados (Carnes, ovos, queijo, manteiga, amendoim...) não estabelecem ligações químicas duplas e, portanto, são estáveis; os monoinsaturados (azeitona, aves, nozes...) e polinsaturados (óleo de milho, amendoim, girassol, noz e soja, peixes gordos...) estabelecem uma ou mais ligações duplas, pelo que reagem mais facilmente. Os saturados estão intimamente associados aos níveis de colesterol e doenças cardiovasculares e, para além disso, o nosso fígado consegue produzi-los, pelo que podemos e devemos evitá-los. As nossas necessidades efectivas de lípidos são muito pequenas e é por isso bastante difícil encontrar uma dieta deficiente em lípidos. Por outro lado, é bastante fácil ingerir lípidos em excesso, pelo que nos parece que evitar o consumo de lípidos visíveis, como óleos, manteiga, banha, toucinhos, etc. é o mais indicado. As gorduras que se encontram escondidas, como constituintes de alguns alimentos, são normalmente mais do que suficientes, mesmo quando só utilizamos alimentos magros. Uma dieta totalmente isenta de lípidos - se fosse possível - seria impraticável, pois um atleta necessitaria de enormes quantidades de HC para satisfazer as suas necessidades calóricas. Para além disto, existem alguns ácidos gordos (tal como alguns amino-ácidos) que o nosso organismo (apesar de só necessitar deles em pequena doses), não consegue sintetizar. Assim, teremos sempre de ingerir alguns lípidos: podemos obter até 25% (ou em casos extremos 30%) das nossas calorias a partir das gordura, mas não mais. Destino das gorduras no organismo - Quase todos os ácidos gordos são reconvertidos em triglicéridos após a absorção e transportados ao fígado, onde sofrem mais algumas transformações, antes de serem redistribuídos e armazenados no tecido adiposo. 4 Conselhos para redução do teor de gordura da dieta: - evitar gorduras visíveis, como toucinho, chispe, fritos,etc...; - preferir lacticínios magros (ou semi-desnatados); - preferir carne de aves, coelho, peixe ou marisco; - limitar o número de ovos ingeridos; - não associar na mesma refeição duas fontes de lípidos; - não associar gorduras e açucares simples (bolos...); - evitar os molhos; - escolher carnes frias magras, de aves; -... 4.Micronutrientes 4.1.Vitaminas As vitaminas encontram-se quase todas associadas às funções de algumas enzimas e co-enzimas, vitais à produção de energia. Assim, apesar de por si só não serem uma fonte de energia, elas são indispensáveis à sua produção. As necessidades individuais não se encontram porém inteiramente estudadas, havendo apenas alguma informação, especialmente no que respeita às patologias que se pensa serem devidas à carência de determinadas vitaminas. Os efeitos do treino intenso sobre as necessidades vitamínicas também não estão exaustivamente estudados, pelo que normalmente só se actua em caso de suspeita de dieta deficiente ou de haver sintomas associados a alguma carência vitamínica. Carências vitamínicas são no entanto raras em alimentações variadas, mas quando é clara uma carência determinada e não é possível alterar os hábitos alimentares do indivíduo, a opção mais prudente é incluir na sua alimentação uma cápsula multi-vitamínica (isto minimiza os riscos e as possibilidades de hipervitaminose). A ingestão, sem controle médico, de doses excessivas de Vitaminas, pode conduzir a estados de hiper-vitaminose altamente indesejáveis. Vitaminas e as suas funções essenciais: A - (retinol or b-caroteno) Importante para a visão, especialmente visão nocturna; B1 - (tiamina) Envolvida no metabolismo dos Hidratos de Carbono; B2 - (riboflavina) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos; Niacina - (or tryptophan) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos; B6 - (piridoxina) Envolvida no metabolismo dos amino-ácidos; B12 - a sua carência provoca anemia e degeneração das células nervosas. Acta em conjunto com vários compostos associados: Ácido fólico - importante para as células com crescimento rápido, como a medúla óssea; Ácido Pantoténico - envolvido na libertação de energia a partir dos lípidos e dos HC; C - Manutenção de um tecido conjuntivo saudável e capacidade de cicatrização; D - Envolvida na absorção e manutenção do Ca e P. E - A sua função não é muito clara, pois a sua deficiência é virtualmente impossível (aparece em numerosos alimentos); K - Necessária ao processo de coagulação do sangue. O nosso organismo sintetiza-a. 4.2.Minerais Os minerais têm três funções essenciais: constituintes do tecido ósseo e dentes (Ca, P, Mg); sais necessários à dinâmica dos fluídos corporais e funcionamento celular (Na, K, P, Mg, Cl) ou como elementos associados a enzimas e outras proteínas, sem os quais o seu funcionamento seria inviável (Fe, P). Os restantes minerais são conhecidos por Oligoelementos e, apesar de serem necessários à vida, encontramse no nosso organismo em quantidades minúsculas. Apesar de não haver provas concludentes dos benefícios dos suplementos minerais, aceita-se que certos atletas possam desenvolver carências de determinados minerais. A deficiência em Cálcio é possível, especialmente em indivíduos com dietas de restrição dos lacticínios, como as dietas de perda de peso. Deficiências em Ferro também são possíveis, especialmente em mulheres jovens, devido às perdas menstruais e aporte insuficiente deste mineral. nutrit.doc - RR Com uma alimentação variada, não é provável que apareçam outras deficiências e o excesso de alguns minerais é comprovadamente tóxico, pelo que não se recomenda a ingestão de suplementos minerais sem supervisão médica. Os complexos multi-minerais (e multi-vitamínicos) não estão sujeitos a grandes restrições - desde que não se excedam as doses recomendadas - pois em regra não fornecem mais do que a dose diária recomendada de cada mineral e, para que os excessos sejam tóxicos, é necessário que esses valores sejam largamente ultrapassados. Minerais presentes no organismo e ingestão recomendada. Minerais (gr.) Conteúdo no organismo Quantidade recomendada Cálcio 1000 1,1 Fósforo 780 1,4 Enxofre 140 0,85 Potássio 140 3,3 Sódio 100 4,4 Cloro 95 5,2 Magnésio 19 0,34 Ferro 4,2 0,016 Oligoelementos (mg) Conteúdo no organismo Quantidade recomendada Fluor 2600 1,8 Zinco 2300 13 Cobre 72 3,5 Selénio > 15 0,15 Iodo 13 0,2 Manganésio 12 3,7 Crómio < 2 0,15 Cobalto 1,5 0,3 5.Água As perdas de água variam brutalmente com diversos factores: alimentação, temperatura, actividade, humidade atmosférica, composição corporal, etc. Não é assim possível adiantar um valor minimamente fiável acerca das perdas hídricas “normais”. A aproximação que nos fornece apenas a ordem de grandeza deste fenómeno é a seguinte (L/dia): urina 1,5L; fezes 0,1L; respiração 0,5L; transpiração 0,4L - total: 2,5L (sem exercício, à pressão e humidade atmosféricas “normais”...). Um atleta, de acordo com os condicionantes atrás mencionados e com a modalidade que pratica, pode perder três vezes mais água em cada dia que passa. A desidratação em apenas 2% do peso corporal, já acarreta uma diminuição palpável do rendimento, enquantoque uma desidratação de cerca de 5%, pode acarretar uma diminuição funcional de cerca de 30%...Torna-se assim bem clara a necessidade de ingerir água em quantidade suficiente, de acordo com as necessidades do momento. Mais adiante, fornecem-se algumas orientações sobre as formas mais correctas de nos hidratarmos, antes, durante e depois do esforço. 