receitas vegetarianas

Introduc~ao A alimentac~ao vegetariana e uma maneira agradavel de se obter uma boa saude, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a propria Terra. O padr~ao de refeic~oes vegetarianas e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem, s~ao deliciosos e saudaveis. A menor propens~ao a doencas relacionadas com o excesso de consumo de protenas e de gorduras saturadas (doencas cardacas, nveis elevados de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr~ao alimentar pode ser mais saudavel do que o baseado em carne. A carne n~ao e essencial para a saude. Os vegetais, frutas, leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita, inclusive as protenas. Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na secc~ao de produtos naturais/vegetarianos, em lojas de produtos naturais ou macrobioticos ou ainda na internet. Mais informac~oes em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310. Em todas as receitas, o leite de vaca e derivados podem ser substitu dos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas, os ovos podem ser substitudos de varias formas. Uma delas e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo. Mais dicas em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=13. iv Captulo 1 Entradas 1.1 P~aes 1.1.1 P~ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de acucar mascavado 1 2 chavena de cha de agua morna 2 colheres de sopa de oleo 1 chavena de aveia crua 2 chavenas de cha de agua a ferver 5 chavenas de cha de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 2 chavena de cha de farinha de soja Preparac~ao: Dissolve o fermento e uma colher de acucar na primeira quantidade de agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta. Noutra tigela, mistura a outra colher de acucar, o sal, o oleo e a aveia. Coloca o fermento ja crescido, junta a farinha de trigo e a de soja. Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa enfarinhada, durante 10 minutos. P~oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta, ate dobrar de volume. Amassa-a outra vez 1 1.1 P~aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p~aes do tamanho da tua prefer^encia. Coloca em formas untadas e pincela oleo por toda a superfcie. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os das formas para arrefecerem. 1.1.2 P~ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de acucar 1 chavena de germen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de agua 100ml de oleo Preparac~ao: Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 chavena de farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de acucar. Deixa levedar cerca de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o oleo e os demais ingredientes e amassa bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de volume. Divide a massa, enrola os p~aes e coloca em formas untadas com oleo e salpicadas de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170C de temperatura, durante 35 minutos. 1.1.3 P~ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 2 chavena de farelo de trigo 1 1 2 chavenas de farinha de trigo integral 1 chavena de agua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de acucar mascavado 1 colher de cha de fermento em po 2 1 Entradas 1.1 P~aes 1 2 colher de cha de sal 2 colheres de sopa de sementes de sesamo Preparac~ao: Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p~aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno medio durante cerca de 25 minutos. 1.1.4 P~aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 chavena de germen de trigo 90g de acucar mascavado 100ml de oleo girassol ou amendoim 550ml de agua Para a levedura (se preferires podes tambem compra-la em padarias ja feita): 40g de fermento pitada de acucar pitada de sal chavena de farinha 1 copo de agua Preparac~ao: Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a chavena de farinha o sal e o acucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois junta a levedura os 550ml de agua o oleo e os restantes ingredientes. Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de tamanho. Divide a massa, enrola os p~aezinhos e coloca-os em formas separadas, untadas de oleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p~aezinhos. P~oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora. Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca la o tabuleiro com o p~ao. Sugest~ao: Se zeres poucos p~aezinhos coloca-os numa forma que n~ao 3 1.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espaco, mas convem deixar um espaco em redor de cada p~aozinho, porque eles crescem tambem no forno. Podes congelar as bolinhas ja feitas e coz^e-las apenas quando fores comer. 1.2 Salgados 1.2.1 Pasteis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja 1 1 2 dl de agua aquecida sal q.b Recheio 1 chavena de nozes picadas nas salsa picada q.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q.b molho de soja q.b Preparac~ao: Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os ingredientes do recheio. Estende a massa ninha, p~oe o recheio e corta-a como para rissois. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado. 1.2.2 Rissois de tofu Ingredientes: 1 chavena de agua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de cha de sal 4 1 Entradas 1.2 Salgados 1 chavena de farinha de trigo tofu q.b especiarias q.b maisena q.b agua q.b 3 4 chavenas de p~ao ralado oleo q.b Preparac~ao: Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma so vez. Mexe rapidamente ate formar uma bola. Retira do lume e coloca a massa num prato, cobre com um pano humido e coloca algumas horas no frigor co. Depois de gelada, abre a massa numa superfcie enfarinhada e corta-a em rodelas nas, do tamanho de um pires. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas. Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe ate obteres um creme ralo. Passa os rissois nesse creme e em seguida no p~ao ralado. Frita em oleo bem quente. 1.2.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 macos de espinafres 2 chavenas de cha de aveia super na 1 colher de sopa de farinha de gluten p~ao integral ralado q.b noz-moscada q.b sal q.b Preparac~ao: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os ate que se tornem num pure. Acrescenta a aveia super na, a farinha de gluten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p~ao ralado. Leva os croquetes ao forno ja preaquecido ate que estejam dourados. 