emagrecer rápido em 12 passos

1. 12 passos para emagrecer 1. Veja se e quanto é obeso Deve pesar-‑se e saber r­ a alturr­a cerr­ta. Não vale a pena iluudir-‑se com pequenos tr­uques de autoo‑satisfacao. E esses tr­uques consistem em se autoconvencer r­ de que tem ainda o peso que tinha há 3 anos ou fiar-‑se numa balança ferrr­r­ugenta de casa de banho, que obviamente está estrr­agada. Quanto à alturr­a, deve encarr­ar r­ de frr­ente a ideia de que os saltos acrr­escentam uns 2 a 3cm. G guarr­de os númerr­os só parr­a si, escusa de os publicitar r­ na família ou entrr­e amigos. M mas assumaa‑os, caia na r r­eal. Faça o cálculo do seu Índice de massa C corr­porr­al (IMCmc). e veja em que categorr­ia de excesso de peso é que se coloca. 2. Perceba o que é que mudou P p err­ceba se está numa fase dinâmica da obesidade, ou seja, se a gorr­durr­a está em fase de aumentar r­ e acumular-‑se ou se está numa fase estável. S s e está numa fase de aumento de peso, aparr­entemente inexplicável, examine bem se: • não mudou dos trr­ansporr­tes públicos parr­a o carrr­r­o; • não mudou as funções no emprr­ego e diminuírr­am os gestos de movimento; 12 • passou a comer r­ noutrr­o r r­estaurr­ante; • passou a ver r­ mais televisão; • ligouu‑se à Interr­net e ficou colado/a ao ecrr­ã; • deixou de ir r­ dançar r­ às sextas e sábados; • considerr­a que come pouco, mas leva o serr­ão vidrr­ado/a na televisão, a comer r­ bolachas de água e sal, que alterr­na com bolachas integrr­ais. No interr­valo vai buscar r­ frr­uta à cozinha; • «assentou» na vida (ou sentouu‑se na vida) e tem um grr­upo de casados, que uma vez por r­ semana faz uma grr­ande jantarr­ada; • passou a «beber r­ um copo» à r­efeição, coisa que antes não fazia; • deprr-imiuu‑se um bocado e apetecee‑lhe é ficar r­ parr­ada/o; • as suas menstrr­uações estão irrr­r­egularr­es e aparr-ecemm‑lhe alguns pêlos; • começou a tomar r­ um medicamento novo; • a sua avó ou o seu querr­ido/a daoo‑lhe por r­ sistema belíssimos bombons; • no emprr­ego passou a ser r­ hábito uma senhorr­a vir r­ a meio da manhã vender r­ queques parr­a um pequeno lanche; • na escola passou a haver r­ uma máquina distrr­ibuidorr­a de rr­efrr­escos e bolos; • passou a ter r­ a mania de comer r­ pouco durr­ante o dia. 3. Some as calorias Tente, sem batota, somar r­ as calorr­ias que ingerr­e ao longo do dia com a ajuda da tabela. S sem batota prr­essupõe que não vai contar r­ só as calorr­ias das r­efeições, mas também as dos interr­valos. Não se esqueça do vinho, dos r­efrr­igerr­antes, das bolachas… 13 Não se esqueça que aquilo que come «de vez em quando» também entrr­a. Não faça a conta à última semana, durr­ante a qual por r­ sinal esteve cheia/o de boas intenções, mas sim as semanas que a prr­ecederr­am. 4. Olhe para a luz de alerta Veja se tem doenças associadas ou em consequência da obesidade: ovárr­io poliquístico, hiperr­tensão, colesterr­ol alto, trr­iglicérr­idos altos, diabetes, doença corr­onárr­ia, fígado gorr­do, hiperr­plasia do endométrr­io, arr­trr­oses. S se assim é acendeuu‑se já o sinal verr­melho – alerr­ta! E em algumas destas situações está em alerr­ta máximo. Nestas situações o contrr­olo médico é obrr­igatórr­io. 5. Decida s e tem um ligeirr­o excesso de peso, estabilizado há muito tempo e está na fase média da vida, pense duas vezes antes de iniciar r­ tentativas de perr­da de peso, mais ou menos intempestivas, em busca de «peso ideal». emagrr­ecer r­ não é chave parr­a a felicidade. M m uitas vezes, as tentativas de perr­da de peso, nessas cirr­cunstâncias, são mesmo prr­ejudiciais. m as se não é esse o caso, se está a ganhar r­ peso ou se tem um peso de r r­isco parr­a a saúde ou de r­isco parr­a a sua autoo‑estima, decida. e ssa decisão deve ser r­ um clic dentrr­o da sua cabeça. Do outrr­o lado esperr-amm‑na/ o os «ex»: fumadorr­es, alcoólicos e outrr­os dependentes. muitos conseguem liberr-tar-‑se dessas substâncias tóxicas. A a comida hiperr­calórr­ica não é ilegal, é até bastante prr­omovida, mas também é tóxica. s e tiver rr­ r­ecaídas, levantee‑se, nem tudo está perr­dido. 14 6. Não se engane a si próprio/a O o q ue engorr­da r r­ealmente é a comida hiperr­calórr­ica, que gerr­almente não é a parr­te prr­incipal da r­efeição, mas funciona como extrr­a. o sedentarr­ismo faz o r­esto. S s e acha que «come à base de cozidos e grr­elhados» e que «ao almoço é só um peixinho com salada» e que, apesar r­ disso, fica «inchada/o», olhe parr­a o outrr­o lado do espelho. P pode ser r­ que esteja lá um diabinho… 7. Tome medidas psi E e stas são as mais difíceis e nesse campo pode prr­ecisar r­ de ajuda. • É prr­eciso dar r­ uma «grr­ande volta»… No entanto, as «grr­andes voltas» não se obtêm num dia. É grr­adualmente que os factorr­es de mudança se vão acumulando, em altos e baixos. Também é necessárr­io saber r­ que uma «grr­ande volta» não é mudar r­ de perr­sonalidade, nem de identidade, mas é aprr­ender r­ a administrr­ar r­ melhor r­ os pontos difíceis da nossa perr­sonalidade. Não se acorr­da um dia mudado, mas é possível que se possa olhar r­ parr­a trr­ás e pensar r­ «como eu mudei parr­a melhorr­». A a mudança não pode ser r­ parr­a agrr­adar r­ aos outrr­os mas sim parr­a estar r­ melhor r­ consigo prr­óprr­io e porr­tanto parr­a evitar r­ sofrr­imento. Mmuitas vezes isso passa de facto por r­ evitar r­ o sofrr­imento dos que nos r­odeiam e também por r­ agrr-adar-‑lhes. • o r­egime parr­a perr­der r­ gorr­durr­a é um r­egime hipocalórr­ico. Pporr­tanto tem um défice de calorr­ias em r­elação ao que se gasta. Não se iluda, não é apenas um «rr­egime saudável». Daqui decorrr­r­e que deve fazer r­ um sacrr­ifício, um esforr­ço de vontade. 15 • Não esteja à esperr­a de r r­ecompensas e r­econhecimentos dos outrr­os. E encontrr­e satisfação em si prr­óprr­ia/o. e sta parr­te é a mais difícil… De acorr­do com o que tenho obserr­vado ao longo da vida, sobrr­etudo parr­a as mulherr­es, que vão fabrr­icando uma histórr­ia de mall‑amadas, r­eal ou imaginada, ou r­eal e imaginada (um pequeno ferr­mento inicial pode fabrr­icar r­ florr­estas de fungos afectivos, que se espalham e causam mall‑estar r­ perr­manente). • Ter r­ contrr­olo sobrr­e o corr­po pode ser r­ uma fonte inesgotável de prr­azerr­. De cerr­teza que isto tem uma explicação bioquímica. M mas alguns prr­aticantes de cerr­tas r­eligiões já o descobrr­irr­am antes da bioquímica: no crr­istianismo, no budismo. Aassumindo forr­mas e filosofias diverr­sas na r­elação do indivíduo com o univerr­so. • A assuma que tem dirr­eito a ser r­ feliz e que o descontrr­olo do corr­po é fonte de infelicidade. • assuma que tem o dirr­eito e o dever r­ de prr­oteger r­ o seu corr­po. a saúde não se comprr­a na loja. aí está o que a sociedade de consumo ainda não conseguiu. No entanto, muitas pessoas comporr-tamm‑se como tal. C corrr­r­em a médicos, nutrr­icionistas, lojas de prr­odutos «naturr­ais», experr­imentam r­egimes, inscrr-evemm‑se em ginásios, comprr­am aparr­elhos, r­oupas especiais. e não conseguem… O onde é que estarr­á o errr­r­o? • Às vezes, pensar r­ em prr­imeirr­o lugar r­ nos filhos, no marr­ido, na mulherr­, na sogrr­a, na mãe, é uma forr­ma de fugir r­ de si prr­óprr­io/a. • P pense que tem o dirr­eito a errr­r­arr­, sem que isso seja uma catástrr­ofe, uma mancha, uma nódoa. • assuma que não pode dar r­ infinitamente, parr­a estar r­ bem com os outrr­os. Que deve esperr­ar r­ que também lhe dêem alguma coisa. Oos afectos, ou vivem na r­eciprr­ocidade ou crr­iam r­aiva. e a r­aiva trr-ansforr-maa‑se muitas vezes em ingestões compulsivas… 16 • Veja se consegue saborr­ear r­ a comida, estabelecendo um limite. • Não atrr­ibua semprr­e aos outrr­os a r r­esponsabilidade das suas falhas. • Não arrr­r­anje «desculpas de mau pagadorr­». • E encontrr­e prr­azer r­ nas coisas que não se comprr­am: andar r­ a pé, passearr­, ver r­ sítios novos, lerr­, converr­sarr­. • encontrr­e forr­mas de prr­azer r­ em trr­abalhos que se fazem com as mãos: cerr­âmica, pinturr­a, desenho, modelagem, colagens, escrr­ita, jarr­dinagem. escolha já, não adie. • P pense por r­ si prr­óprr­io/a, não esteja à esperr­a de pensar r­ como os outrr­os. • peça apoio. M mas não mendigue apoio… • perr­ca tempo. G goze o tempo. • Tome a decisão de perr­der r­ peso sem ser r­ «empurrr­r­ado/a» pela família. Nesse caso falharr­á. • Não perr­mita que à mesa se sente consigo um polícia de calorr­ias. É mais um caso em que a r­eprr­essão não dá nada… Não trr­ansforr­me as r­efeições em batalhas ou em lutas mudas. 8. Reduza as calorias ingeridas p arr­a tal é necessárr­io r­etirr­ar r­ a comida hiperr­calórr­ica. Faça as contas e constitua um r­egime de 1200 quilocalorr­ias. 9. Faça regime polifraccionado Faça pelo menos 6 r­efeições por r­ dia. Dê imporr­tância ao pequeno‑‑almoco e ao almoço. 10. Ande a pé Todos os dias ande pelo menos 30 minutos a pé. A aos finss‑dee‑‑semana vá passear r­ a pé com a família ou amigos. 17 11. Aumente o exercício S s e estiver r­ em forr­ma e se isso lhe dá prr­azer r­ vá então fazer r­ exerr­cício prr­ogrr­amado, ginástica ou desporr­to. 12. Organizee‑se colectivamente No bairrr­r­o, na escola, no trr­abalho, orr­ganize um grr­upo parr­a r r­eivindicar r­ espaços físicos e temporr­ais parr­a o exerr­cício físico. R reclame mudanças alimentarr­es nos barr­es das escolas. Forr­me comissões de prr­evenção do excesso de peso. A a lguns destes passos são passinhos, outrr­os são passões… E e ncontrr­a aqui alguém que muito bem comprr­eende o prr­oblema. P porr­que tenho excesso de peso… e conheço a batalha. Isabel do Carmo

nutrição

1.Nutrientes Nutrientes são os compostos que ingerimos com relevância para a satisfação das nossas necessidades orgânicas. Podemos estabelecer uma distinção entre: Macronutrientes - Hidratos de Carbono (ou Glícidos), Lípidos (ou gorduras) e Proteínas. Micronutrientes - Vitaminas, minerais e oligoelementos. Água e fibras alimentares - papel essencialmente “plástico”. Os macronutrientes são os únicos que nos fornecem energia. Medimos essa energia em kilo calorias e o valor energético de cada um dos macronutrientes é o seguinte: - Proteínas: 4 kcal/gr. - Hidratos de Carbono: 3,75 kcal/gr. - Lípidos: 9 kcal/gr. 2.Necessidades nutritivas As necessidades básicas estão bem estudadas, mas ainda há muitos factores desconhecidos, que nos levam a recomendar uma alimentação variada, na tentativa de evitar que, ao longo do tempo, se acumulem deficiências alimentares que se possam vir a revelar perigosas. 