6.Fibras Alimentares A ingestão de fibras alimentares, deve ser diária, por facilitar o trânsito intestinal. Deve-se ter cuidado, no entanto, em não associar a ingestão de demasiadas fibras a certos alimentos ricos em cálcio ou outros minerais, por se diminuir drasticamente a sua absorção a nível intestinal. No caso do leite e derivados, ricos em cálcio, devemos antes associá-los a citrinos, aumentando assim a sua taxa de absorção. 7.Digestão Os alimentos permanecem no estômago por 2 a 4 horas. Alimentos com alto conteúdo em HC passam pelo estômago mais rapidamente e os alimentos com altos conteúdos em Lípidos são os que demoram mais tempo.Esta característica faz com que os alimentos ricos em lípidos retardem mais o reaparecimento da sensação de fome - são alimentos que proporcionam um alto grau de saciedade. 6 7.1.Absorção Como é sabido, o processo de digestão inicia-se na boca, mas a absorção aí verificada é insignificante ou mesmo nula. No estômago, já se observa alguma absorção, mas apenas de pequenas quantidades de água, alcool, açúcares e alguns minerais e vitaminas hidrossolúveis. Quase toda a absorção se passa assim, a nível do intestino delgado, enquanto no intestino grosso já só se absorve alguma água proveniente das fezes que aí se encontram. As fezes são basicamente restos das células da parede do intestino, juntamente com alguns materiais indigeríveis, como algumas fibras alimentares. 8.Efeitos da preservação e preparação dos alimentos Alimentos cozinhados - O calor pode tornar alguns alimentos mais digeríveis, ao destruir algumas enzimas e certos elementos indigestos mas normalmente provoca a perda de nutrientes. Estas perdas aumentam com as altas temperaturas, o tempo de exposição ao calor e o uso de excessivas quantidades de líquidos. Os efeitos da cozinha com micro-ondas e infra-vermelhos são semelhantes aos dos métodos que substituem mas, quando usados para o reaquecimento, causam menos danos. Dada a relação entre a perda de certos nutrientes e o tempo de exposição ao calor, pode ser preferível a utilização destes métodos, especialmente em casos em que o tempo de aquecimento seja reduzido substancialmente. Congelamento caseiro - resulta em algumas perdas de tiamina e Vitamina C. Para além disto, as diferenças entre os conteúdos de alimentos cozinhados e congelados e outros consumidos no momento, é geralmente pequena. Processamento Industrial - Congelamento: causa alterações mínimas; Escaldar: observam-se pequenas perdas de certos minerais e vitaminas hidrossolúveis; Aquecimento: reduz as quantidades de certos nutrientes, mais sensíveis ao calor, como a tiamina, vit.C, ácido fólico, etc.; Desidratação: quase não provoca alterações, com excepção da tiamina e vit. C, com perdas entre 50 e 100% (especialmente no caso de se utilizar o dióxido de enxofre como conservante) 8.1.Estabilidade dos Nutrientes Proteínas - sofrem desnaturação com o calor. Em condições extremas, até são destruídos alguns aminoácidos (como a lisina) e as alterações estruturais tornam em geral a proteína menos digerível. Vitamina A - É muito estável e resistente a várias maneiras de cozinhar. Só em altas temperaturas e na presença de ar é que haverá algumas perdas. Armazenamentos prolongados também provocam algumas perdas. Vitaminas B - São todas hidrossolúveis e sensíveis ao calor. Perdem-se na água de cozedura e são degeneradas pelo calor e pela luz. Vitamina C - A menos estável de todas. Hidrossolúvel, facilmente destruída em contacto com o ar (oxida) e quer o calor, quer os meios alcalinos, aceleram a sua destruição. Vitamina D - Estável na generalidade das situações. Vitamina E - não é hidrossolúvel e é bastante resistente ao calor. No entanto, oxida. 