5 1.2 Salgados 1 Entradas 1.2.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 chavenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 chavena de migalhas de p~ao integral (ou p~ao ralado) 1 2 chavena de germen de trigo sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q.b oleo q.b Preparac~ao: Mistura as lentilhas amassadas com o p~ao, o germen de trigo, a cebola e o sal. Envolve bem ate obteres uma massa homogenea. Molda os croquetes, passa-os na farinha e frita-os. 1.2.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr~ao-de-bico deixados de molho, no mnimo durante 24 horas 1 colher de cha de bicarbonato de sodio 1 colher de cha de sal 1 colher de cha de cominhos 1 colher de cha de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q.b 2 batatas cruas medias azeite q.b Preparac~ao: Leva a picadora todos os ingredientes. Moi tudo ate formar uma massa homogenea e naturalmente humida. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n~ao muito quente. Sugest~ao: Serve quente com o molho de tahina. 6 1 Entradas 1.2 Salgados 1.2.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 chavena de agua 2 batatas cozidas 1 2 chavena de farinha integral 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 chavena de germen de trigo 2 colheres de oleo Preparac~ao: Passa no liquidi cador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de soja, o alho, a farinha integral ate formar uma massa dura. Faz bolinhos e passa-os por germen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com oleo ate carem dourados. 1.2.7 Alm^ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 chavena de aveia crua 1 chavena de cenoura ralada na 1 2 chavena de p~ao ralado 1 2 chavena de farinha de trigo cheiro verde picado q.b manjeric~ao q.b sal q.b Preparac~ao: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas alm^ondegas. Assa no forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas, cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. 7 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1.3.1 Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de oleo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola sumo de 1 2 lim~ao sal q.b Preparac~ao: Junta todos os ingredientes e bate no liquidi cador ate car cremoso. 1.3.2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q.b. Preparac~ao: Descasca os amendoins. E importante so retirar a casca grossa, pois a pelcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha magica ou na picadora. Ao mesmo tempo p~oe um o de azeite. Moi bem ate car uma pasta. 1.3.3 Creme de avel~as Ingredientes: 250g de avel~as 3 colheres de sopa de oleo de milho Preparac~ao: Pica as avel~as e tritura-as na picadora. Junta o oleo e bate ate que que um creme no e homogeneo. Conserva num frasco de vidro. E optimo para barrar no p~ao. 8 1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1.3.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de oleo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim~ao q.b sal q.b Preparac~ao: P~oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. Convem que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu uso. Bate bem ate obteres um creme homogeneo. 1.3.5 Chutney de mac~a Ingredientes: 1kg de mac~as acidas 1 colher de cha de farinha de alfarroba ou 4 t^amaras ou gos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim~ao 1 colher de cha de cominhos 1 colher de cha de caril 1 colher de cha de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.b. Preparac~ao: Aquece um pouco de azeite e agua e junta todas as especiarias. Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as mac~as as rodelas nas e refoga mais 4 minutos. Junta 1 2 chavena de agua e tapa. Deixa ferver ate as mac~as amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba ou as t^amaras picadas e sumo de lim~ao e coze em lume brando mexendo sempre, o tempo necessario para o chutney engrossar. Apaga o lume e mistura os coentros picados. P~oe numa tigela e deixa repousar uma hora. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias. 9 1.4 Saladas 1 Entradas Sugest~ao: Mistura em saladas ou barra no p~ao. Podes tambem fazer o chutney com outros frutos. 1.3.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 2 chavena de tahina 3 4 chavenas de agua gelada 1 4 de chavena de sumo de lim~ao 2 dentes de alho picados 1 colher de cha de sal Preparac~ao: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha magica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim~ao e 1 2 chavena de agua. Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de agua de cada vez, ate a mistura car com uma consist^encia espessa tipo maionese. Pode n~ao ser necessario adicionar a agua toda, ou pode ser necessario um pouco mais para conseguires a consist^encia desejada. Guarda num frasco no frigor co. Sugest~ao: Utiliza para servir com falafel ou alm^ondegas. Usa como maionese. 1.4 Saladas 1.4.1 Salada galaxia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de chavena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim~ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 1 Entradas 1.4 Saladas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim~ao sal q.b pimenta q.b Preparac~ao: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias nas e coloca-os de molho no sumo do lim~ao (30 minutos). P~oe tambem as passas de molho em agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a parte. 1.4.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabeca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q.b sumo de lim~ao q.b manjeric~ao seco q.b 3 colheres de sementes de sesamo Preparac~ao: Assa os pimentos e a cabeca de alhos. Entretanto rala as cenouras e a beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim~ao. Junta as folhas de manjeric~ao e as sementes de sesamo. Adiciona os pimentos e os alhos assados, sem pele e cortados aos bocadinhos. 