2.1.Necessidades Calóricas Um indivíduo normal, sem actividade física importante, consome entre 1700 - 3000 kcal por dia. Como referência, podemos dizer que uma mulher, de pequena estatura e idade avançada, consumirá menos calorias do que um homem, mais jovem e de maior estatura. Um atleta pode necessitar de 2000 kcal extra, ou mesmo atingir o dobro do dispêndio energético de um indivíduo do mesmo sexo, peso e idade (5000 kcal. ou mais!). Cálculo aproximado das necessidades calóricas (este cálculo, embora esteja fundamentado, deve ser entendido como meramente indicativo, pois a sua precisão é discutível, dadas as variações inter-pessoais). Existem vários autores que referem uma relação entre o consumo energético em repouso e o peso do indivíduo ou a superfície corporal. Apresentamos aqui ambas as aproximações: Consumo energético aproximado por kg. de massa corporal: cerca de 25 kcal./kg/dia Consumo energético aproximado por m2 de superfície corporal: Cálculo aproximado da superfície corporal (S): S= H0,725 X P0,425 X0,202 (...) (H=Altura; P=Peso) Um consumo normal / área corporal situa-se entre 35 a 40 kcal.X S(m2) / hora Dado o baixo consumo do tecido adiposo em relação ao da massa magra, um indivíduo magro terá um consumo / área corporal mais próximo de 40 X S, em oposição ao indivíduo gordo que se aproximará mais de 35 X S. O Consumo em repouso / dia rondará então: 24h X (35 a 40) X S. Na corrida a pé, relaciona-se o dispêndio energético com o peso do indivíduo e distância percorrida. Pressupõe-se que se gasta cerca de 1kcal/km/kg de peso corporal. A velocidade de corrida parece influenciar pouco esta relação (pode-se introduzir um factor corrector de 0.99 para 10km/h até 1.04 para cerca de 19km/h. Consumo calórico aproximado de outras actividades quotidianas: kcal/min kj/min Estar sentado 1,4 6 Estar de pé 1,7 7 Caminhar lentamente 3 13 Caminhar rápido 5 21 Subir e descer escadas 9 38 Jogging 5,0-7,4 21-30 Correr em corta-mato >7,4 >30 2 3.Macronutrientes 3.1.Hidratos de Carbono (HC) Vulgarmente denominados açúcares, dividem-se - segundo a complexidade das suas estruturas e em ordem crescente de complexidade - em: monossacarídeos (glicose, frutose, galactose, dextrose); dissacarídeos (sacarose, lactose) e polissacarídeos (amido, glicogénio).Podemos também dividir os Hidratos de Carbono, de uma forma mais simplista e pragmática, em: açúcar, amido e celulose (e compostos afins). Os açúcares mais simples (mono e dissacarídeos) são assimilados muito rapidamente, desencadeando uma grande libertação de insulina (hormona que promove a reserva hepática de glicogénio e a assimilação da glicose por parte das restantes células). Esta libertação súbita de insulina, provoca assim um rápido desaparecimento deste açúcar do sangue, criando uma Hipoglicémia (falta de açúcar) reaccional - por isto é que o(s) pacote(s) de açúcar imediatamente antes da competição pode(m) ter efeitos altamente indesejáveis. Os HC complexos, como o amido, são assimilados mais lentamente, minimizando esta reacção. Os açúcares complexos “engordam” menos do que os simples para além de evitarem a tal hipoglicémia, altamente indesejável em esforço. A mistura de glícidos simples e complexos, faz com que se reduza a sua assimilação. Um açúcar simples (por ex: uma sobremesa açucarada) no fim da refeição comporta-se, para efeitos de assimilação, como um açúcar complexo ou de índice baixo, enquanto que ingerida isoladamente, engorda. Dado fornecerem uma grande parte das nossas necessidades energéticas, a quantidade consumida relaciona-se directamente com a carga de treino ou a actividade do indivíduo. A alteração da percentagem de HC ingeridos é uma das poucas manipulações da dieta que se encontra bem fundamentada e cientificamente comprovada. O amido compõe-se basicamente de um grande número de moleculas de glucose, ligadas numa cadeia com ramificações. O amido é insoluvel em água e de difícil digestão em crú.Quando aquecido ou cozinhado, incha e até gelatiniza, sendo de muito mais fácil digestão. Pelo contrário, o calor seco (“tostado”) torna-o mais indigerível, quase como uma fibra alimentar. A celulose (composta por milhares de moléculas de glucose) e outros compostos afins, são os polissacarídeos que conferem a estrutura aos vegetais. São insolúveis em água e, conjuntamente com a linina, compõe as fibras alimentares, de que falaremos mais à frente. Destino dos HC - os hidratos de carbono são transportados pela corrente sanguínea até ao fígado, após o que serão distribuídos a todo o organismo como glucose ou convertidos em glicogénio e armazenados no tecido muscular ou no próprio fígado. Se as reservas musculares e hepáticas estiverem preenchidas, os HC serão convertidos em ácidos gordos e armazenados no tecido adiposo. Boas fontes de HC - Massas, arroz selvagem e integral, cevada integral, trigo mourisco e trigo, flocos de aveia, centeio e milho integral. 3.2.Proteínas As proteínas compõe-se de enormes cadeias com centenas ou até milhares de amino-ácidos, compostos por um grupo carbonado e um grupo azotado. Estes amino-ácidos são apenas 20, mas as combinações entre eles são quase infinitas, conferindo a cada proteína uma diferente estrutura e função. Da degradação dos amino-ácidos provém: do grupo carbono, glicose e ácidos gordos; do grupo azotado, o azoto e os produtos de excreção bem conhecidos: a ureia, o ácido úrico e o amoníaco. As proteínas têm duas funções essenciais: estruturais (como constituintes das células) e funcionais (hormonas, enzimas, hemoglobina, etc.). Constituem apenas cerca de 17% do peso de um homem normal. Em regra, um indivíduo adulto deve ingerir cerca de 1-1,5 gr. de proteína por kg. de massa corporal por dia. Num atleta de fundo, este consumo pode elevar-se para o dobro. Existem alguns dados que nos permitem pensar que atletas de velocidade ou força podem beneficiar com um consumo extra de proteínas, mas a maior parte deste excesso de proteína será degradado e convertido em energia, gorduras e produtos de excreção. A qualidade da proteína ingerida é fundamental. Um grande suplemento de proteína de baixa qualidade em nada beneficia o atleta, enquanto que um pequeno suplemento da proteína certa pode ter um efeito muito superior. Proteína de alta qualidade é aquela que fornece todos os amino-ácidos necessários, pois alguns amino-ácidos são impossíveis de sintetizar no nosso organismo (pelo menos nas quantidades necessárias). nutrit.doc - RR Apesar de, em condições normais, as proteínas não consituirem fonte apreciável de energia, podem ser solicitadas em até 12% das calorias produzidas, se realizarmos uma sessão de treino com reservas muito diminuidas de glicogénio. A percentagem de oxidação de proteínas para obtenção de energia está mesmo relacionada com a ingestão de HC e Gorduras: uma dieta muito pobre nestes nutrientes, faz aumentar a utilização de proteínas. Assim, devemos assegurar-nos de estar a ingerir HC e gorduras suficientes, para termos a certeza de estar a utilizar a proteína ingerida para os fins a que ela se destina. Como alternativa à proteína animal, podemos usar vegetais, legumes e cereais integrais, mas existem alguns amino-ácidos que não se encontram nos produtos vegetais. Para compensar esta deficiência, devemos recorrer a carnes magras (aves, coelho, fígado, etc) e ovos (em moderação). Se quisermos basear a nossa ingestão de proteína em fontes vegetais, teremos de utilizar misturas bem elaboradas, de forma a que as deficiências que uns vegetais têm em determinados amino-ácidos, sejam compensadas por outros e vice-versa. À laia de conclusão, podemos dizer que a melhor opção é uma ingestão mista de proteínas animais e vegetais, de preferência ingeridas ao mesmo tempo, de forma a que o nosso organismo possa “escolher” os amino-ácidos de que necessita e “queimar” os restantes ( não existe possibilidade de armazenar proteínas em excesso). Destino das proteínas - após a digestão, os amino-ácidos são transportados para o fígado e redistribuídos através da corrente sanguínea a todo o organismo. O excesso de determinados amino-ácidos pode ser convertido em outros que estejam em falta, enquanto os restantes serão oxidados, por vezes após conversão em glucose, obtendo-se energia e resíduos que serão tratados pelos rins. 3.3.Lípidos Basicamente, os lípidos ou gorduras são combinações de triglicéridos, isto é: compostos de três ácidos gordos ligados a uma molécula de glicerol (um alcool). As diferênças entre as gorduras vêm dos diferentes ácidos gordos que as compõe: existem dezenas de ácidos gordos diferentes. Os ácidos gordos dividem-se em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os saturados (Carnes, ovos, queijo, manteiga, amendoim...) não estabelecem ligações químicas duplas e, portanto, são estáveis; os monoinsaturados (azeitona, aves, nozes...) e polinsaturados (óleo de milho, amendoim, girassol, noz e soja, peixes gordos...) estabelecem uma ou mais ligações duplas, pelo que reagem mais facilmente. Os saturados estão intimamente associados aos níveis de colesterol e doenças cardiovasculares e, para além disso, o nosso fígado consegue produzi-los, pelo que podemos e devemos evitá-los. As nossas necessidades efectivas de lípidos são muito pequenas e é por isso bastante difícil encontrar uma dieta deficiente em lípidos. Por outro lado, é bastante fácil ingerir lípidos em excesso, pelo que nos parece que evitar o consumo de lípidos visíveis, como óleos, manteiga, banha, toucinhos, etc. é o mais indicado. As gorduras que se encontram escondidas, como constituintes de alguns alimentos, são normalmente mais do que suficientes, mesmo quando só utilizamos alimentos magros. Uma dieta totalmente isenta de lípidos - se fosse possível - seria impraticável, pois um atleta necessitaria de enormes quantidades de HC para satisfazer as suas necessidades calóricas. Para além disto, existem alguns ácidos gordos (tal como alguns amino-ácidos) que o nosso organismo (apesar de só necessitar deles em pequena doses), não consegue sintetizar. Assim, teremos sempre de ingerir alguns lípidos: podemos obter até 25% (ou em casos extremos 30%) das nossas calorias a partir das gordura, mas não mais. Destino das gorduras no organismo - Quase todos os ácidos gordos são reconvertidos em triglicéridos após a absorção e transportados ao fígado, onde sofrem mais algumas transformações, antes de serem redistribuídos e armazenados no tecido adiposo. 4 Conselhos para redução do teor de gordura da dieta: - evitar gorduras visíveis, como toucinho, chispe, fritos,etc...; - preferir lacticínios magros (ou semi-desnatados); - preferir carne de aves, coelho, peixe ou marisco; - limitar o número de ovos ingeridos; - não associar na mesma refeição duas fontes de lípidos; - não associar gorduras e açucares simples (bolos...); - evitar os molhos; - escolher carnes frias magras, de aves; -... 