9.Dietas orientadas para treino e competição Como já foi referido acima, uma das poucas manipulações da dieta que se encontra devidamente fundamentada é o aumento sistemático da ingestão de Hidratos de Carbono, especialmente nos dias antes da competição ou de certos treinos. Esta manipulação tem especial interesse em esforços importantes de mais de 40’. Em modalidades cujo esforço tenha uma duração inferior a 30-40’, o aumento dos HC não vai condicionar nenhuma melhoria palpável da performance, uma vez que não há depleção significativa do glicogénio muscular. Uma dieta rica em Hidratos de Carbono (50 a 70% das calorias ingeridas) parece ajudar os desempenhos em modalidades de resistência. Com uma conveniente coordenação entre o treino e a dieta utilizada, consegue-se aumentar substancialmente as reservas musculares e hepáticas de HC. Desta forma, conseguimos manter disponível esta fonte de energia fundamental, em esforços intensos com uma duração de até duas horas - em atletas de alto nível, consegue-se prolongar este tempo até às duas horas e meia (1800 a 2000 kcal em glicogénio)! nutrit.doc - RR Para os casos especiais do ultra-fundo (como as corridas de 100km, Ironman, ciclismo de estrada, ultramaratonas, etc.) os cuidados alimentares têm que ser redobrados, vigiando-se atentamente a ingestão de HC e mesmo de lípidos. No entanto, não parece relevante debruçar-mo-nos sobre esses casos, pois os atletas envolvidos nestas modalidades são de altíssimo nível, e em regra acompanhados por médicos e nutricionistas especializados. 9.1.Dietas pré-competição ou treino específico (para esforços superiores a 1, 2 horas) Recomenda-se um aumento na ingestão de HC (podendo atingir os 70-80% das calorias ingeridas) nos 10 dias antes da competição. Esta antecedência pode ser reduzida até 3-4 dias, de acordo com as necessidades: quanto menor for a duração do esforço competitivo, menor a antecedência. Para esforços com durações inferiores a uma hora, não é necessário aumentar a ingestão de HC, senão nas 24 a 12 horas antes do esforço. A acumulação de HC vai provocar um aumento de peso, que não significa um aumento da massa gorda: aumentam as reservas de glicogénio, condicionando por sua vez uma maior retenção de água (por cada 1 gr. de glicogénio, cerca de 2,7 gr. de água). Contudo, se prolongarmos exageradamente a ingestão aumentada de HC, após serem preenchidas as reservas musculares e hepáticas, o excedente acabará por ser armazenado sob a forma de tecido adiposo (transformado em lípidos). No último dia antes da competição, ter especial cuidado em ingerir uma dieta rica em HC, equilibrada com algumas fibras, de modo a prevenir a possibilidade de prisão-de-ventre. Devemos ainda hidratar-nos bastante, com água, sumos e bebidas energéticas. Nas últimas 2 a 4 horas que precedem a competição, devemos evitar a ingestão de alimentos sólidos, substituindo-os por bebidas energéticas e/ou água. Na última hora, preferir água ou bebidas com baixa concentração de HC. Se, no entanto, sentirmos necessidade de “forrar” o estômago, a fruta é o ideal, pois apesar de conter açúcares simples (fructose), não provoca uma libertação significativa de insulina, evitandose a típica hipoglicémia reaccional. O pão também é uma boa opção. De qualquer forma, se necessitarmos de recorrer a alimentos sólidos, devemos ter o cuidado de utilizar alimentos a que estamos habituados - experimentados em treinos intensos - e os quais sabemos não nos provocarem nenhuma reacção anormal. 