1.4.3 Salada tropical Ingredientes: 1 ananas 1 manga 11 1.4 Saladas 1 Entradas 16 bagos de uva 1 p^era alfafa q.b 2 ou 3 colheres de oleo de avel~a 1 2 colher de azeite de sesamo sumo de uma laranja pequena sal q.b salsa picada q.b Preparac~ao: Lava e corta as pecas de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingredientes, mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada. 1.4.4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 2 chavena de nozes modas 1 2 chavena de am^endoas torradas, descascadas e modas 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem nas 2 colheres de cha de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 2 chavena de cha preto Preparac~ao: Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as am^endoas misturadas. Numa chavena mistura o vinagre, a canela, o cha, o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent~ao, espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima. 12 Captulo 2 Sopas 2.1 Sopa mentina Ingredientes: 1 2kg de feij~ao vermelho 1 2kg de cenouras 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel~a-pimenta 3 folhas de louro azeite q.b agua q.b sal q.b Preparac~ao: P~oe o feij~ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel~a. Coze o feij~ao com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as cenouras as rodelas e mais agua. Coze tudo e retira um pouco de feij~ao e cenouras para uma taca. Tira do lume e reduz a pure. P~oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij~oes cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel~a picadas. 13 2.2 Sopa juliana 2 Sopas 2.2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas medias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabecas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo agua q.b oreg~aos q.b azeite q.b sal q.b Preparac~ao: Corta os legumes em juliana (as tiras ninhas). P~oe ao lume agua e quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos, ate os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a fecula que se vai soltando dos tuberculos. Retira do lume. Acrescenta um pouco de oreg~aos, sal e um o de azeite. 2.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij~ao branco seco (colocado de molho na vespera) 100g de couve branca cortada namente 2 cenouras cortadas 150g de feij~ao-verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 2 Sopas 2.4 Sopa creme de coentros tomilho q.b alecrim q.b sal q.b pimenta q.b manjeric~ao fresco q.b azeite q.b Preparac~ao: Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij~ao-verde, as ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho, o alecrim e o feij~ao escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de press~ao. Tira do lume e reduz a pure. Tempera a gosto. P~oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa cozinhar ate a couve estar cozida. 2.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de agua sal q.b. Preparac~ao: Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de agua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha magica e recti ca o tempero. 15 2.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2.5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0,5dl de azeite sal q.b. Preparac~ao: Comeca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Depois coze-as em 2 litros de agua temperada com sal, azeite e cebola picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos, e junta as lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas. Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os a sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos. Sugest~ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas medias, descascadas e cortadas em cubos pequenos. 16 Captulo 3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 chavenas de soja na 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q.b noz-moscada q.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.b Preparac~ao: Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho bem ninhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar a quantidade de molho. Escorre a agua da soja atraves de um passador. Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja 17 3.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. Adiciona o sal e a noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. 3.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 chavenas de soja na polpa de tomate q.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q.b manteiga q.b sal q.b noz-moscada q.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de prefer^encia integral) oreg~aos q.b molho de soja q.b 2 chavenas de agua ou leite de soja Preparac~ao: 1o Preparac~ao da soja Numa panela comeca por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e em lume brando deixa refogar. Junta ent~ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em agua e tempera com sal, molho de soja e oreg~aos. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. 2o Preparac~ao do molho bechamel Num pequeno tacho, aquece manteiga ou oleo com um pouco de sal e noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/oleo. Junta a agua ou o leite de soja 18 3 Pratos Principais 3.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que n~ao ques com pedacos de farinha. Deixa estar ao lume ate que o molho engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. 3o Preparac~ao da lasanha Unta um pirex com manteiga ou oleo e coloca uma camada de molho bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro nvel da lasanha, primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os nveis seguintes da lasanha. A ultima camada e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200C. 3.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 chavenas de soja em cubos 4 chavenas de agua azeite q.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q.b 1 folha de louro 1 chavena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 chavenas de legumes (ervilhas, feij~ao-verde, milho, etc) Preparac~ao: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a agua o dobro da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas, feij~ao-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta agua ate cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p~oe em lume brando cerca de 15 minutos. 19 3.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest~ao: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos. Mas tambem podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a parte. 3.