4.Micronutrientes 4.1.Vitaminas As vitaminas encontram-se quase todas associadas às funções de algumas enzimas e co-enzimas, vitais à produção de energia. Assim, apesar de por si só não serem uma fonte de energia, elas são indispensáveis à sua produção. As necessidades individuais não se encontram porém inteiramente estudadas, havendo apenas alguma informação, especialmente no que respeita às patologias que se pensa serem devidas à carência de determinadas vitaminas. Os efeitos do treino intenso sobre as necessidades vitamínicas também não estão exaustivamente estudados, pelo que normalmente só se actua em caso de suspeita de dieta deficiente ou de haver sintomas associados a alguma carência vitamínica. Carências vitamínicas são no entanto raras em alimentações variadas, mas quando é clara uma carência determinada e não é possível alterar os hábitos alimentares do indivíduo, a opção mais prudente é incluir na sua alimentação uma cápsula multi-vitamínica (isto minimiza os riscos e as possibilidades de hipervitaminose). A ingestão, sem controle médico, de doses excessivas de Vitaminas, pode conduzir a estados de hiper-vitaminose altamente indesejáveis. Vitaminas e as suas funções essenciais: A - (retinol or b-caroteno) Importante para a visão, especialmente visão nocturna; B1 - (tiamina) Envolvida no metabolismo dos Hidratos de Carbono; B2 - (riboflavina) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos; Niacina - (or tryptophan) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos; B6 - (piridoxina) Envolvida no metabolismo dos amino-ácidos; B12 - a sua carência provoca anemia e degeneração das células nervosas. Acta em conjunto com vários compostos associados: Ácido fólico - importante para as células com crescimento rápido, como a medúla óssea; Ácido Pantoténico - envolvido na libertação de energia a partir dos lípidos e dos HC; C - Manutenção de um tecido conjuntivo saudável e capacidade de cicatrização; D - Envolvida na absorção e manutenção do Ca e P. E - A sua função não é muito clara, pois a sua deficiência é virtualmente impossível (aparece em numerosos alimentos); K - Necessária ao processo de coagulação do sangue. O nosso organismo sintetiza-a. 4.2.Minerais Os minerais têm três funções essenciais: constituintes do tecido ósseo e dentes (Ca, P, Mg); sais necessários à dinâmica dos fluídos corporais e funcionamento celular (Na, K, P, Mg, Cl) ou como elementos associados a enzimas e outras proteínas, sem os quais o seu funcionamento seria inviável (Fe, P). Os restantes minerais são conhecidos por Oligoelementos e, apesar de serem necessários à vida, encontramse no nosso organismo em quantidades minúsculas. Apesar de não haver provas concludentes dos benefícios dos suplementos minerais, aceita-se que certos atletas possam desenvolver carências de determinados minerais. A deficiência em Cálcio é possível, especialmente em indivíduos com dietas de restrição dos lacticínios, como as dietas de perda de peso. Deficiências em Ferro também são possíveis, especialmente em mulheres jovens, devido às perdas menstruais e aporte insuficiente deste mineral. nutrit.doc - RR Com uma alimentação variada, não é provável que apareçam outras deficiências e o excesso de alguns minerais é comprovadamente tóxico, pelo que não se recomenda a ingestão de suplementos minerais sem supervisão médica. Os complexos multi-minerais (e multi-vitamínicos) não estão sujeitos a grandes restrições - desde que não se excedam as doses recomendadas - pois em regra não fornecem mais do que a dose diária recomendada de cada mineral e, para que os excessos sejam tóxicos, é necessário que esses valores sejam largamente ultrapassados. Minerais presentes no organismo e ingestão recomendada. Minerais (gr.) Conteúdo no organismo Quantidade recomendada Cálcio 1000 1,1 Fósforo 780 1,4 Enxofre 140 0,85 Potássio 140 3,3 Sódio 100 4,4 Cloro 95 5,2 Magnésio 19 0,34 Ferro 4,2 0,016 Oligoelementos (mg) Conteúdo no organismo Quantidade recomendada Fluor 2600 1,8 Zinco 2300 13 Cobre 72 3,5 Selénio > 15 0,15 Iodo 13 0,2 Manganésio 12 3,7 Crómio < 2 0,15 Cobalto 1,5 0,3 5.Água As perdas de água variam brutalmente com diversos factores: alimentação, temperatura, actividade, humidade atmosférica, composição corporal, etc. Não é assim possível adiantar um valor minimamente fiável acerca das perdas hídricas “normais”. A aproximação que nos fornece apenas a ordem de grandeza deste fenómeno é a seguinte (L/dia): urina 1,5L; fezes 0,1L; respiração 0,5L; transpiração 0,4L - total: 2,5L (sem exercício, à pressão e humidade atmosféricas “normais”...). Um atleta, de acordo com os condicionantes atrás mencionados e com a modalidade que pratica, pode perder três vezes mais água em cada dia que passa. A desidratação em apenas 2% do peso corporal, já acarreta uma diminuição palpável do rendimento, enquantoque uma desidratação de cerca de 5%, pode acarretar uma diminuição funcional de cerca de 30%...Torna-se assim bem clara a necessidade de ingerir água em quantidade suficiente, de acordo com as necessidades do momento. Mais adiante, fornecem-se algumas orientações sobre as formas mais correctas de nos hidratarmos, antes, durante e depois do esforço. 6.Fibras Alimentares A ingestão de fibras alimentares, deve ser diária, por facilitar o trânsito intestinal. Deve-se ter cuidado, no entanto, em não associar a ingestão de demasiadas fibras a certos alimentos ricos em cálcio ou outros minerais, por se diminuir drasticamente a sua absorção a nível intestinal. No caso do leite e derivados, ricos em cálcio, devemos antes associá-los a citrinos, aumentando assim a sua taxa de absorção. 7.Digestão Os alimentos permanecem no estômago por 2 a 4 horas. Alimentos com alto conteúdo em HC passam pelo estômago mais rapidamente e os alimentos com altos conteúdos em Lípidos são os que demoram mais tempo.Esta característica faz com que os alimentos ricos em lípidos retardem mais o reaparecimento da sensação de fome - são alimentos que proporcionam um alto grau de saciedade. 6 7.1.Absorção Como é sabido, o processo de digestão inicia-se na boca, mas a absorção aí verificada é insignificante ou mesmo nula. No estômago, já se observa alguma absorção, mas apenas de pequenas quantidades de água, alcool, açúcares e alguns minerais e vitaminas hidrossolúveis. Quase toda a absorção se passa assim, a nível do intestino delgado, enquanto no intestino grosso já só se absorve alguma água proveniente das fezes que aí se encontram. As fezes são basicamente restos das células da parede do intestino, juntamente com alguns materiais indigeríveis, como algumas fibras alimentares. 8.Efeitos da preservação e preparação dos alimentos Alimentos cozinhados - O calor pode tornar alguns alimentos mais digeríveis, ao destruir algumas enzimas e certos elementos indigestos mas normalmente provoca a perda de nutrientes. Estas perdas aumentam com as altas temperaturas, o tempo de exposição ao calor e o uso de excessivas quantidades de líquidos. Os efeitos da cozinha com micro-ondas e infra-vermelhos são semelhantes aos dos métodos que substituem mas, quando usados para o reaquecimento, causam menos danos. Dada a relação entre a perda de certos nutrientes e o tempo de exposição ao calor, pode ser preferível a utilização destes métodos, especialmente em casos em que o tempo de aquecimento seja reduzido substancialmente. Congelamento caseiro - resulta em algumas perdas de tiamina e Vitamina C. Para além disto, as diferenças entre os conteúdos de alimentos cozinhados e congelados e outros consumidos no momento, é geralmente pequena. Processamento Industrial - Congelamento: causa alterações mínimas; Escaldar: observam-se pequenas perdas de certos minerais e vitaminas hidrossolúveis; Aquecimento: reduz as quantidades de certos nutrientes, mais sensíveis ao calor, como a tiamina, vit.C, ácido fólico, etc.; Desidratação: quase não provoca alterações, com excepção da tiamina e vit. C, com perdas entre 50 e 100% (especialmente no caso de se utilizar o dióxido de enxofre como conservante) 8.1.Estabilidade dos Nutrientes Proteínas - sofrem desnaturação com o calor. Em condições extremas, até são destruídos alguns aminoácidos (como a lisina) e as alterações estruturais tornam em geral a proteína menos digerível. Vitamina A - É muito estável e resistente a várias maneiras de cozinhar. Só em altas temperaturas e na presença de ar é que haverá algumas perdas. Armazenamentos prolongados também provocam algumas perdas. Vitaminas B - São todas hidrossolúveis e sensíveis ao calor. Perdem-se na água de cozedura e são degeneradas pelo calor e pela luz. Vitamina C - A menos estável de todas. Hidrossolúvel, facilmente destruída em contacto com o ar (oxida) e quer o calor, quer os meios alcalinos, aceleram a sua destruição. Vitamina D - Estável na generalidade das situações. Vitamina E - não é hidrossolúvel e é bastante resistente ao calor. No entanto, oxida. 9.Dietas orientadas para treino e competição Como já foi referido acima, uma das poucas manipulações da dieta que se encontra devidamente fundamentada é o aumento sistemático da ingestão de Hidratos de Carbono, especialmente nos dias antes da competição ou de certos treinos. Esta manipulação tem especial interesse em esforços importantes de mais de 40’. Em modalidades cujo esforço tenha uma duração inferior a 30-40’, o aumento dos HC não vai condicionar nenhuma melhoria palpável da performance, uma vez que não há depleção significativa do glicogénio muscular. Uma dieta rica em Hidratos de Carbono (50 a 70% das calorias ingeridas) parece ajudar os desempenhos em modalidades de resistência. Com uma conveniente coordenação entre o treino e a dieta utilizada, consegue-se aumentar substancialmente as reservas musculares e hepáticas de HC. Desta forma, conseguimos manter disponível esta fonte de energia fundamental, em esforços intensos com uma duração de até duas horas - em atletas de alto nível, consegue-se prolongar este tempo até às duas horas e meia (1800 a 2000 kcal em glicogénio)! nutrit.doc - RR Para os casos especiais do ultra-fundo (como as corridas de 100km, Ironman, ciclismo de estrada, ultramaratonas, etc.) os cuidados alimentares têm que ser redobrados, vigiando-se atentamente a ingestão de HC e mesmo de lípidos. No entanto, não parece relevante debruçar-mo-nos sobre esses casos, pois os atletas envolvidos nestas modalidades são de altíssimo nível, e em regra acompanhados por médicos e nutricionistas especializados. 9.1.Dietas pré-competição ou treino específico (para esforços superiores a 1, 2 horas) Recomenda-se um aumento na ingestão de HC (podendo atingir os 70-80% das calorias ingeridas) nos 10 dias antes da competição. Esta antecedência pode ser reduzida até 3-4 dias, de acordo com as necessidades: quanto menor for a duração do esforço competitivo, menor a antecedência. Para esforços com durações inferiores a uma hora, não é necessário aumentar a ingestão de HC, senão nas 24 a 12 horas antes do esforço. A acumulação de HC vai provocar um aumento de peso, que não significa um aumento da massa gorda: aumentam as reservas de glicogénio, condicionando por sua vez uma maior retenção de água (por cada 1 gr. de glicogénio, cerca de 2,7 gr. de água). Contudo, se prolongarmos exageradamente a ingestão aumentada de HC, após serem preenchidas as reservas musculares e hepáticas, o excedente acabará por ser armazenado sob a forma de tecido adiposo (transformado em lípidos). No último dia antes da competição, ter especial cuidado em ingerir uma dieta rica em HC, equilibrada com algumas fibras, de modo a prevenir a possibilidade de prisão-de-ventre. Devemos ainda hidratar-nos bastante, com água, sumos e bebidas energéticas. Nas últimas 2 a 4 horas que precedem a competição, devemos evitar a ingestão de alimentos sólidos, substituindo-os por bebidas energéticas e/ou água. Na última hora, preferir água ou bebidas com baixa concentração de HC. Se, no entanto, sentirmos necessidade de “forrar” o estômago, a fruta é o ideal, pois apesar de conter açúcares simples (fructose), não provoca uma libertação significativa de insulina, evitandose a típica hipoglicémia reaccional. O pão também é uma boa opção. De qualquer forma, se necessitarmos de recorrer a alimentos sólidos, devemos ter o cuidado de utilizar alimentos a que estamos habituados - experimentados em treinos intensos - e os quais sabemos não nos provocarem nenhuma reacção anormal. 