9.2.Consumo de HC em esforço A ingestão de glícidos durante o esforço (fluídos com baixa concentração de HC), pode justificar-se em esforços de grande duração (maratona e +), permitindo retardar ligeiramente o desgaste do glicogénio. No entanto, a utilização de glícidos ingeridos em bebidas durante o esforço, não substitui estas reservas, pois não conseguimos degradar mais de cerca de 60 gr. de glicose por hora, enquanto as nossas necessidades energéticas podem ascender a 2 - 3,5 vezes mais (200gr/hora). Esta ingestão durante o esforço tem assim algum interesse, mas apenas no sentido de evitar/retardar a hipoglicémia. Em esforços de duração inferior a 90 minutos, a água é a melhor opção, pois a inclusão de HC (sob a forma de sacarose ou glucose...) vai retardar o esvaziamento gástrico, fazendo com que a água ingerida se mantenha indisponível durante mais tempo. Uma alta concentração de HC poderia também obrigar o aparelho digestivo a reter mais água para compensar (diluir) esse meio açucarado. Em qualquer dos casos, estariamos a contribuir para a desidratação. Resta ainda salientar que a nossa primeira necessidade em esforço é repor a água perdida - o reabastecimento energético e mineral vêm em segundo (ou terceiro...) plano. É importante referir que a ingestão de água ou outros líquidos deve ser feita em pequenas quantidades e com regularidade: entre 100 e 200 ml de cada vez, a intervalos de 15 ou (máximo) 20 minutos. É um grave erro esperar pela sensação de sede para começar a ingerir líquidos - nessa altura já os efeitos da desidratação se estarão a sentir no desempenho. 9.3.Dieta pós-esforço Devido a alterações da actividade enzimática da célula, provocadas pelo esforço, o músculo está mais receptivo ao reabastecimento de glicogénio nas 2 a 4 horas depois da competição. Após 12 a 24 horas, esta receptividade volta ao normal. Se estamos a treinar intensamente, vale a pena aproveitar esta oportunidade para recuperar ao máximo as reservas energéticas a nível do músculo. Na recuperação após o esforço ( 6 primeiras horas), devemos privilegiar a ingestão de líquidos e de Hidratos de Carbono, por forma a facilitar o reabastecimento das reservas de glicogénio muscular e hepático. 8 9.4.Resumo - 1 a 10 dias antes da competição/esforço - iniciar a dieta rica em Hidratos de Carbono; - 4 horas antes (mínimo 2:30’) - última refeição sólida. Alimentos de fácil digestão e de boa aceitação, utilizados habitualmente pelo atleta; - 2 a 4 horas antes do esforço - Água ou fluídos com baixa concentração de HC (hipo- ou iso-tónicos). Só se for absolutamente necessário: ingerir frutas, pão ou “energy bars” ; - Durante a competição - Água ou fluídos com baixa concentração de HC (de acordo com o tipo de competição); - 1 a 4 horas após o esforço - mistura de fluídos ricos e pobres em HC (reabastecimento simultâneo de água e energia) - aprox. 0,75gr de HC por kg de massa corporal por hora; – 4 horas (e mais) após o esforço - Dieta rica em HC. 9.5.Hidratação e equilíbrio Electrolítico A desidratação aumenta com o calor e humidade, mas também com a altitude, devido à diminuição drástica da humidade. A Desidratação correspondente a 2% do peso corporal já provoca uma diminuição da capacidade termo-reguladora; entre 3 e 5%, já se observam diminuições significativas (cerca de 30%) do rendimento aeróbio e força muscular, com possibilidade de cãibras; perdas de Água superiores a 6% do peso corporal podem ter como consequências a exaustão, o golpe de calor, o coma e a morte. A desidratação aumenta ainda o risco de congelação, devido à vasoconstrição periférica. As perdas hídricas de um indivíduo em esforço podem atingir (e mesmo ultrapassar) os 2 a 3 L/hora. O Suor é um líquido hipotónico em relação ao plasma (a concentração de electrólitos no plasma ronda os 245 mEq/L e no suor apenas 70 a 120 mEq/L). Assim, em consequência da desidratação provocada pela transpiração, verifica-se um aumento (e não uma diminuição) da concentração de sais minerais a nível sanguíneo (hemoconcentração). A velocidade de esvaziamento gástrico é prejudicada pelas concentrações de sais e açúcares nos líquidos ingeridos (H2O: 5 a 10’; Solução hipertónica: até 45’) e a sua inclusão nas bebidas ingeridas pode ainda levar a diarreias por afluxo exagerado de líquido