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 2 chavena de soja em cubos (previamente demolhada) 1 2 chavena de cha de feij~ao azuki ou preto 1 2 couve 1 chavena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q.b azeite q.b Preparac~ao: Coloca o feij~ao de molho em agua quente. Apos 2 horas, cozinha-o com o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite a cebola, o alho, o tomate e a soja ja demolhada. Mistura tudo e serve com arroz. 3.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr~ao-de-bico cozido 1 2 couve branca 1 cenoura 200g de massa tipo macarr~ao 20 3 Pratos Principais 3.6 Seitan com natas 1 2 chavena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q.b sal q.b Preparac~ao: Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados. Adiciona 1 chavena de agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas, os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr~ao-de-bico e o sal. 3.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.b 1 alho franc^es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 chavenas de leite de soja sal q.b pimenta q.b sumo de meio lim~ao 250ml de natas de soja Preparac~ao: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho franc^es as rodelas. Depois p~oe o seitan e os cogumelos. A parte frita batatas aos palitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja, sumo do lim~ao, sal e pimenta. Leva ao lume ate engrossar. Mistura as natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Podes p^or pinh~oes por cima. Leva ao forno a 180 oC ate gratinar. 21 3.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja media 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de cha de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de cha de louro em po 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q.b Preparac~ao: Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz juntamente com o sal, o colorau, o louro em po, o alho em po, o piripiri, o azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias. Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo, numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante algumas horas. Descasca as batatas e corta-as em pedacos. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp~oe as batatas a volta. Adiciona o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados, a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, por m, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para n~ao deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher. 22 3 Pratos Principais 3.8 Strogonode tofu e seitan 3.8 Strogonode tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de cha de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho franc^es q.b azeite q.b sal q.b Preparac~ao: Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho franc^es, a cenoura, o gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona ent~ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a parte. Junta um pouco de agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume medio. Acompanha com arroz. 3.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pre-cozidas) 1 2 colheres de cha de oreg~aos 1 2 colher de cha de alho 500g de molho de tomate 1 chavena de azeitonas pretas 23 3.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Preparac~ao: Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa a tua escolha. 3.10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij~ao vermelho (seco) colocado de molho na vespera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p~ao ralado q.b levedura de cerveja q.b paprica q.b pimenta q.b molho de soja q.b especiarias q.b azeite q.b Preparac~ao: Coze os feij~oes em agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto, faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta ao molho o tofu e o feij~ao e deixa cozer alguns minutos. Coloca a preparac~ao num prato de forno, polvilha com p~ao ralado e com a levedura de cerveja. Rega com um o de azeite e doura no forno. 3.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 24 3 Pratos Principais 3.12 Risoto de arroz integral 1 folha de louro 3 colheres de sopa de azeite 1 tomate 2 folhas de algas 1 barra de tempeh Preparac~ao: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite ate a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e leva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o tempeh tambem aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta uma chavena de cha com agua quente, corta as algas em pedacos (ainda cruas) e junta tambem ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete. 3.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 chavenas de arroz integral cozido 1 chavena de ervilhas 1 chavena de milho 1 2 chavena de cogumelos picados 1 2 chavena de nozes picadas 1 2 chavena de pimento vermelho picado 1 2 chavena de salsa fresca picada 1 2 chavena de coentro fresco picado 1 chavena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Preparac~ao: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, o coentro, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milho e as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. 25 3.13 Arroz com feij~ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3.13 Arroz com feij~ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 chavena de arroz 1 cenoura 1 lata media de feij~ao vermelho (250g) 1 lata media de cogumelos laminados (250g) 1 cebola media 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q.b sal q.b 3 chavenas de agua Preparac~ao: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado e a cenoura as rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 chavenas de agua. Quando a agua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos. Junta o feij~ao e os cogumelos. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar ate o arroz estar cozido. 3.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 chavena de cuscuz 2 cenouras medias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de brocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 3 Pratos Principais 3.15 Batatas com cogumelos 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q.b. Preparac~ao: Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras nas. Lava cuidadosamente os raminhos de brocolos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa estufar, mas sem cozer demasiado. Certi ca-te de que ca com bastante molho, e caso n~ao que, adiciona 1 chavena de agua. Logo que o estufado esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superfcie. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda 5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5 minutos, em forno medio. Podes servir quente ou frio. 3.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas medias (de prefer^encia novas) 1 cebola media 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 2 molho de hortel~a ou de coentros sal q.b azeite q.b vinagre q.b Preparac~ao: Lava muito bem as batatas. Corta-as em pedacos grandes e coze-as com pele. A meio da cozedura, adiciona a cebola as rodelas, os dentes de alho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem 27 3.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais a agua e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortel~a ou os coentros picados. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem, mas com cuidado para n~ao esmagar muito as batatas. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos. 3.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 2 chavena de tomate picado 1 2 chavena de ervilhas 4 ovos sal q.b 1 pouco de agua Preparac~ao: P~oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Logo a seguir, junta o tomate e o sal, cozinha por um minuto. Junta as cenouras as rodelas, as ervilhas e a agua, cozinha ate que as ervilhas quem tenras. Depois faz covinhas e coloca os ovos, um de cada vez, sem romper as gemas. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando ate que os ovos estejam rmes. Serve com arroz. 3.17 Chili de feij~ao preto Ingredientes: 100g de feij~ao preto (colocado de molho na vespera) 3 tomates cortados aos pedacos 1 pimento encarnado cortado em pedacos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 3 Pratos Principais 3.18 Massa chinesa e vegetais gr~aos de cominho tomilho q.b paprica q.b sal q.b pimenta q.b azeite q.b Preparac~ao: Escoa a agua do feij~ao. Cobre-o de agua, deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando meia hora. Em seguida junta o feij~ao cozido e deixa aquecer lentamente ate ao momento de servir. Serve com arroz ou batata assada. 3.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras ninhas 1 talo de aipo cortado no 1 2 pimento verde cortado em tiras ninhas 1 cebola media, cortada em tiras ninhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q.b vinagre q.b Preparac~ao: Coze a massa em agua e sal sem a deixar car muito mole. Escorre bem a agua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa), mexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa que um pouco dura. De seguida, escalda os legumes em agua bem quente alguns 29 3.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos, e escorre bem a agua. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes, que acabar~ao de cozinhar em lume brando ate carem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o sal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato. 3.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 chavena de cha de soja na 1 cebola media picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p~ao ralado Preparac~ao: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado, com o auxlio de uma colher e uma faca, deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na agua para n~ao carem pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em agua fria ate dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de agua e reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite ate dourar, depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga ate soltar agua. Junta a soja e, se necessario, um pouco mais de agua. Cozinha ate que a beringela murche e sobre pouca agua. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p~ao ralado. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. Assa ate que as metades estejam macias. Acompanha com arroz integral. 30 3 Pratos Principais 3.20 Ensopado de lentilhas 3.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 chavenas de polpa de tomate 6 chavenas de agua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q.b pimenta q.b Preparac~ao: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras e o aipo, durante 10 minutos ou ate amaciarem. Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando ate as lentilhas carem macias. Salpica com salsa picada. Acompanha com arroz integral. 3.21 Pizza provencal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 2 colheres de sopa de ervas aromaticas 31 3.21 Pizza provencal 3 Pratos Principais queijo ralado q.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q.b pimenta q.b 2 tomates cogumelos q.b Preparac~ao: Corta as cebolas, os tomates e as azeitonas as rodelas, corta o pimento em bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que va ao forno e sobre ela disp~oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate, os dentes de alho picados, as ervas aromaticas, as cebolas, o pimento, os cogumelos e o queijo ralado. Sugest~ao: Podes tambem colocar banana, ananas ou milho. 32 Captulo 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes 4.1.1 Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 chavenas de farinha de trigo integral 2 colheres de cha de bicarbonato de sodio 1 2 colher de cha de sal 3 4 de chavena de cacau vegano 3 4 de chavena de margarina vegana 2 chavenas de acucar 1 4 chavena de agua 2 chavenas de leite de soja 2 colheres de cha de baunilha Cobertura: 1 chavena de agua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 chavena de acucar 1 colher de cha de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 3 colheres de sopa de margarina vegana am^endoas ou coco ralado q.b Preparac~ao: Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate a margarina com o acucar noutro recipiente. Adiciona a agua aos poucos e bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco e pouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem. Deita a massa numa forma untada com um pouco de oleo e polvilhada com farinha. Coze no forno, a 350C, durante 45-50 minutos. Para a cobertura, mistura a farinha e a agua numa panela. Cozinha em fogo medio, mexendo bem, ate se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de agua fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. Por m, polvilha o bolo com am^endoas raladas ou coco ralado. 4.1.