9.2.Consumo de HC em esforço A ingestão de glícidos durante o esforço (fluídos com baixa concentração de HC), pode justificar-se em esforços de grande duração (maratona e +), permitindo retardar ligeiramente o desgaste do glicogénio. No entanto, a utilização de glícidos ingeridos em bebidas durante o esforço, não substitui estas reservas, pois não conseguimos degradar mais de cerca de 60 gr. de glicose por hora, enquanto as nossas necessidades energéticas podem ascender a 2 - 3,5 vezes mais (200gr/hora). Esta ingestão durante o esforço tem assim algum interesse, mas apenas no sentido de evitar/retardar a hipoglicémia. Em esforços de duração inferior a 90 minutos, a água é a melhor opção, pois a inclusão de HC (sob a forma de sacarose ou glucose...) vai retardar o esvaziamento gástrico, fazendo com que a água ingerida se mantenha indisponível durante mais tempo. Uma alta concentração de HC poderia também obrigar o aparelho digestivo a reter mais água para compensar (diluir) esse meio açucarado. Em qualquer dos casos, estariamos a contribuir para a desidratação. Resta ainda salientar que a nossa primeira necessidade em esforço é repor a água perdida - o reabastecimento energético e mineral vêm em segundo (ou terceiro...) plano. É importante referir que a ingestão de água ou outros líquidos deve ser feita em pequenas quantidades e com regularidade: entre 100 e 200 ml de cada vez, a intervalos de 15 ou (máximo) 20 minutos. É um grave erro esperar pela sensação de sede para começar a ingerir líquidos - nessa altura já os efeitos da desidratação se estarão a sentir no desempenho. 9.3.Dieta pós-esforço Devido a alterações da actividade enzimática da célula, provocadas pelo esforço, o músculo está mais receptivo ao reabastecimento de glicogénio nas 2 a 4 horas depois da competição. Após 12 a 24 horas, esta receptividade volta ao normal. Se estamos a treinar intensamente, vale a pena aproveitar esta oportunidade para recuperar ao máximo as reservas energéticas a nível do músculo. Na recuperação após o esforço ( 6 primeiras horas), devemos privilegiar a ingestão de líquidos e de Hidratos de Carbono, por forma a facilitar o reabastecimento das reservas de glicogénio muscular e hepático. 8 9.4.Resumo - 1 a 10 dias antes da competição/esforço - iniciar a dieta rica em Hidratos de Carbono; - 4 horas antes (mínimo 2:30’) - última refeição sólida. Alimentos de fácil digestão e de boa aceitação, utilizados habitualmente pelo atleta; - 2 a 4 horas antes do esforço - Água ou fluídos com baixa concentração de HC (hipo- ou iso-tónicos). Só se for absolutamente necessário: ingerir frutas, pão ou “energy bars” ; - Durante a competição - Água ou fluídos com baixa concentração de HC (de acordo com o tipo de competição); - 1 a 4 horas após o esforço - mistura de fluídos ricos e pobres em HC (reabastecimento simultâneo de água e energia) - aprox. 0,75gr de HC por kg de massa corporal por hora; – 4 horas (e mais) após o esforço - Dieta rica em HC. 9.5.Hidratação e equilíbrio Electrolítico A desidratação aumenta com o calor e humidade, mas também com a altitude, devido à diminuição drástica da humidade. A Desidratação correspondente a 2% do peso corporal já provoca uma diminuição da capacidade termo-reguladora; entre 3 e 5%, já se observam diminuições significativas (cerca de 30%) do rendimento aeróbio e força muscular, com possibilidade de cãibras; perdas de Água superiores a 6% do peso corporal podem ter como consequências a exaustão, o golpe de calor, o coma e a morte. A desidratação aumenta ainda o risco de congelação, devido à vasoconstrição periférica. As perdas hídricas de um indivíduo em esforço podem atingir (e mesmo ultrapassar) os 2 a 3 L/hora. O Suor é um líquido hipotónico em relação ao plasma (a concentração de electrólitos no plasma ronda os 245 mEq/L e no suor apenas 70 a 120 mEq/L). Assim, em consequência da desidratação provocada pela transpiração, verifica-se um aumento (e não uma diminuição) da concentração de sais minerais a nível sanguíneo (hemoconcentração). A velocidade de esvaziamento gástrico é prejudicada pelas concentrações de sais e açúcares nos líquidos ingeridos (H2O: 5 a 10’; Solução hipertónica: até 45’) e a sua inclusão nas bebidas ingeridas pode ainda levar a diarreias por afluxo exagerado de líquido ao tubo digestivo (osmose), como forma de compensação da hipertonicidade. Assim, podemos concluir que a inclusão de sais nas bebidas que ingerimos em esforço é fortemente desaconselhada, com excepção de casos muito específicos e em concentrações muito reduzidas. A adição de açúcar é aconselhável em esforços de longa duração (superiores a 90’ – 120’), mas em quantidades controladas. Que tipo de Bebida devemos então ingerir e quando? Antes do esforço devemos ingerir água, 1 a 2 horas antes e nunca no període de 30’ que o antecede (permitindo o esvaziamento gástrico e a eliminação dos excessos pela urina). A quantidade total de líquido ingerido deve rondar os 400 a 600 ml, (5 a 10 ml/kg de peso) Durante o esforço (duração superior a 50-60’) Em esforços de média duração (que não levem à deplecção das reservas hepáticas de glicogénio – até 90’-120’), devemos ingerir água pura, não havendo necessidade de adicionar açúcar. Em esforços de longa duração (superiores a 2:00), podemos ingerir uma solução de 10 a 20 gr de glucose (ou frutose e glucose) por Litro de água fresca (8 a 15ºC, com excepção das condições de frio extremo, em que deverá ser quente). Podemos ainda juntar algumas gotas de sumo de limão (ou uma infusão) para dar gosto. A adição de sais é fortemente desaconselhada, com excepção dos esforços de extrema duração e intensidade e/ou quando não são possíveis paragens e refeições. Devemos beber regularmente (em cada 10 ou 15 minutos) e em pequenas quantidades (100 a 250 ml), começando desde o início do esforço e sempre antes de sentir sede. Após o esforço, devemos beber essencialmente água. A quantidade a ingerir deve rondar os 150% da quantidade de líquidos perdidos. Podemos juntar algum sal (1 a 2gr/L), mas é preferível fazê-lo nos alimentos sólidos, incluídos nas refeições. Evitar líquidos e alimentos ácidos, preferindo os que são ligeiramente alcalinos. A reposição de outros minerais, como o potássio (laranja, tomate, banana) e o magnésio (cereais), também será feita através da alimentação. São de evitar as bebidas alcoólicas, chá e café, bem como os refrigerantes comerciais, devido aos seus efeito diuréticos e/ou carências minerais. nutrit.doc - RR Importa ainda referir que desidratações superiores a 3% do peso corporal induzem por vezes alterações da sede, pelo que os indivíduos podem não sentir a necessidade de beber, agravando assim o seu estado. É prioritária a reposição dos líquidos perdidos, em relação à primeira refeição pós-esforço, onde serão repostos os restantes nutrientes. Assim (quando possível) adiaremos essa refeição por uma hora. 10.Substâncias ergogénicas Entende-se por substância ergogénica no desporto, a que aumenta a capacidade de prestação desportiva, podendo até dizer-se (no limite) que qualquer alimento tem um potencial efeito ergogénico. Claro que neste capítulo, ao falarmos de substâncias ergogénicas, falamos das que, fugindo à alimentação “normal”, nos permitam aumentar a nossa capacidade desportiva. Não se trata de “doping”! 10.1.Cafeína Tem efeito diurético conhecido e estimulante, aumentando o metabolismo de repouso e especialmente o metabolismo das gorduras; tem também um efeito vaso-dilatador. Este efeito pode ter interesse nos esforços de fundo. Se pretendemos beneficiar dos efeitos metabólicos, a cafeína deverá ser ingerida até três horas antes da competição, se pretendermos apenas o efeito psico-estimulante que proporciona, devemos ingerí-la uma hora ou mais antes da competição. Em qualquer dos casos, devemos ter extremo cuidado na quantidade de café ingerido, pois uma quantidade anormalmente grande, pode provocar diarreia (e consequente desidratação) ou mal-estar geral. Como referência, podemos dizer que não é recomendável a ingestão de mais de 2 cafés (“bicas”) no período imediatamente antes da competição. Se não se beber café de máquina, deve-se limitar a quantidade ingerida a 100 - 200ml. 10.2.Equilíbrio ácido-base - substâncias alcalinizantes Em certas modalidades, como as corridas de meio-fundo, a acumulação do famoso ácido láctico limita decisivamente o desempenho. Esta acumulação acontece também em esforços de intensidade elevada (acima ou a nível do limiar anaeróbio), como certos treinos intervalados, de repetição, ou fartleks específicamente orientados para o efeito. Existem certos alimentos que podem contribuir para minimizar/agravar os efeitos sentidos. Assim, de acordo com o nosso objectivo, podemos ingerir ou evitar alguns alimentos. Apesar de se admitir que alguns alimentos podem ajudar ou prejudicar os mecanismos de controle do “ph” do nosso organismo (sistemas tampão), não existem provas concludentes de efeitos significativos sobre o desempenho, não se espere por isso nenhuma vantagem “milagrosa”. Alimentos alcalinizantes - damasco, cenoura, laranja, passas, salada, tomate. Pouco alcalinizantes - espargo, banana, couve, feijão, batata, uva, compota, oleaginosas, legumes secos e bebidas gasosas (excepto as colas). Alimentos acidificantes - cereais, queijo, peixe, carne, criação, bebidas com cola, mariscos. Pouco acidificantes - manteiga, chocolate, pão, ovos e chá. Para além da simples ingestão (ou abstenção) de alimentos comuns, recorre-se com frequência à ingestão de outras substâncias mais eficazes, como o bicarbonato e o citrato. O bicarbonato ingere-se 1 a 2 horas antes do esforço, em doses elevadas (até 300mg/kg de peso corporal), tendo o cuidado de ingerir 1 litro de água para minimizar o risco de perturbações gastrointestinais (náuseas, vomito, diarreia, etc.). Apesar de não estar classificada como doping, esta substância é penalizada em controle anti-doping, por poder mascarar a existência de esteróides anabolizantes. O citrato actua de forma idêntica, com menores riscos de perturbações gastrointestinais - os seus efeitos não estão, no entanto, tão divulgados. 10.3.Aumento da participação do metabolismo dos lípidos Carnitina - Actua através do aumento da participação do metabolismo dos lípidos na produção energética. Este efeito proporciona um aumento do VO2 e uma diminuição da produção de lactato para uma mesma intensidade de esforço. Os seus efeitos não estão totalmente estudados. As doses ingeridas, não devem ultrapassar os 6gr./dia, pelos riscos de perturbações gastrointestinais. 10 10.4.Anti-oxidantes Substâncias com actuação a nível do VO2 e do metabolismo oxidativo. Não existem dados científicos que comprovem claramente os seus benefícios, embora sejam amplamente usadas. Vitaminas A, C e E, b- caroteno, selénio e glutatião. 11.Conclusão Este tema pode obviamente ser muito mais aprofundado, mas este pequeno documento pretende apenas oferecer uma informação básica sobre nutrição, de cariz essencialmente prático, com indicações claras e de fácil compreensão por todos. Espero que se revele um instrumento de trabalho útil e de fácil aplicação. 12.Referências Bibliográficas Astrand, P.O. e Rohdahl, K. (1986) “Textbook of Work Phyisology”. New York. McGraw-Hill. Fox, E. e Mathews, D. (1983) “Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos”. Rio de Janeiro. Ed. Interamericana. Lamb, D.R. (1980) “Physiology of Exercise”. New York. Macmillan Publishing Co. Ministry of Agriculture, Fisheries and Food. (1990) “Manual of Nutrition”. London. HMSO. Pereira, J. G. (1999) “Suplementos Ergogénicos no Desporto. Limitações e interesses.”, Coaching nº 0, pp.4- 7. nº0bis, pp.2-4. Riché, D. (1996) “A Alimentação do Desportista”. Lisboa. Dinalivro. Sleamaker, R. e Browning, R. (1996) “Serious Training for Endurance Athletes”. Champaign. Human Kinetics.