ao tubo digestivo (osmose), como forma de compensação da hipertonicidade. Assim, podemos concluir que a inclusão de sais nas bebidas que ingerimos em esforço é fortemente desaconselhada, com excepção de casos muito específicos e em concentrações muito reduzidas. A adição de açúcar é aconselhável em esforços de longa duração (superiores a 90’ – 120’), mas em quantidades controladas. Que tipo de Bebida devemos então ingerir e quando? Antes do esforço devemos ingerir água, 1 a 2 horas antes e nunca no període de 30’ que o antecede (permitindo o esvaziamento gástrico e a eliminação dos excessos pela urina). A quantidade total de líquido ingerido deve rondar os 400 a 600 ml, (5 a 10 ml/kg de peso) Durante o esforço (duração superior a 50-60’) Em esforços de média duração (que não levem à deplecção das reservas hepáticas de glicogénio – até 90’-120’), devemos ingerir água pura, não havendo necessidade de adicionar açúcar. Em esforços de longa duração (superiores a 2:00), podemos ingerir uma solução de 10 a 20 gr de glucose (ou frutose e glucose) por Litro de água fresca (8 a 15ºC, com excepção das condições de frio extremo, em que deverá ser quente). Podemos ainda juntar algumas gotas de sumo de limão (ou uma infusão) para dar gosto. A adição de sais é fortemente desaconselhada, com excepção dos esforços de extrema duração e intensidade e/ou quando não são possíveis paragens e refeições. Devemos beber regularmente (em cada 10 ou 15 minutos) e em pequenas quantidades (100 a 250 ml), começando desde o início do esforço e sempre antes de sentir sede. Após o esforço, devemos beber essencialmente água. A quantidade a ingerir deve rondar os 150% da quantidade de líquidos perdidos. Podemos juntar algum sal (1 a 2gr/L), mas é preferível fazê-lo nos alimentos sólidos, incluídos nas refeições. Evitar líquidos e alimentos ácidos, preferindo os que são ligeiramente alcalinos. A reposição de outros minerais, como o potássio (laranja, tomate, banana) e o magnésio (cereais), também será feita através da alimentação. São de evitar as bebidas alcoólicas, chá e café, bem como os refrigerantes comerciais, devido aos seus efeito diuréticos e/ou carências minerais. nutrit.doc - RR Importa ainda referir que desidratações superiores a 3% do peso corporal induzem por vezes alterações da sede, pelo que os indivíduos podem não sentir a necessidade de beber, agravando assim o seu estado. É prioritária a reposição dos líquidos perdidos, em relação à primeira refeição pós-esforço, onde serão repostos os restantes nutrientes. Assim (quando possível) adiaremos essa refeição por uma hora. 10.Substâncias ergogénicas Entende-se por substância ergogénica no desporto, a que aumenta a capacidade de prestação desportiva, podendo até dizer-se (no limite) que qualquer alimento tem um potencial efeito ergogénico. Claro que neste capítulo, ao falarmos de substâncias ergogénicas, falamos das que, fugindo à alimentação “normal”, nos permitam aumentar a nossa capacidade desportiva. Não se trata de “doping”! 10.1.Cafeína Tem efeito diurético conhecido e estimulante, aumentando o metabolismo de repouso e especialmente o metabolismo das gorduras; tem também um efeito vaso-dilatador. Este efeito pode ter interesse nos esforços de fundo. Se pretendemos beneficiar dos efeitos metabólicos, a cafeína deverá ser ingerida até três horas antes da competição, se pretendermos apenas o efeito psico-estimulante que proporciona, devemos ingerí-la uma hora ou mais antes da competição. Em qualquer dos casos, devemos ter extremo cuidado na quantidade de café ingerido, pois uma quantidade anormalmente grande, pode provocar diarreia (e consequente desidratação) ou mal-estar geral. Como referência, podemos dizer que não é recomendável a ingestão de mais de 2 cafés (“bicas”) no