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 chavenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em po 1 colher de sopa de canela em po 1 colher de cha de sal 1 2 chavena de acucar mascavado 2 chavenas de agua Recheio: 10 bananas 1 2 chavena de acucar mascavado 3 colheres de sopa de agua Preparac~ao: Para o recheio, derrete o acucar com a agua numa panela. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas as rodelas. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. Reserva o doce. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. Unta uma forma grande e redonda com oleo. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima. Assa em forno medio aproximadamente 1 hora. 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 chavenas de farinha de trigo integral 1 colher de cha de fermento em po 1 colher de cha de bicarbonato de sodio 1 4 de colher de cha de sal 1 1 4 chavenas de agua 1 1 4 chavena de t^amaras picadas 1 chavena de passas de uva 1 colher de cha de canela em po 1 colher de cha de gengibre em po 1 2 colher de cha de cravo em po 1 2 colher de cha de noz-moscada em po 1 2 chavena de cenoura ralada 1 2 chavena de nozes picadas 1/3 chavena de sumo de laranja Preparac~ao: Numa taca, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de sodio e o sal. Numa panela, mistura a agua, as t^amaras, as passas, a canela, o gengibre, o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa taca grande, coloca a cenoura, despeja a mistura quente de lquido e deixa arrefecer completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem. Acrescenta o conteudo da outra taca e mistura bem. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190C durante 45 minutos. 35 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4.1.4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 chavena de farinha de trigo integral 1 chavena de farinha de arroz 1 chavena de acucar mascavado 1 chavena de leite de soja 1 chavena de t^amaras picadas 1 chavena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 4 de chavena de oleo de soja Preparac~ao: Mistura o oleo e o acucar, acrescenta o leite de soja, as farinhas, a casca de laranja, as castanhas e t^amaras. P~oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora. 4.1.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 chavenas de farinha de trigo 1 chavena de acucar 1 chavena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de cha de fermento em po Preparac~ao: Mistura todos os ingredientes, ate obteres uma massa homogenea. Unta a forma e leva ao forno ate que bolo que cozido. 4.1.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 chavenas de farinha integral 3 chavena de tofu 3 4 l de azeite 1 4 chavena de sumo de lim~ao 36 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes canela q.b. 1 colher de sopa de erva doce 6 gos secos em pedacos fruta q.b Preparac~ao: Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua e azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165C. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. P~oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (p^essego, mac~a, kiwi). 4.1.7 Tarte de mac~as com morangos Ingredientes: 3 chavenas de farinha de trigo 1 1 2 chavena de agua 1 taca de morangos 4 mac~as 2 chavenas de sumo de mac~a 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de acucar ou frutose sal q.b Preparac~ao: Acende o forno de forma a que atinja 180C. Numa tigela, mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma chavena e meia de agua e amassa ate obteres uma massa suave e sem grumos. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um pouco a borda. Descasca as mac~as e corta-as em l^aminas, colocandoas no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Leva ao forno meia hora. Lava os morangos e corta-os ao meio. Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo de mac~a, uma pitada de sal e o acucar. Quando a tarte estiver cozida, 37 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno, disp~oe os morangos de forma decorativa, e verte o lquido quente por cima. 4.1.8 Tarte de mac~a Ingredientes: Massa: 1 chavena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de acucar 3 colheres de sopa de agua gelada Cobertura: 1 2 chavena de cha de agua 1 chavena de cha de acucar 4 mac~as tipo gala, cortadas em gomos Preparac~ao: Prepara uma massa com a farinha de trigo, a margarina e o acucar. Adiciona a agua gelada ate obteres uma massa delicada, e deixa descansar. A seguir, ferve a agua e o acucar para a cobertura, ate que a mistura ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de di^ametro e coloca os gomos de mac~a bem juntos uns dos outros. Abre a massa no tamanho da forma, e cobre as mac~as. Leva ao forno pre-aquecido em temperatura media ate assar. Desenforma ainda quente, invertendo a tarte - a massa ca por baixo, com as mac~as por cima. 38 4 Sobremesas 4.2 Pudins e Mousses 4.2 Pudins e Mousses 4.2.1 Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de agua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de acucar Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de acucar Preparac~ao: Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem. Leva ao lume ate engrossar. Despeja numa forma previamente humedecida. Leva ao frigor co ate endurecer. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes ate obteres o ponto de o. Depois de fria, coloca por cima do pudim. 4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de acucar mascavado 2 bananas medias picadas ou amassadas kiwis q.b. Preparac~ao: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de agua. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidi cador, juntamente com o tofu. Bate ate car bem cremoso. Adiciona o acucar mascavado e bate ate car um creme aveludado. Divide metade do pudim e coloca em tacas de sobremesa. Coloca uma segunda camada de 39 4.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas, seguida de mais uma de pudim. P~oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. Deixa no frigor co ate servir. 4.2.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de acucar mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em ocos Preparac~ao: Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Aquece o leite de soja com o acucar. Quando estiver quente, junta agar-agar e mexe ate dissolver completamente. Mistura a manga picada namente e o seu sumo. Passa uma forma por agua fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor co varias horas para que solidi que. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras nas da manga restante. Sugest~ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz, pois tambem d~ao consist^encia ao pudim. Carameliza o fundo da forma com melaco. 4.2.4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 4 de chavena de cacau amargo em po 6 colheres de sopa de acucar 1 2 chavena de leite de soja Preparac~ao: Bate tudo no liquidi cador ate car cremoso. Coloca a mousse em tacas individuais e serve fria. 40 4 Sobremesas 4.3 Biscoitos 4.3 Biscoitos 4.3.1 Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 chavena de maisena 1 2 chavena de acucar 1 2 colher de cafe de fermento 1 2 chavena de margarina vegana 2 colheres de sopa de leite de soja 1 2 chavena de aveia em ocos farinha de trigo q.b Preparac~ao: Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. Amassa ate misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente ate dourar. 4.3.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 porc~oes): 4 bananas 2 chavenas de cha de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 chavena de cha de acucar mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de agua gelada 1 colher de sopa de canela em po 1 2 chavena de cha de passas pretas sem sementes oleo de milho q.b Preparac~ao: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Acrescenta a farinha, o sal, o acucar, o coco, a agua, a canela e as passas. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Modela os biscoitos. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha, e 41 4.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200C) ate que quem ligeiramente dourados no fundo. 4.3.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca moda (mistura de alperces, ameixas, passas de uva, go) 2 chavenas de coco ralado 1 chavena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 2 chavena de am^endoas modas Preparac~ao: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando, mexendo, ate obteres um creme espesso. Deixa arrefecer. Moi as frutas e junta-as ao creme. Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura ate que os ingredientes quem homogeneamente dispersos. Com a m~ao, forma bolinhas e passaas pela am^endoa picada. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor co para carem mais rmes. 4.3.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 chavenas de farinha de trigo integral 1 1 2 chavena de acucar mascavado 1 chavena de ocos de arroz integral 1 chavena de coco ralado 1 chavena de sumo de lim~ao 2 colheres de sopa de oleo Preparac~ao: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem ate obteres uma massa homogenea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma 42 4 Sobremesas 4.3 Biscoitos dist^ancia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou ate que os biscoitos comecem a car morenos. 4.3.5 Bolinhos de mac~a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 chavena de farinha de trigo branca 2 chavenas de farinha de trigo integral 1 colher de cha de fermento em po 1 colher de cha bicarbonato de sodio 1 colher de cha de canela 1 4 de colher de cha de erva doce 1 chavena de agua 1/3 chavena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de acucar) 2 mac~as sem carocos e cortadas bem nas 1 2 chavena de passas oleo q.b Preparac~ao: Pre aquece o forno a 200C. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos, unta as formas com oleo (de prefer^encia formas de empadas). Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir. 43 4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4.4 Compotas e Geleias 4.4.1 Compota de mac~a com canela Ingredientes (4 a 6 porc~oes): 6 mac~as sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 4 de chavena de passas de uva 1 2 colher de cha de canela Preparac~ao: Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a colheradas, em tacas e serve. 4.4.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de gos secos 100g de ameixas secas e sem caroco 60g de damascos secos e acidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de agua 2 rodelas de lim~ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Preparac~ao: Coloca todos os ingredientes, menos o conhaque, numa panela e leva ao lume. Quando comecar a ferver, tapa e cozinha durante uns 20 minutos. Ent~ao, junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Serve esta compota morna ou fria. Rende 1 pote medio cheio. 44 4 Sobremesas 4.4 Compotas e Geleias 4.4.3 Geleia de mac~a com hortel~a Ingredientes: 2kg de mac~as vermelhas 2l de agua sumo de 1 lim~ao 800g de acucar 2 colheres de sopa de folhas de hortel~a picadas Preparac~ao: Corta as mac~as, retirando as sementes e as eventuais partes escuras. P~oe numa panela com a agua e a hortel~a bem picadinha. Cozinha ate a fruta car bem macia, mexendo de vez em quando. Passa as mac~as numa peneira. Leva a fruta temperada de volta ao lume, misturando o acucar aos poucos, ate que se dissolva. Ferve, mexendo, ate atingir a consist^encia de geleia. 45 Captulo 5 Bebidas 5.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij~ao de soja 1 1 2 litros de agua 1 colher de manteiga sal q.b Preparac~ao: Deixa a soja de molho durante a noite. Guarda a agua em que a soja cou de molho. Bate a soja no liquidi cador ou moi numa maquina de moer sem desperdicar o leite. Mistura bem a massa da soja com a agua e leva ao fogo para ferver, mexendo sempre, para n~ao pegar no fundo da panela. Quando ferver, coloca um pouco de agua gelada, para baixar a fervura, procedendo assim mais duas vezes, quando ent~ao o leite estara cozido. Esta operac~ao leva cerca de 25 minutos. Ao retirar, acrescenta o sal e a manteiga. Coa logo em seguida, empregando um pano de algod~ao e torcendo bem. Serve quente ou frio. Sugest~ao: O bagaco pode ser utilizado para preparar p~ao, alm^ondegas e bolinhos. 46 5 Bebidas 5.2 Leite de arroz 5.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de agua quente 1/3 copo de cajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de cha de baunilha em po 1 2 colher de cha de sal 2 colher de cafe de adocante a escolha Preparac~ao: Mistura todos os ingredientes no liquidi cador. Serve frio. 5.3 Leite de am^endoas Ingredientes: 2 chavenas de agua 3 t^amaras 1 chavena de am^endoas Preparac~ao: Coloca as am^endoas de molho na agua durante duas horas. Depois, coloca-as no liquidi cador juntamente com a agua e as t^amaras ate obteres um lquido homogeneo. 