receitas vegetarianas

Introduc~ao A alimentac~ao vegetariana e uma maneira agradavel de se obter uma boa saude, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a propria Terra. O padr~ao de refeic~oes vegetarianas e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem, s~ao deliciosos e saudaveis. A menor propens~ao a doencas relacionadas com o excesso de consumo de protenas e de gorduras saturadas (doencas cardacas, nveis elevados de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr~ao alimentar pode ser mais saudavel do que o baseado em carne. A carne n~ao e essencial para a saude. Os vegetais, frutas, leguminosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita, inclusive as protenas. Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na secc~ao de produtos naturais/vegetarianos, em lojas de produtos naturais ou macrobioticos ou ainda na internet. Mais informac~oes em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310. Em todas as receitas, o leite de vaca e derivados podem ser substitu dos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas, os ovos podem ser substitudos de varias formas. Uma delas e utilizar uma colher de sopa de farinha maisena por cada ovo. Mais dicas em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=13. iv Captulo 1 Entradas 1.1 P~aes 1.1.1 P~ao de aveia Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de acucar mascavado 1 2 chavena de cha de agua morna 2 colheres de sopa de oleo 1 chavena de aveia crua 2 chavenas de cha de agua a ferver 5 chavenas de cha de farinha de trigo 1 colher de sopa de sal 1 2 chavena de cha de farinha de soja Preparac~ao: Dissolve o fermento e uma colher de acucar na primeira quantidade de agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta. Noutra tigela, mistura a outra colher de acucar, o sal, o oleo e a aveia. Coloca o fermento ja crescido, junta a farinha de trigo e a de soja. Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa enfarinhada, durante 10 minutos. P~oe durante duas horas a massa numa tigela untada e coberta, ate dobrar de volume. Amassa-a outra vez 1 1.1 P~aes 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p~aes do tamanho da tua prefer^encia. Coloca em formas untadas e pincela oleo por toda a superfcie. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os das formas para arrefecerem. 1.1.2 P~ao integral Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de acucar 1 chavena de germen de trigo 1 colher de sobremesa de sal 650ml de agua 100ml de oleo Preparac~ao: Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 chavena de farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de acucar. Deixa levedar cerca de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o oleo e os demais ingredientes e amassa bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de volume. Divide a massa, enrola os p~aes e coloca em formas untadas com oleo e salpicadas de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170C de temperatura, durante 35 minutos. 1.1.3 P~ao de minuto Ingredientes (para 10 unidades): 1 2 chavena de farelo de trigo 1 1 2 chavenas de farinha de trigo integral 1 chavena de agua 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de acucar mascavado 1 colher de cha de fermento em po 2 1 Entradas 1.1 P~aes 1 2 colher de cha de sal 2 colheres de sopa de sementes de sesamo Preparac~ao: Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p~aezinhos e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno medio durante cerca de 25 minutos. 1.1.4 P~aezinhos Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 chavena de germen de trigo 90g de acucar mascavado 100ml de oleo girassol ou amendoim 550ml de agua Para a levedura (se preferires podes tambem compra-la em padarias ja feita): 40g de fermento pitada de acucar pitada de sal chavena de farinha 1 copo de agua Preparac~ao: Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a chavena de farinha o sal e o acucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois junta a levedura os 550ml de agua o oleo e os restantes ingredientes. Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de tamanho. Divide a massa, enrola os p~aezinhos e coloca-os em formas separadas, untadas de oleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os p~aezinhos. P~oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora. Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca la o tabuleiro com o p~ao. Sugest~ao: Se zeres poucos p~aezinhos coloca-os numa forma que n~ao 3 1.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espaco, mas convem deixar um espaco em redor de cada p~aozinho, porque eles crescem tambem no forno. Podes congelar as bolinhas ja feitas e coz^e-las apenas quando fores comer. 1.2 Salgados 1.2.1 Pasteis de massa tenra Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja 1 1 2 dl de agua aquecida sal q.b Recheio 1 chavena de nozes picadas nas salsa picada q.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q.b molho de soja q.b Preparac~ao: Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os ingredientes do recheio. Estende a massa ninha, p~oe o recheio e corta-a como para rissois. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a assar em tabuleiro untado. 1.2.2 Rissois de tofu Ingredientes: 1 chavena de agua 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de cha de sal 4 1 Entradas 1.2 Salgados 1 chavena de farinha de trigo tofu q.b especiarias q.b maisena q.b agua q.b 3 4 chavenas de p~ao ralado oleo q.b Preparac~ao: Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma so vez. Mexe rapidamente ate formar uma bola. Retira do lume e coloca a massa num prato, cobre com um pano humido e coloca algumas horas no frigor co. Depois de gelada, abre a massa numa superfcie enfarinhada e corta-a em rodelas nas, do tamanho de um pires. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas. Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe ate obteres um creme ralo. Passa os rissois nesse creme e em seguida no p~ao ralado. Frita em oleo bem quente. 1.2.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 macos de espinafres 2 chavenas de cha de aveia super na 1 colher de sopa de farinha de gluten p~ao integral ralado q.b noz-moscada q.b sal q.b Preparac~ao: Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os ate que se tornem num pure. Acrescenta a aveia super na, a farinha de gluten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p~ao ralado. Leva os croquetes ao forno ja preaquecido ate que estejam dourados. 5 1.2 Salgados 1 Entradas 1.2.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 chavenas de lentilhas cozidas e amassadas 1 chavena de migalhas de p~ao integral (ou p~ao ralado) 1 2 chavena de germen de trigo sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q.b oleo q.b Preparac~ao: Mistura as lentilhas amassadas com o p~ao, o germen de trigo, a cebola e o sal. Envolve bem ate obteres uma massa homogenea. Molda os croquetes, passa-os na farinha e frita-os. 1.2.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr~ao-de-bico deixados de molho, no mnimo durante 24 horas 1 colher de cha de bicarbonato de sodio 1 colher de cha de sal 1 colher de cha de cominhos 1 colher de cha de coentros 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q.b 2 batatas cruas medias azeite q.b Preparac~ao: Leva a picadora todos os ingredientes. Moi tudo ate formar uma massa homogenea e naturalmente humida. Molda pequenos bolinhos e frita-os em azeite n~ao muito quente. Sugest~ao: Serve quente com o molho de tahina. 6 1 Entradas 1.2 Salgados 1.2.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 chavena de agua 2 batatas cozidas 1 2 chavena de farinha integral 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 chavena de germen de trigo 2 colheres de oleo Preparac~ao: Passa no liquidi cador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de soja, o alho, a farinha integral ate formar uma massa dura. Faz bolinhos e passa-os por germen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com oleo ate carem dourados. 1.2.7 Alm^ondegas de aveia e cenoura Ingredientes: 1 chavena de aveia crua 1 chavena de cenoura ralada na 1 2 chavena de p~ao ralado 1 2 chavena de farinha de trigo cheiro verde picado q.b manjeric~ao q.b sal q.b Preparac~ao: Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas alm^ondegas. Assa no forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas, cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. 7 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1.3.1 Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de oleo de girassol 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola sumo de 1 2 lim~ao sal q.b Preparac~ao: Junta todos os ingredientes e bate no liquidi cador ate car cremoso. 1.3.2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q.b. Preparac~ao: Descasca os amendoins. E importante so retirar a casca grossa, pois a pelcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha magica ou na picadora. Ao mesmo tempo p~oe um o de azeite. Moi bem ate car uma pasta. 1.3.3 Creme de avel~as Ingredientes: 250g de avel~as 3 colheres de sopa de oleo de milho Preparac~ao: Pica as avel~as e tritura-as na picadora. Junta o oleo e bate ate que que um creme no e homogeneo. Conserva num frasco de vidro. E optimo para barrar no p~ao. 8 1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1.3.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de oleo de girassol ou azeite 1 dente de alho esmagado sumo de lim~ao q.b sal q.b Preparac~ao: P~oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. Convem que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu uso. Bate bem ate obteres um creme homogeneo. 1.3.5 Chutney de mac~a Ingredientes: 1kg de mac~as acidas 1 colher de cha de farinha de alfarroba ou 4 t^amaras ou gos esmagados 2 colheres de sopa de sumo de lim~ao 1 colher de cha de cominhos 1 colher de cha de caril 1 colher de cha de pimenta 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.b. Preparac~ao: Aquece um pouco de azeite e agua e junta todas as especiarias. Refoga 1 minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as mac~as as rodelas nas e refoga mais 4 minutos. Junta 1 2 chavena de agua e tapa. Deixa ferver ate as mac~as amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba ou as t^amaras picadas e sumo de lim~ao e coze em lume brando mexendo sempre, o tempo necessario para o chutney engrossar. Apaga o lume e mistura os coentros picados. P~oe numa tigela e deixa repousar uma hora. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias. 9 1.4 Saladas 1 Entradas Sugest~ao: Mistura em saladas ou barra no p~ao. Podes tambem fazer o chutney com outros frutos. 1.3.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 2 chavena de tahina 3 4 chavenas de agua gelada 1 4 de chavena de sumo de lim~ao 2 dentes de alho picados 1 colher de cha de sal Preparac~ao: Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha magica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim~ao e 1 2 chavena de agua. Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de agua de cada vez, ate a mistura car com uma consist^encia espessa tipo maionese. Pode n~ao ser necessario adicionar a agua toda, ou pode ser necessario um pouco mais para conseguires a consist^encia desejada. Guarda num frasco no frigor co. Sugest~ao: Utiliza para servir com falafel ou alm^ondegas. Usa como maionese. 1.4 Saladas 1.4.1 Salada galaxia Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de chavena de passas brancas 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim~ao 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10 1 Entradas 1.4 Saladas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim~ao sal q.b pimenta q.b Preparac~ao: Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias nas e coloca-os de molho no sumo do lim~ao (30 minutos). P~oe tambem as passas de molho em agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a parte. 1.4.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabeca de alhos 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q.b sumo de lim~ao q.b manjeric~ao seco q.b 3 colheres de sementes de sesamo Preparac~ao: Assa os pimentos e a cabeca de alhos. Entretanto rala as cenouras e a beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim~ao. Junta as folhas de manjeric~ao e as sementes de sesamo. Adiciona os pimentos e os alhos assados, sem pele e cortados aos bocadinhos. 