período imediatamente antes da competição. Se não se beber café de máquina, deve-se limitar a quantidade ingerida a 100 - 200ml. 10.2.Equilíbrio ácido-base - substâncias alcalinizantes Em certas modalidades, como as corridas de meio-fundo, a acumulação do famoso ácido láctico limita decisivamente o desempenho. Esta acumulação acontece também em esforços de intensidade elevada (acima ou a nível do limiar anaeróbio), como certos treinos intervalados, de repetição, ou fartleks específicamente orientados para o efeito. Existem certos alimentos que podem contribuir para minimizar/agravar os efeitos sentidos. Assim, de acordo com o nosso objectivo, podemos ingerir ou evitar alguns alimentos. Apesar de se admitir que alguns alimentos podem ajudar ou prejudicar os mecanismos de controle do “ph” do nosso organismo (sistemas tampão), não existem provas concludentes de efeitos significativos sobre o desempenho, não se espere por isso nenhuma vantagem “milagrosa”. Alimentos alcalinizantes - damasco, cenoura, laranja, passas, salada, tomate. Pouco alcalinizantes - espargo, banana, couve, feijão, batata, uva, compota, oleaginosas, legumes secos e bebidas gasosas (excepto as colas). Alimentos acidificantes - cereais, queijo, peixe, carne, criação, bebidas com cola, mariscos. Pouco acidificantes - manteiga, chocolate, pão, ovos e chá. Para além da simples ingestão (ou abstenção) de alimentos comuns, recorre-se com frequência à ingestão de outras substâncias mais eficazes, como o bicarbonato e o citrato. O bicarbonato ingere-se 1 a 2 horas antes do esforço, em doses elevadas (até 300mg/kg de peso corporal), tendo o cuidado de ingerir 1 litro de água para minimizar o risco de perturbações gastrointestinais (náuseas, vomito, diarreia, etc.). Apesar de não estar classificada como doping, esta substância é penalizada em controle anti-doping, por poder mascarar a existência de esteróides anabolizantes. O citrato actua de forma idêntica, com menores riscos de perturbações gastrointestinais - os seus efeitos não estão, no entanto, tão divulgados. 10.3.Aumento da participação do metabolismo dos lípidos Carnitina - Actua através do aumento da participação do metabolismo dos lípidos na produção energética. Este efeito proporciona um aumento do VO2 e uma diminuição da produção de lactato para uma mesma intensidade de esforço. Os seus efeitos não estão totalmente estudados. As doses ingeridas, não devem ultrapassar os 6gr./dia, pelos riscos de perturbações gastrointestinais. 10 10.4.Anti-oxidantes Substâncias com actuação a nível do VO2 e do metabolismo oxidativo. Não existem dados científicos que comprovem claramente os seus benefícios, embora sejam amplamente usadas. Vitaminas A, C e E, b- caroteno, selénio e glutatião. 11.Conclusão Este tema pode obviamente ser muito mais aprofundado, mas este pequeno documento pretende apenas oferecer uma informação básica sobre nutrição, de cariz essencialmente prático, com indicações claras e de fácil compreensão por todos. Espero que se revele um instrumento de trabalho útil e de fácil aplicação. 12.Referências Bibliográficas Astrand, P.O. e Rohdahl, K. (1986) “Textbook of Work Phyisology”. New York. McGraw-Hill. Fox, E. e Mathews, D. (1983) “Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos”. Rio de Janeiro. Ed. Interamericana. Lamb, D.R. (1980) “Physiology of Exercise”. New York. Macmillan Publishing Co. Ministry of Agriculture, Fisheries and Food. (1990) “Manual of Nutrition”. London. HMSO. Pereira, J. G. (1999) “Suplementos Ergogénicos no Desporto. Limitações e interesses.”, Coaching nº 0, pp.4- 7. nº0bis, pp.2-4. Riché, D. (1996) “A Alimentação do Desportista”. Lisboa. Dinalivro. Sleamaker, R. e Browning, R. (1996) “Serious Training for Endurance Athletes”. Champaign. Human Kinetics.