47 Glossario agar-agar (alga) { usada para engrossar os alimentos. Encontra-se em os ou em ocos e n~ao tem sabor, pelo que misturada com frutas e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. alfafa { planta da famlia das leguminosas. alfarroba { vagem de sabor adocicado e cor escura, cujas sementes s~ao usadas para preparar um po que substitui o cacau. aveia { cereal rico em protenas e materias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas e elevado. Devido ao seu conteudo de bras, ajuda tambem a regular os nveis de glicose no sangue e o apetite. beringela { legume/fruto de pele roxa e brilhante, forma alongada e comestvel depois de cozinhado. beterraba { raz comestvel, de cor vermelho-escura, alto valor nutritivo e sabor adocicado (n~ao confundir com a beterraba acucareira que e branca). cardamomo { planta aromatica. caril { tambem conhecido por curry, condimento de origem indiana composto de varias especiarias, como acafr~ao, gengibre, malagueta, etc. cominho { planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. conhaque { aguardente da regi~ao de Conhaque (Franca) ou semelhante a essa. curgete { legume de aspecto semelhante ao pepino, usado em guisados, grelhados e sopas. cuscuz { s^emola de trigo muito usada na cozinha arabe. especiarias { plantas aromaticas que conferem e realcam o sabor dos alimentos, podendo mesmo ajudar a facilitar a digest~ao. Permitem reduzir o sal da comida. frutose { adocante natural, conhecido como \acucar da fruta", e cerca de duas vezes mais doce do que o acucar re nado, no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangunea. gengibre { planta herbacea com aplicac~oes culinarias e sabor um pouco picante. gluten (farinha de) { farinha composta pela mistura de protenas exis- 48 Glossario Glossario tentes nas sementes dos cereias, especialmente do trigo. kombu (alga) { alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. E bastante rica em calcio e contem acido glutamico, que amolece os legumes e realca o seu sabor. leite de soja { tambem conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. E uma bebida feita a partir de feij~ao de soja demolhado e modo. Pode encontrar-se simples ou com sabores, ou pode produzir-se em casa. E uma optima alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte de protenas. E de facil digest~ao, n~ao contem colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. lentilha { leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. Existem varios tipos, que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes, louras, vermelhas, castanhas, negras e laranja. levedura de cerveja { condimento e suplemento dietetico, rico em vitaminas do complexo B, geralmente extra do apos o processo de fermentac~ao da cerveja. E tambem uma boa fonte de protenas, vitaminas, minerais e de aminoacidos essenciais. Pode ser encontrada em ocos ou em po. maisena { amido de milho usado para dar consist^encia a algumas receitas. manjeric~ao { planta herbacea muito aromatica, tambem conhecida como baslico. mascavado (acucar) { tambem designado de mascavo; acucar que n~ao foi re nado. De cor entre o dourado e o castanho. melaco { adocante; lquido espesso que ca depois da cristalizac~ao do acucar. molho de soja { tambem conhecido por shoyu, e o resultado da fermenta c~ao do feij~ao de soja, trigo e sal modo. Ha seculos que e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento, conservante e emoliente. Possui uma cor castanha escura, n~ao contem acucar e pode substituir o sal. paprica { po de piment~ao-doce, utilizado como tempero. q.b { quanto basta (a quantidade a usar e de acordo com o gosto). rabanete { pequeno tuberculo comest vel, de cor vermelha e gosto picante, muito usado em saladas. seitan { tambem conhecido por gluten, e produzido a partir da prepara c~ao da farinha de trigo. Resulta da preparac~ao de uma massa que e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. Depois a massa e cozinhada com molho de soja ganhando uma consist^encia dura. O seitan e um optimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. sesamo (sementes) { tambem conhecidas por gergelim, s~ao muito ricas em calcio, vitamina E e acido folico. Podem ser utilizadas, cruas ou torradas, para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p~ao. soja (feij~ao de; gr~ao de) { leguminosa originaria da China e muito rica em protenas. E um produto muito versatil, pois dele derivam muitos ingredientes usados na culinaria vegetariana. soja (em cubos) { tambem conhe- 49 Glossario Glossario cida por protena de soja, "carne de soja"ou PVT (Protena Vegetal Texturizada), e um dos derivados de soja mais usados. E obtida a partir do gr~ao de soja, apos o processo de extrac c~ao do seu oleo. Devido aos seu teor proteco, substitui a carne em diversas preparac~oes, incluindo em pratos da cozinha tradicional. soja ( na ou granulada) { E mais moda do que a soja em cubos, mas nutricionalmente equivalente. E um excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a bolonhesa e lasanhas. tahina { pasta de sementes de sesamo torradas e modas, usada para barrar o p~ao. t^amara { fruto (drupa) tambem conhecido por datil, constitui o alimento nacional dos arabes. Fresca e carnuda e suculenta. Como fruto seco, pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. tempeh { E um produto feito a partir de feij~oes de soja descascados, demolhados e cozidos. Os feij~oes s~ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus), que faz fermentar o preparado. Da fermentac~ao dos feij~oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. Os feij~oes de soja cam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura elastica. Utiliza-se como substituto da carne. tofu { Conhecido tambem como queijo de soja, e feito a partir do feij~ao de soja. Devido a sua quantidade de protenas pode substituir a carne. O tofu e feito a partir dos feij~oes de soja modos, que s~ao descascados e depois esmagados em agua quente. Depois as partes duras s~ao separadas do leite, e ent~ao a protena e feita coagular atraves da adic~ao de sulfato magnesio, cloreto de calcio ou nigari. O tofu e a protena prensada. tomilho { planta aromatica usada como tempero. Para outras duvidas ou informac~oes mais detalhadas visita http://www.centrovegetariano.org.