1.4.3 Salada tropical Ingredientes: 1 ananas 1 manga 11 1.4 Saladas 1 Entradas 16 bagos de uva 1 p^era alfafa q.b 2 ou 3 colheres de oleo de avel~a 1 2 colher de azeite de sesamo sumo de uma laranja pequena sal q.b salsa picada q.b Preparac~ao: Lava e corta as pecas de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingredientes, mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada. 1.4.4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 2 chavena de nozes modas 1 2 chavena de am^endoas torradas, descascadas e modas 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem nas 2 colheres de cha de canela 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 2 chavena de cha preto Preparac~ao: Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as am^endoas misturadas. Numa chavena mistura o vinagre, a canela, o cha, o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent~ao, espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima. 12 Captulo 2 Sopas 2.1 Sopa mentina Ingredientes: 1 2kg de feij~ao vermelho 1 2kg de cenouras 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel~a-pimenta 3 folhas de louro azeite q.b agua q.b sal q.b Preparac~ao: P~oe o feij~ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel~a. Coze o feij~ao com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as cenouras as rodelas e mais agua. Coze tudo e retira um pouco de feij~ao e cenouras para uma taca. Tira do lume e reduz a pure. P~oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij~oes cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel~a picadas. 13 2.2 Sopa juliana 2 Sopas 2.2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas medias 3 cebolas 3 cenouras 2 cabecas de nabo 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo agua q.b oreg~aos q.b azeite q.b sal q.b Preparac~ao: Corta os legumes em juliana (as tiras ninhas). P~oe ao lume agua e quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos, ate os legumes estarem moles e o caldo espessado devido a fecula que se vai soltando dos tuberculos. Retira do lume. Acrescenta um pouco de oreg~aos, sal e um o de azeite. 2.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij~ao branco seco (colocado de molho na vespera) 100g de couve branca cortada namente 2 cenouras cortadas 150g de feij~ao-verde cortado 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14 2 Sopas 2.4 Sopa creme de coentros tomilho q.b alecrim q.b sal q.b pimenta q.b manjeric~ao fresco q.b azeite q.b Preparac~ao: Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij~ao-verde, as ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho, o alecrim e o feij~ao escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de press~ao. Tira do lume e reduz a pure. Tempera a gosto. P~oe de novo ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa cozinhar ate a couve estar cozida. 2.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de agua sal q.b. Preparac~ao: Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de agua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha magica e recti ca o tempero. 15 2.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2.5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0,5dl de azeite sal q.b. Preparac~ao: Comeca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Depois coze-as em 2 litros de agua temperada com sal, azeite e cebola picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos, e junta as lentilhas cinco minutos antes destas estarem completamente cozidas. Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os a sopa juntamente com a massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos. Sugest~ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas medias, descascadas e cortadas em cubos pequenos. 16 Captulo 3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 chavenas de soja na 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q.b noz-moscada q.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.b Preparac~ao: Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho bem ninhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar a quantidade de molho. Escorre a agua da soja atraves de um passador. Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja 17 3.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. Adiciona o sal e a noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. 3.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 chavenas de soja na polpa de tomate q.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q.b manteiga q.b sal q.b noz-moscada q.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de prefer^encia integral) oreg~aos q.b molho de soja q.b 2 chavenas de agua ou leite de soja Preparac~ao: 1o Preparac~ao da soja Numa panela comeca por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e em lume brando deixa refogar. Junta ent~ao a polpa de tomate e deixa cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em agua e tempera com sal, molho de soja e oreg~aos. Deixa estar ao lume durante algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. 2o Preparac~ao do molho bechamel Num pequeno tacho, aquece manteiga ou oleo com um pouco de sal e noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/oleo. Junta a agua ou o leite de soja 18 3 Pratos Principais 3.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que n~ao ques com pedacos de farinha. Deixa estar ao lume ate que o molho engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. 3o Preparac~ao da lasanha Unta um pirex com manteiga ou oleo e coloca uma camada de molho bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro nvel da lasanha, primeiro com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os nveis seguintes da lasanha. A ultima camada e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40 minutos a cerca de 200C. 3.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 chavenas de soja em cubos 4 chavenas de agua azeite q.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q.b 1 folha de louro 1 chavena de molho tomate ou tomate bem picado 100g cogumelos 2 chavenas de legumes (ervilhas, feij~ao-verde, milho, etc) Preparac~ao: Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a agua o dobro da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas, feij~ao-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta agua ate cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p~oe em lume brando cerca de 15 minutos. 19 3.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest~ao: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e verduras batatas aos cubos. Mas tambem podes acompanhar com massa ou arroz cozidos a parte. 3.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 2 chavena de soja em cubos (previamente demolhada) 1 2 chavena de cha de feij~ao azuki ou preto 1 2 couve 1 chavena de cenoura picada 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q.b azeite q.b Preparac~ao: Coloca o feij~ao de molho em agua quente. Apos 2 horas, cozinha-o com o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite a cebola, o alho, o tomate e a soja ja demolhada. Mistura tudo e serve com arroz. 3.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr~ao-de-bico cozido 1 2 couve branca 1 cenoura 200g de massa tipo macarr~ao 20 3 Pratos Principais 3.6 Seitan com natas 1 2 chavena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) azeite q.b sal q.b Preparac~ao: Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados. Adiciona 1 chavena de agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas, os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr~ao-de-bico e o sal. 3.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.b 1 alho franc^es 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 chavenas de leite de soja sal q.b pimenta q.b sumo de meio lim~ao 250ml de natas de soja Preparac~ao: Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho franc^es as rodelas. Depois p~oe o seitan e os cogumelos. A parte frita batatas aos palitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja, sumo do lim~ao, sal e pimenta. Leva ao lume ate engrossar. Mistura as natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Podes p^or pinh~oes por cima. Leva ao forno a 180 oC ate gratinar. 21 3.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja media 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de cha de sal 1 colher de sopa de colorau 1 colher de cha de louro em po 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q.b Preparac~ao: Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz juntamente com o sal, o colorau, o louro em po, o alho em po, o piripiri, o azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias. Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo, numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante algumas horas. Descasca as batatas e corta-as em pedacos. Coloca o seitan no centro de uma travessa e disp~oe as batatas a volta. Adiciona o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados, a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, por m, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para n~ao deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher. 22 3 Pratos Principais 3.8 Strogonode tofu e seitan 3.8 Strogonode tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de cha de gengibre ralado 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho franc^es q.b azeite q.b sal q.b Preparac~ao: Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho franc^es, a cenoura, o gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona ent~ao o tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a parte. Junta um pouco de agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume medio. Acompanha com arroz. 3.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pre-cozidas) 1 2 colheres de cha de oreg~aos 1 2 colher de cha de alho 500g de molho de tomate 1 chavena de azeitonas pretas 23 3.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Preparac~ao: Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa a tua escolha. 3.10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij~ao vermelho (seco) colocado de molho na vespera 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p~ao ralado q.b levedura de cerveja q.b paprica q.b pimenta q.b molho de soja q.b especiarias q.b azeite q.b Preparac~ao: Coze os feij~oes em agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto, faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta ao molho o tofu e o feij~ao e deixa cozer alguns minutos. Coloca a preparac~ao num prato de forno, polvilha com p~ao ralado e com a levedura de cerveja. Rega com um o de azeite e doura no forno. 3.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 24 3 Pratos Principais 3.12 Risoto de arroz integral 1 folha de louro 3 colheres de sopa de azeite 1 tomate 2 folhas de algas 1 barra de tempeh Preparac~ao: Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite ate a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e leva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o tempeh tambem aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta uma chavena de cha com agua quente, corta as algas em pedacos (ainda cruas) e junta tambem ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca de 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete. 3.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 chavenas de arroz integral cozido 1 chavena de ervilhas 1 chavena de milho 1 2 chavena de cogumelos picados 1 2 chavena de nozes picadas 1 2 chavena de pimento vermelho picado 1 2 chavena de salsa fresca picada 1 2 chavena de coentro fresco picado 1 chavena de talo de aipo picado 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Preparac~ao: Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, o coentro, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milho e as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. 25 3.13 Arroz com feij~ao e cogumelos 3 Pratos Principais 3.13 Arroz com feij~ao e cogumelos Ingredientes (4 pessoas): 1 chavena de arroz 1 cenoura 1 lata media de feij~ao vermelho (250g) 1 lata media de cogumelos laminados (250g) 1 cebola media 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q.b sal q.b 3 chavenas de agua Preparac~ao: Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado e a cenoura as rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 chavenas de agua. Quando a agua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de 10 minutos. Junta o feij~ao e os cogumelos. Junta o louro e um pouco de sal e deixa cozinhar ate o arroz estar cozido. 3.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 chavena de cuscuz 2 cenouras medias 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de brocolos 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26 3 Pratos Principais 3.15 Batatas com cogumelos 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q.b. Preparac~ao: Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras nas. Lava cuidadosamente os raminhos de brocolos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa estufar, mas sem cozer demasiado. Certi ca-te de que ca com bastante molho, e caso n~ao que, adiciona 1 chavena de agua. Logo que o estufado esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superfcie. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda 5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5 minutos, em forno medio. Podes servir quente ou frio. 3.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas medias (de prefer^encia novas) 1 cebola media 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 2 molho de hortel~a ou de coentros sal q.b azeite q.b vinagre q.b Preparac~ao: Lava muito bem as batatas. Corta-as em pedacos grandes e coze-as com pele. A meio da cozedura, adiciona a cebola as rodelas, os dentes de alho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem 27 3.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais a agua e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortel~a ou os coentros picados. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem, mas com cuidado para n~ao esmagar muito as batatas. Serve depois de deixar apurar durante alguns minutos. 3.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 2 chavena de tomate picado 1 2 chavena de ervilhas 4 ovos sal q.b 1 pouco de agua Preparac~ao: P~oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Logo a seguir, junta o tomate e o sal, cozinha por um minuto. Junta as cenouras as rodelas, as ervilhas e a agua, cozinha ate que as ervilhas quem tenras. Depois faz covinhas e coloca os ovos, um de cada vez, sem romper as gemas. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando ate que os ovos estejam rmes. Serve com arroz. 3.17 Chili de feij~ao preto Ingredientes: 100g de feij~ao preto (colocado de molho na vespera) 3 tomates cortados aos pedacos 1 pimento encarnado cortado em pedacos 1 cebola picada 1 dente alho picado 28 3 Pratos Principais 3.18 Massa chinesa e vegetais gr~aos de cominho tomilho q.b paprica q.b sal q.b pimenta q.b azeite q.b Preparac~ao: Escoa a agua do feij~ao. Cobre-o de agua, deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando meia hora. Em seguida junta o feij~ao cozido e deixa aquecer lentamente ate ao momento de servir. Serve com arroz ou batata assada. 3.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras ninhas 1 talo de aipo cortado no 1 2 pimento verde cortado em tiras ninhas 1 cebola media, cortada em tiras ninhas 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q.b vinagre q.b Preparac~ao: Coze a massa em agua e sal sem a deixar car muito mole. Escorre bem a agua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa), mexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa que um pouco dura. De seguida, escalda os legumes em agua bem quente alguns 29 3.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos, e escorre bem a agua. Numa frigideira coloca o restante azeite e introduz os legumes, que acabar~ao de cozinhar em lume brando ate carem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o sal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato. 3.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 chavena de cha de soja na 1 cebola media picada 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p~ao ralado Preparac~ao: Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado, com o auxlio de uma colher e uma faca, deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na agua para n~ao carem pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em agua fria ate dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de agua e reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite ate dourar, depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga ate soltar agua. Junta a soja e, se necessario, um pouco mais de agua. Cozinha ate que a beringela murche e sobre pouca agua. Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando com p~ao ralado. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de margarina. Assa ate que as metades estejam macias. Acompanha com arroz integral. 30 3 Pratos Principais 3.20 Ensopado de lentilhas 3.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 chavenas de polpa de tomate 6 chavenas de agua 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q.b pimenta q.b Preparac~ao: Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras e o aipo, durante 10 minutos ou ate amaciarem. Tira a pele e as sementes dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando ate as lentilhas carem macias. Salpica com salsa picada. Acompanha com arroz integral. 3.21 Pizza provencal Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 2 colheres de sopa de ervas aromaticas 31 3.21 Pizza provencal 3 Pratos Principais queijo ralado q.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q.b pimenta q.b 2 tomates cogumelos q.b Preparac~ao: Corta as cebolas, os tomates e as azeitonas as rodelas, corta o pimento em bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que va ao forno e sobre ela disp~oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de tomate, os dentes de alho picados, as ervas aromaticas, as cebolas, o pimento, os cogumelos e o queijo ralado. Sugest~ao: Podes tambem colocar banana, ananas ou milho. 32 Captulo 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes 4.1.1 Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 chavenas de farinha de trigo integral 2 colheres de cha de bicarbonato de sodio 1 2 colher de cha de sal 3 4 de chavena de cacau vegano 3 4 de chavena de margarina vegana 2 chavenas de acucar 1 4 chavena de agua 2 chavenas de leite de soja 2 colheres de cha de baunilha Cobertura: 1 chavena de agua fria 5 colheres de sopa de farinha 1 chavena de acucar 1 colher de cha de baunilha 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 3 colheres de sopa de margarina vegana am^endoas ou coco ralado q.b Preparac~ao: Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate a margarina com o acucar noutro recipiente. Adiciona a agua aos poucos e bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco e pouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem. Deita a massa numa forma untada com um pouco de oleo e polvilhada com farinha. Coze no forno, a 350C, durante 45-50 minutos. Para a cobertura, mistura a farinha e a agua numa panela. Cozinha em fogo medio, mexendo bem, ate se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de agua fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. Por m, polvilha o bolo com am^endoas raladas ou coco ralado. 4.1.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 chavenas de farinha de trigo branca 2 colheres de sopa de fermento em po 1 colher de sopa de canela em po 1 colher de cha de sal 1 2 chavena de acucar mascavado 2 chavenas de agua Recheio: 10 bananas 1 2 chavena de acucar mascavado 3 colheres de sopa de agua Preparac~ao: Para o recheio, derrete o acucar com a agua numa panela. Assim que estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas as rodelas. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. Reserva o doce. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. Unta uma forma grande e redonda com oleo. No fundo coloca o recheio e despeja a massa por cima. Assa em forno medio aproximadamente 1 hora. 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 chavenas de farinha de trigo integral 1 colher de cha de fermento em po 1 colher de cha de bicarbonato de sodio 1 4 de colher de cha de sal 1 1 4 chavenas de agua 1 1 4 chavena de t^amaras picadas 1 chavena de passas de uva 1 colher de cha de canela em po 1 colher de cha de gengibre em po 1 2 colher de cha de cravo em po 1 2 colher de cha de noz-moscada em po 1 2 chavena de cenoura ralada 1 2 chavena de nozes picadas 1/3 chavena de sumo de laranja Preparac~ao: Numa taca, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de sodio e o sal. Numa panela, mistura a agua, as t^amaras, as passas, a canela, o gengibre, o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa taca grande, coloca a cenoura, despeja a mistura quente de lquido e deixa arrefecer completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem. Acrescenta o conteudo da outra taca e mistura bem. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190C durante 45 minutos. 35 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4.1.4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 chavena de farinha de trigo integral 1 chavena de farinha de arroz 1 chavena de acucar mascavado 1 chavena de leite de soja 1 chavena de t^amaras picadas 1 chavena de nozes ou castanhas picadas 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 4 de chavena de oleo de soja Preparac~ao: Mistura o oleo e o acucar, acrescenta o leite de soja, as farinhas, a casca de laranja, as castanhas e t^amaras. P~oe em forma untada e assa em forno brando durante cerca de 1 hora. 4.1.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 chavenas de farinha de trigo 1 chavena de acucar 1 chavena de leite ou leite soja 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de cha de fermento em po Preparac~ao: Mistura todos os ingredientes, ate obteres uma massa homogenea. Unta a forma e leva ao forno ate que bolo que cozido. 4.1.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 chavenas de farinha integral 3 chavena de tofu 3 4 l de azeite 1 4 chavena de sumo de lim~ao 36 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes canela q.b. 1 colher de sopa de erva doce 6 gos secos em pedacos fruta q.b Preparac~ao: Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua e azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165C. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. P~oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 minutos a 170C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (p^essego, mac~a, kiwi). 4.1.7 Tarte de mac~as com morangos Ingredientes: 3 chavenas de farinha de trigo 1 1 2 chavena de agua 1 taca de morangos 4 mac~as 2 chavenas de sumo de mac~a 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de acucar ou frutose sal q.b Preparac~ao: Acende o forno de forma a que atinja 180C. Numa tigela, mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma chavena e meia de agua e amassa ate obteres uma massa suave e sem grumos. Estende a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um pouco a borda. Descasca as mac~as e corta-as em l^aminas, colocandoas no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Leva ao forno meia hora. Lava os morangos e corta-os ao meio. Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo de mac~a, uma pitada de sal e o acucar. Quando a tarte estiver cozida, 37 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno, disp~oe os morangos de forma decorativa, e verte o lquido quente por cima. 4.1.8 Tarte de mac~a Ingredientes: Massa: 1 chavena de farinha de trigo 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de acucar 3 colheres de sopa de agua gelada Cobertura: 1 2 chavena de cha de agua 1 chavena de cha de acucar 4 mac~as tipo gala, cortadas em gomos Preparac~ao: Prepara uma massa com a farinha de trigo, a margarina e o acucar. Adiciona a agua gelada ate obteres uma massa delicada, e deixa descansar. A seguir, ferve a agua e o acucar para a cobertura, ate que a mistura ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de di^ametro e coloca os gomos de mac~a bem juntos uns dos outros. Abre a massa no tamanho da forma, e cobre as mac~as. Leva ao forno pre-aquecido em temperatura media ate assar. Desenforma ainda quente, invertendo a tarte - a massa ca por baixo, com as mac~as por cima. 38 4 Sobremesas 4.2 Pudins e Mousses 4.2 Pudins e Mousses 4.2.1 Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de agua 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de acucar Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de acucar Preparac~ao: Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem. Leva ao lume ate engrossar. Despeja numa forma previamente humedecida. Leva ao frigor co ate endurecer. Para a calda leva ao lume todos os ingredientes ate obteres o ponto de o. Depois de fria, coloca por cima do pudim. 4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de acucar mascavado 2 bananas medias picadas ou amassadas kiwis q.b. Preparac~ao: Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de agua. Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidi cador, juntamente com o tofu. Bate ate car bem cremoso. Adiciona o acucar mascavado e bate ate car um creme aveludado. Divide metade do pudim e coloca em tacas de sobremesa. Coloca uma segunda camada de 39 4.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas, seguida de mais uma de pudim. P~oe uma fatia e kiwi no topo para enfeitar. Deixa no frigor co ate servir. 4.2.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de acucar mascavado 6 colheres de sopa da alga agar-agar em ocos Preparac~ao: Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Aquece o leite de soja com o acucar. Quando estiver quente, junta agar-agar e mexe ate dissolver completamente. Mistura a manga picada namente e o seu sumo. Passa uma forma por agua fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor co varias horas para que solidi que. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras nas da manga restante. Sugest~ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz, pois tambem d~ao consist^encia ao pudim. Carameliza o fundo da forma com melaco. 4.2.4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 4 de chavena de cacau amargo em po 6 colheres de sopa de acucar 1 2 chavena de leite de soja Preparac~ao: Bate tudo no liquidi cador ate car cremoso. Coloca a mousse em tacas individuais e serve fria. 40 4 Sobremesas 4.3 Biscoitos 4.3 Biscoitos 4.3.1 Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 chavena de maisena 1 2 chavena de acucar 1 2 colher de cafe de fermento 1 2 chavena de margarina vegana 2 colheres de sopa de leite de soja 1 2 chavena de aveia em ocos farinha de trigo q.b Preparac~ao: Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. Amassa ate misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente ate dourar. 4.3.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 porc~oes): 4 bananas 2 chavenas de cha de farinha de trigo integral 1 pitada de sal 1 chavena de cha de acucar mascavado 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de agua gelada 1 colher de sopa de canela em po 1 2 chavena de cha de passas pretas sem sementes oleo de milho q.b Preparac~ao: Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Acrescenta a farinha, o sal, o acucar, o coco, a agua, a canela e as passas. Mistura bem e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Modela os biscoitos. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha, e 41 4.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200C) ate que quem ligeiramente dourados no fundo. 4.3.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca moda (mistura de alperces, ameixas, passas de uva, go) 2 chavenas de coco ralado 1 chavena de leite magro ou leite de soja 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 2 chavena de am^endoas modas Preparac~ao: Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando, mexendo, ate obteres um creme espesso. Deixa arrefecer. Moi as frutas e junta-as ao creme. Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura ate que os ingredientes quem homogeneamente dispersos. Com a m~ao, forma bolinhas e passaas pela am^endoa picada. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao frigor co para carem mais rmes. 4.3.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 chavenas de farinha de trigo integral 1 1 2 chavena de acucar mascavado 1 chavena de ocos de arroz integral 1 chavena de coco ralado 1 chavena de sumo de lim~ao 2 colheres de sopa de oleo Preparac~ao: Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem ate obteres uma massa homogenea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bolinhos e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma 42 4 Sobremesas 4.3 Biscoitos dist^ancia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em temperatura baixa durante 25 minutos ou ate que os biscoitos comecem a car morenos. 4.3.5 Bolinhos de mac~a e passas Ingredientes (para 18 pessoas): 1 chavena de farinha de trigo branca 2 chavenas de farinha de trigo integral 1 colher de cha de fermento em po 1 colher de cha bicarbonato de sodio 1 colher de cha de canela 1 4 de colher de cha de erva doce 1 chavena de agua 1/3 chavena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto de acucar) 2 mac~as sem carocos e cortadas bem nas 1 2 chavena de passas oleo q.b Preparac~ao: Pre aquece o forno a 200C. Mistura bem todos os ingredientes e faz cerca de 18 bolinhos, unta as formas com oleo (de prefer^encia formas de empadas). Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir. 43 4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4.4 Compotas e Geleias 4.4.1 Compota de mac~a com canela Ingredientes (4 a 6 porc~oes): 6 mac~as sem sementes e picadas 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 4 de chavena de passas de uva 1 2 colher de cha de canela Preparac~ao: Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente untada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a colheradas, em tacas e serve. 4.4.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de gos secos 100g de ameixas secas e sem caroco 60g de damascos secos e acidos 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de agua 2 rodelas de lim~ao 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Preparac~ao: Coloca todos os ingredientes, menos o conhaque, numa panela e leva ao lume. Quando comecar a ferver, tapa e cozinha durante uns 20 minutos. Ent~ao, junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Serve esta compota morna ou fria. Rende 1 pote medio cheio. 44 4 Sobremesas 4.4 Compotas e Geleias 4.4.3 Geleia de mac~a com hortel~a Ingredientes: 2kg de mac~as vermelhas 2l de agua sumo de 1 lim~ao 800g de acucar 2 colheres de sopa de folhas de hortel~a picadas Preparac~ao: Corta as mac~as, retirando as sementes e as eventuais partes escuras. P~oe numa panela com a agua e a hortel~a bem picadinha. Cozinha ate a fruta car bem macia, mexendo de vez em quando. Passa as mac~as numa peneira. Leva a fruta temperada de volta ao lume, misturando o acucar aos poucos, ate que se dissolva. Ferve, mexendo, ate atingir a consist^encia de geleia. 45 Captulo 5 Bebidas 5.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij~ao de soja 1 1 2 litros de agua 1 colher de manteiga sal q.b Preparac~ao: Deixa a soja de molho durante a noite. Guarda a agua em que a soja cou de molho. Bate a soja no liquidi cador ou moi numa maquina de moer sem desperdicar o leite. Mistura bem a massa da soja com a agua e leva ao fogo para ferver, mexendo sempre, para n~ao pegar no fundo da panela. Quando ferver, coloca um pouco de agua gelada, para baixar a fervura, procedendo assim mais duas vezes, quando ent~ao o leite estara cozido. Esta operac~ao leva cerca de 25 minutos. Ao retirar, acrescenta o sal e a manteiga. Coa logo em seguida, empregando um pano de algod~ao e torcendo bem. Serve quente ou frio. Sugest~ao: O bagaco pode ser utilizado para preparar p~ao, alm^ondegas e bolinhos. 46 5 Bebidas 5.2 Leite de arroz 5.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de agua quente 1/3 copo de cajus ou outros frutos secos a gosto 1 colher de cha de baunilha em po 1 2 colher de cha de sal 2 colher de cafe de adocante a escolha Preparac~ao: Mistura todos os ingredientes no liquidi cador. Serve frio. 5.3 Leite de am^endoas Ingredientes: 2 chavenas de agua 3 t^amaras 1 chavena de am^endoas Preparac~ao: Coloca as am^endoas de molho na agua durante duas horas. Depois, coloca-as no liquidi cador juntamente com a agua e as t^amaras ate obteres um lquido homogeneo. 47 Glossario agar-agar (alga) { usada para engrossar os alimentos. Encontra-se em os ou em ocos e n~ao tem sabor, pelo que misturada com frutas e geralmente utilizada como substituta das gelatinas de origem animal. alfafa { planta da famlia das leguminosas. alfarroba { vagem de sabor adocicado e cor escura, cujas sementes s~ao usadas para preparar um po que substitui o cacau. aveia { cereal rico em protenas e materias gordas e o seu teor de sais minerais e vitaminas e elevado. Devido ao seu conteudo de bras, ajuda tambem a regular os nveis de glicose no sangue e o apetite. beringela { legume/fruto de pele roxa e brilhante, forma alongada e comestvel depois de cozinhado. beterraba { raz comestvel, de cor vermelho-escura, alto valor nutritivo e sabor adocicado (n~ao confundir com a beterraba acucareira que e branca). cardamomo { planta aromatica. caril { tambem conhecido por curry, condimento de origem indiana composto de varias especiarias, como acafr~ao, gengibre, malagueta, etc. cominho { planta ou sementes dessa planta usadas como condimento. conhaque { aguardente da regi~ao de Conhaque (Franca) ou semelhante a essa. curgete { legume de aspecto semelhante ao pepino, usado em guisados, grelhados e sopas. cuscuz { s^emola de trigo muito usada na cozinha arabe. especiarias { plantas aromaticas que conferem e realcam o sabor dos alimentos, podendo mesmo ajudar a facilitar a digest~ao. Permitem reduzir o sal da comida. frutose { adocante natural, conhecido como \acucar da fruta", e cerca de duas vezes mais doce do que o acucar re nado, no entanto liberta mais lentamente a glicose na corrente sangunea. gengibre { planta herbacea com aplicac~oes culinarias e sabor um pouco picante. gluten (farinha de) { farinha composta pela mistura de protenas exis- 48 Glossario Glossario tentes nas sementes dos cereias, especialmente do trigo. kombu (alga) { alga de cor escura e mais larga e espessa do que as outras. E bastante rica em calcio e contem acido glutamico, que amolece os legumes e realca o seu sabor. leite de soja { tambem conhecido por extrato de soja ou bebida de soja. E uma bebida feita a partir de feij~ao de soja demolhado e modo. Pode encontrar-se simples ou com sabores, ou pode produzir-se em casa. E uma optima alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte de protenas. E de facil digest~ao, n~ao contem colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca. lentilha { leguminosa redonda e mais pequena do que a ervilha. Existem varios tipos, que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes, louras, vermelhas, castanhas, negras e laranja. levedura de cerveja { condimento e suplemento dietetico, rico em vitaminas do complexo B, geralmente extra do apos o processo de fermentac~ao da cerveja. E tambem uma boa fonte de protenas, vitaminas, minerais e de aminoacidos essenciais. Pode ser encontrada em ocos ou em po. maisena { amido de milho usado para dar consist^encia a algumas receitas. manjeric~ao { planta herbacea muito aromatica, tambem conhecida como baslico. mascavado (acucar) { tambem designado de mascavo; acucar que n~ao foi re nado. De cor entre o dourado e o castanho. melaco { adocante; lquido espesso que ca depois da cristalizac~ao do acucar. molho de soja { tambem conhecido por shoyu, e o resultado da fermenta c~ao do feij~ao de soja, trigo e sal modo. Ha seculos que e usado na cozinha japonesa e chinesa como condimento, conservante e emoliente. Possui uma cor castanha escura, n~ao contem acucar e pode substituir o sal. paprica { po de piment~ao-doce, utilizado como tempero. q.b { quanto basta (a quantidade a usar e de acordo com o gosto). rabanete { pequeno tuberculo comest vel, de cor vermelha e gosto picante, muito usado em saladas. seitan { tambem conhecido por gluten, e produzido a partir da prepara c~ao da farinha de trigo. Resulta da preparac~ao de uma massa que e lavada para que perca as gorduras e os hidratos de carbono. Depois a massa e cozinhada com molho de soja ganhando uma consist^encia dura. O seitan e um optimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. sesamo (sementes) { tambem conhecidas por gergelim, s~ao muito ricas em calcio, vitamina E e acido folico. Podem ser utilizadas, cruas ou torradas, para enfeitar saladas ou na massa de bolos ou de p~ao. soja (feij~ao de; gr~ao de) { leguminosa originaria da China e muito rica em protenas. E um produto muito versatil, pois dele derivam muitos ingredientes usados na culinaria vegetariana. soja (em cubos) { tambem conhe- 49 Glossario Glossario cida por protena de soja, "carne de soja"ou PVT (Protena Vegetal Texturizada), e um dos derivados de soja mais usados. E obtida a partir do gr~ao de soja, apos o processo de extrac c~ao do seu oleo. Devido aos seu teor proteco, substitui a carne em diversas preparac~oes, incluindo em pratos da cozinha tradicional. soja ( na ou granulada) { E mais moda do que a soja em cubos, mas nutricionalmente equivalente. E um excelente substituto da carne picada em receitas de esparguete a bolonhesa e lasanhas. tahina { pasta de sementes de sesamo torradas e modas, usada para barrar o p~ao. t^amara { fruto (drupa) tambem conhecido por datil, constitui o alimento nacional dos arabes. Fresca e carnuda e suculenta. Como fruto seco, pode servir de aperitivo ou de ingrediente de tartes e doces. tempeh { E um produto feito a partir de feij~oes de soja descascados, demolhados e cozidos. Os feij~oes s~ao arrefecidos e inoculados com um bolor (Rhizopus), que faz fermentar o preparado. Da fermentac~ao dos feij~oes de soja resulta a pasta chamada tempeh. Os feij~oes de soja cam aglutinados entre si sob a forma de barras rectangulares compactas. O tempeh apresenta um sabor peculiar e uma textura elastica. Utiliza-se como substituto da carne. tofu { Conhecido tambem como queijo de soja, e feito a partir do feij~ao de soja. Devido a sua quantidade de protenas pode substituir a carne. O tofu e feito a partir dos feij~oes de soja modos, que s~ao descascados e depois esmagados em agua quente. Depois as partes duras s~ao separadas do leite, e ent~ao a protena e feita coagular atraves da adic~ao de sulfato magnesio, cloreto de calcio ou nigari. O tofu e a protena prensada. tomilho { planta aromatica usada como tempero. Para outras duvidas ou informac~oes mais detalhadas visita http://www.centrovegetariano.org.